9 อาหารที่มีแป้งทนสูง

เนื้อหา

• แป้งต้านทานคืออะไรและทำไมจึงดีสำหรับคุณ
• 1. ข้าวโอ๊ต
• 2. ข้าวที่หุงสุกและเย็นแล้ว
• 3. ธัญพืชอื่น ๆ
• 4. พืชตระกูลถั่ว
• 5. แป้งมันฝรั่งดิบ
• 6. มันฝรั่งปรุงสุกและเย็น
• 7. กล้วยสีเขียว
• 8. แป้งข้าวโพดไฮ -
• 9. คาร์บแป้งที่ปรุงสุกและเย็นอื่น ๆ

แป้งทนเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างน่าประทับใจ

อย่างไรก็ตามมีเพียงไม่กี่อาหารเท่านั้นที่มีปริมาณสูง (1)

นอกจากนี้แป้งที่ทนทานในอาหารมักจะถูกทำลายระหว่างการปรุงอาหาร

แป้งต้านทานคืออะไรและทำไมจึงดีสำหรับคุณ

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่คุณกินเข้าไปเช่นแป้งในพาสต้าและมันฝรั่งเป็นแป้ง

แป้งบางชนิดสามารถต้านทานการย่อยได้

ฟังก์ชั่นของแป้งที่ต้านทานได้คล้ายกับเส้นใยที่ละลายได้และสามารถย่อยได้ช่วยให้แบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณและเพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้นเช่น butyrate (2, 3, 4)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันสามารถช่วยในการลดน้ำหนักและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเช่นเดียวกับการปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด, ความไวของอินซูลินและสุขภาพทางเดินอาหาร (5, 6, 7, 8)

ที่น่าสนใจวิธีที่คุณเตรียมอาหารที่มีแป้งมีผลต่อปริมาณแป้งของพวกเขาเนื่องจากการปรุงอาหารหรือให้ความร้อนจะทำลายแป้งที่ต้านทานได้มากที่สุด

อย่างไรก็ตามคุณสามารถ "คืนค่า" ปริมาณแป้งที่ต้านทานได้ของอาหารบางประเภทโดยปล่อยให้เย็นหลังจากปรุงอาหาร

แม้ว่าจะไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับการบริโภคแป้งต้านทาน แต่การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพใช้ 15-30 กรัมต่อวัน

ด้านล่างนี้เป็นอาหาร 9 ชนิดที่มีแป้งต้านทานสูง

1. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในวิธีที่สะดวกที่สุดในการเพิ่มแป้งให้กับอาหารของคุณ

เกล็ดข้าวโอ๊ตปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) อาจมีแป้งทนอยู่ประมาณ 3.6 กรัม ข้าวโอ๊ตยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด (9)

การปล่อยให้ข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุกของคุณเย็นลงเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือข้ามคืนสามารถเพิ่มแป้งที่ทนทานต่อไปได้อีก

บรรทัดล่างสุด: ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งแป้งทนดีให้ประมาณ 3.6 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) สะเก็ดข้าวโอ๊ตปรุงสุก

2. ข้าวที่หุงสุกและเย็นแล้ว

ข้าวเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ประหยัดและสะดวกในการเพิ่มแป้งที่ต้านทานต่ออาหารของคุณ

วิธีการเตรียมตัวอย่างหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการปรุงอาหารชุดใหญ่ตลอดทั้งสัปดาห์

การทำเช่นนี้ไม่เพียงช่วยประหยัดเวลา แต่ยังช่วยเพิ่มปริมาณแป้งที่ต้านทานเมื่อข้าวถูกทิ้งให้เย็น

ข้าวกล้องอาจดีกว่าข้าวกล้องเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงกว่า ข้าวกล้องยังมีสารอาหารรองมากขึ้นรวมถึงแมงกานีสและแมกนีเซียม (10)บรรทัดล่างสุด: ข้าวเป็นแหล่งแป้งทนต่อต้นทุนต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปล่อยทิ้งไว้ให้เย็นหลังการปรุงอาหาร

3. ธัญพืชอื่น ๆ

ธัญพืชที่มีประโยชน์หลายชนิดให้แป้งที่มีความทนทานสูง

แม้ว่าธัญพืชมักจะเชื่อว่าผิดพลาดว่าไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ธัญพืชจากธรรมชาติสามารถเพิ่มความรู้สึกในการทานอาหารของคุณได้ (11, 12)

ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งของใยอาหารที่ดีเท่านั้น แต่ยังมีแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญ (13)

บรรทัดล่างสุด: ธัญพืชจากธรรมชาติสามารถเป็นแหล่งของใยอาหารและแป้งที่ต้านทานได้ดีพร้อมกับสารอาหารอื่น ๆ

4. พืชตระกูลถั่ว

ถั่วและพืชตระกูลถั่วให้เส้นใยและแป้งจำนวนมาก

ทั้งสองควรได้รับการแช่และให้ความร้อนอย่างเต็มที่เพื่อลบเลคตินและสารต่อต้านออก (14)

ขึ้นอยู่กับชนิดของพืชตระกูลถั่วพวกเขามีแป้งต้านทานประมาณ 1-4 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หลังจากปรุงสุกแล้ว (9)

บรรทัดล่างสุด: พืชตระกูลถั่วหรือถั่วเป็นแหล่งของเส้นใยและแป้งที่ดีเยี่ยม การให้บริการอาจให้แป้งต้านทานประมาณ 1-4 กรัม

5. แป้งมันฝรั่งดิบ

แป้งมันฝรั่งเป็นผงสีขาวที่มีลักษณะคล้ายแป้งทั่วไป

มันเป็นหนึ่งในแหล่งรวมแป้งที่มีความเข้มข้นมากที่สุดโดยมีแป้งอยู่ประมาณ 72% ที่ถูกต้านทาน (9)

ด้วยเหตุนี้คุณต้องได้รับ 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน มันมักจะใช้เป็นข้นหรือเพิ่มสมูทตี้, ข้าวโอ๊ตข้ามคืนหรือโยเกิร์ต

มันสำคัญที่จะไม่ทำให้แป้งมันฝรั่งร้อน เตรียมอาหารและเพิ่มแป้งมันฝรั่งแทนเมื่อจานเย็น

ผู้คนจำนวนมากใช้แป้งมันฝรั่งดิบเป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มปริมาณแป้งที่ต้านทานได้ของอาหาร

บรรทัดล่างสุด: Potato starch เป็นแป้งที่มีความต้านทานมากที่สุด ลองเพิ่ม 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวันลงในโยเกิร์ตหรือสมูทตี้

6. มันฝรั่งปรุงสุกและเย็น

หากเตรียมอย่างถูกต้องและทิ้งไว้ให้เย็นมันฝรั่งเป็นแหล่งของแป้งทน

เป็นการดีที่สุดที่จะปรุงเป็นกลุ่มและปล่อยให้เย็นเป็นเวลาอย่างน้อยสองสามชั่วโมง เมื่อเย็นเต็มที่มันฝรั่งที่ปรุงแล้วจะมีแป้งที่ต้านทานเป็นจำนวนมาก

นอกจากจะเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตและแป้งที่ต้านทานแล้วมันฝรั่งยังมีสารอาหารเช่นโพแทสเซียมและวิตามินซี (15)

จำไว้ว่าอย่าอุ่นมันฝรั่ง ให้กินพวกมันเย็นแทนสลัดมันฝรั่งโฮมเมดหรือมื้ออื่น ๆ ที่คล้ายกัน

บรรทัดล่างสุด: มันฝรั่งปรุงอาหารและทำให้พวกเขาเย็นลงอย่างมีนัยสำคัญเพิ่มเนื้อหาแป้งต้านทานของพวกเขา

7. กล้วยสีเขียว

กล้วยสีเขียวเป็นแหล่งแป้งและเส้นใยต้านทานที่ยอดเยี่ยมอีกชนิดหนึ่ง (9, 18)

นอกจากนี้กล้วยสีเขียวและสีเหลืองยังเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและให้สารอาหารอื่น ๆ เช่นวิตามินบี 6 และวิตามินซี (18)

เมื่อกล้วยสุกความต้านทานเริ่มเปลี่ยนเป็นน้ำตาลอย่างง่ายเช่นฟรุกโตสกลูโคสและน้ำตาลซูโครส

ดังนั้นคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะซื้อกล้วยสีเขียวและกินพวกมันภายในสองสามวันหากคุณต้องการเพิ่มการต้านทานแป้ง

บรรทัดล่างสุด: กล้วยสีเขียวเป็นแป้งต้านทานสูงซึ่งถูกแทนที่ด้วยน้ำตาลอย่างง่าย ๆ เมื่อกล้วยสุก

8. แป้งข้าวโพดไฮ -

แป้ง Hi-maize มักจะถูกเรียกว่าเส้นใย Hi-maize หรือแป้งต้านทาน Hi-maize

เช่นแป้งมันฝรั่งแป้ง Hi-maize เป็นแป้งที่มีความข้นมากและสามารถเติมลงในโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตได้ง่าย

มากถึง 50% ของมันเป็นเส้นใยซึ่งส่วนใหญ่เป็นแป้งทน

บรรทัดล่างสุด: แป้งข้าวโพดเป็นแหล่งแป้งทนความเข้มข้นสูง ลองเพิ่มช้อนโต๊ะในมื้ออาหารของคุณเช่นโยเกิร์ต

9. คาร์บแป้งที่ปรุงสุกและเย็นอื่น ๆ

การทำอาหารและทำให้เย็นแป้งอื่น ๆ จะเพิ่มปริมาณแป้งต้านทาน (19)

เช่นเดียวกับแหล่งข้อมูลที่กล่าวถึงข้างต้นวิธีที่ดีที่สุดคือให้ความร้อนและปล่อยให้เย็นในชั่วข้ามคืน

สามารถใช้กับแหล่งข้อมูลส่วนใหญ่ที่กล่าวถึงในบทความนี้เช่นข้าวและมันฝรั่งรวมถึงพาสต้า

เทคนิคหนึ่งที่ช่วยประหยัดเวลาคือการเตรียมพาสต้าข้าวหรือมันฝรั่งชุดใหญ่ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์จากนั้นจึงนำไปแช่เย็นแล้วกินผักและโปรตีนสำหรับมื้ออาหารที่สมบูรณ์ในระหว่างสัปดาห์