7 แบบฝึกหัดที่จำเป็นทุกวันเพื่อจัดการความเจ็บปวด

เนื้อหา

• ด้วย RA มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะย้าย
• การออกกำลังกายในน้ำ
• ไทเก็ก
• ขี่จักรยาน
• ที่เดิน
• โยคะ
• การยืดแบบอื่น ๆ
• การฝึกความแข็งแกร่ง
• ปรับให้เข้ากับสภาพของคุณ

ด้วย RA มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะย้าย

หากคุณมีโรคไขข้ออักเสบ (RA) คุณรู้ว่าการออกกำลังกายนั้นดีสำหรับคุณ แต่การหาเวลาพลังงานและแรงจูงใจในการเคลื่อนย้ายจริงอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเจ็บปวด

แต่จากการวิจัยพบว่าผู้ป่วย RA ที่ออกกำลังกายมีอาการปวดน้อยกว่าผู้ป่วย RA รายอื่น การออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณปรับปรุงการทำงานร่วมกันและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและความอ่อนแอ

ที่นี่มีแบบฝึกหัดเจ็ดข้อสำหรับผู้ป่วย RA โดยเฉพาะ

การออกกำลังกายในน้ำ

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคผู้ป่วยโรค RA แสดงให้เห็นถึงการพัฒนาด้านสุขภาพมากขึ้นหลังจากเข้าร่วมการบำบัดด้วยน้ำแบบวารีบำบัดในน้ำอุ่นมากกว่ากิจกรรมอื่น ๆ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่มี RA ซึ่งเข้าร่วมการบำบัดด้วยน้ำนั้นมีอาการปวดและความอ่อนโยนต่อข้อต่อน้อยกว่า วารีบำบัดยังปรับปรุงอารมณ์และความเป็นอยู่โดยรวมของพวกเขา

การออกกำลังกายที่ใช้น้ำเช่นว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำช่วยปรับปรุงการใช้ข้อต่อที่ได้รับผลกระทบและลดอาการปวด

ไทเก็ก

Tai chi (บางครั้งเรียกว่า "การทำสมาธิแบบเคลื่อนไหว") เป็นศิลปะการต่อสู้แบบจีนโบราณที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวที่ช้าและอ่อนโยนเข้ากับสมาธิ การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อและความฝืดและลดอาการปวดและความเครียดในผู้ป่วย RA ผู้เข้าร่วมในการศึกษาหนึ่งรายงานว่ารู้สึกดีขึ้นหลังจากฝึกไทเก็กและมีภาพรวมที่สดใสกว่าในชีวิต

คุณสามารถซื้อดีวีดีเพื่อช่วยในการเริ่มต้นหรือไปที่ชั้นเรียนในพื้นที่ของคุณ

ขี่จักรยาน

หากคุณมี RA การสูบฉีดหัวใจเป็นสิ่งจำเป็น เนื่องจากผู้ที่มี RA มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและภาวะแทรกซ้อน การขี่จักรยานเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมและมีแรงกระแทกต่ำซึ่งง่ายต่อข้อต่อมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ

การขี่จักรยานช่วยรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มความแข็งแรงของขาและลดความฝืดในตอนเช้า คุณสามารถขี่จักรยานข้างนอกเข้าร่วมกลุ่มขี่จักรยานหรือใช้จักรยานนิ่งที่โรงยิมหรือในบ้านของคุณ

ที่เดิน

การเดินในสวนสาธารณะอาจฟังดูง่ายเกินไป แต่เป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกที่สุด นอกเหนือจากการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจการเดินสามารถคลายข้อต่อและช่วยลดความเจ็บปวด จากการวิจัยพบว่าการเดินเพียง 30 นาทีต่อวันสามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณได้เช่นกัน

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความสมดุลลองใช้เสาเดินเพื่อช่วยสร้างความมั่นคงให้ตัวเอง หากสภาพอากาศคุณติดอยู่ภายในให้มุ่งหน้าไปยังลู่วิ่งในร่มหรือวิ่งบนลู่วิ่งแทน

โยคะ

โยคะซึ่งผสมผสานระหว่างท่าทางกับการหายใจและการผ่อนคลายยังช่วยปรับปรุงอาการ RA การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่อายุน้อยกว่ากับ RA ที่ฝึกโยคะมีประสบการณ์ในการพัฒนาความเจ็บปวดและอารมณ์ นักวิทยาศาสตร์จาก Johns Hopkins University พบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน: ผู้ป่วย RA มีข้อต่อที่อ่อนโยนและบวมน้อยกว่าที่พวกเขาเคยฝึกโยคะ

ดร. มาริโอเซียร์โวผู้อำนวยการฝ่ายปฏิบัติการด้านการแพทย์ของศูนย์การแพทย์ลีออนกล่าวว่า“ การยืดโยคะหรือโยคะสามารถช่วยผู้ป่วยในการปรับปรุงความยืดหยุ่น

การยืดแบบอื่น ๆ

ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพมักจะแนะนำให้ยืดสำหรับผู้ป่วย RA “ การยืดกล้ามเนื้อควรรวมถึงกล้ามเนื้อแขน, หลัง, สะโพก, ด้านหน้าและด้านหลังของต้นขาและน่อง” ดร. ฟิลิปคอนวิซาร์ศัลยแพทย์กระดูกและข้อในรัฐแคลิฟอร์เนียกล่าว “ ทำอะไรที่เหยียดก่อนในตอนเช้าพักสมองแทนที่จะพักดื่มกาแฟหรือยืดในสำนักงานสักสองสามนาที”

ดร. นาฮีดอาลีผู้เขียน“ โรคข้ออักเสบและคุณ” แนะนำให้ใช้การงอนิ้วการดัดข้อมือที่ไม่รุนแรงและการยืดนิ้วหัวแม่มือด้วยเช่นกัน

การฝึกความแข็งแกร่ง

RA มักจะนำไปสู่กล้ามเนื้ออ่อนแรงซึ่งอาจทำให้อาการปวดข้อแย่ลง การฝึกความแข็งแรงช่วยลดอาการปวดและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงกว่ารองรับข้อต่อของคุณและทำกิจกรรมประจำวันได้ง่ายขึ้น

ลองยกน้ำหนักที่บ้านสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถลองแถบความต้านทานได้ตราบใดที่นิ้วและข้อมือของคุณอยู่ในสภาพดี พูดคุยกับแพทย์ของคุณและพิจารณาทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหากคุณกังวลเกี่ยวกับการยกน้ำหนักหรือใช้แถบต้านทานด้วยตัวคุณเอง

ปรับให้เข้ากับสภาพของคุณ

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบไหนก็ตามสิ่งสำคัญคือการรักษาไว้ บางวันคุณอาจรู้สึกเจ็บปวดมากกว่าคนอื่น ไม่เป็นไร. เพียงออกกำลังกายด้วยความเข้มน้อยลงในวันนั้นลองออกกำลังกายประเภทอื่นหรือหยุดพัก

หากมือของคุณจับน้ำหนักไม่ได้ให้ใช้แถบความต้านทานรอบ ๆ แขนแทน หากสิ่งที่คุณสามารถทำได้คือเดินไปเดินเล่นข้างนอก แม้ว่ามันจะเป็นไปอย่างเชื่องช้า แต่คุณก็จะรู้สึกดีขึ้นในภายหลัง