5 สารอาหารที่คนสุขภาพดีลืมไปเลย

เนื้อหา

• วิตามินดี
• เหล็ก
• โพแทสเซียม
• สังกะสี
• แมกนีเซียม
• รีวิวสำหรับ

อาหารที่สมดุลเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการมีสุขภาพที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายไม่ได้ทำให้คุณมีภูมิต้านทานต่อข้อบกพร่องทางโภชนาการเสมอไป ข้อบกพร่องบางอย่างนั้นง่ายต่อการตรวจพบเพราะแพทย์มักจะสั่งการตรวจเลือดสำหรับพวกเขา คุณพลาดสารอาหารที่ดีสำหรับคุณทั้งห้านี้เพราะอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่?

วิตามินดี

iStock

ความบกพร่องทั่วไปนี้ ซึ่งส่งผลกระทบต่อประชากรร้อยละ 42 ของสหรัฐฯ เป็นข้อเสียอย่างหนึ่งของความหลงใหลในความปลอดภัยของแสงแดด ถูกต้อง: แสงแดดกระตุ้นการผลิตวิตามินดีภายในร่างกายของคุณ และใครก็ตามที่อยู่ในที่ร่มอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรค D-ficiency นั่นเป็นปัญหาเพราะวิตามินดีช่วยรักษากระดูกให้แข็งแรงและอาจมีบทบาทในการป้องกันมะเร็ง ท่ามกลางกระบวนการอื่นๆ อีกมากมาย Marisa Moore, R.D. ที่ปรึกษาด้านอาหารและโภชนาการในแอตแลนตากล่าว (ไม่มีคำถามว่าวิตามินดีมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ ลองดู 5 ความเสี่ยงด้านสุขภาพที่แปลกประหลาดของระดับวิตามินดีต่ำ)

คุณอาจจำเป็นต้องเพิ่ม D ในอาหารของคุณมากขึ้น แต่ก็เป็นสิ่งที่ท้าทายเพราะมีอาหารไม่มากนัก นมนั้นเสริมด้วยมันจึงเป็นหนึ่งในแหล่งที่ง่ายที่สุด ซีเรียลและโยเกิร์ตบางชนิดก็เสริมด้วยดีเช่นกัน ดังนั้นโปรดตรวจสอบฉลาก สำหรับตัวเลือกตามธรรมชาติอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย 600 IU ต่อวัน: เห็ดพอร์ทาเบลลาย่าง (634 IU ต่อถ้วย) ปลาแซลมอนปรุงสุก 3 ออนซ์ (444 IU) เนื้อปลาเฮลิบัตปรุงสุก 1 อัน (196 IU) ปลานิลสุก 1 ตัว (130 IU) ไข่ลวกขนาดใหญ่ 1 ฟอง (44 IU) ตามฐานข้อมูลสารอาหารของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA)

เหล็ก

รูปภาพ Corbis

ข้อมูลจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แสดงให้เห็นว่าการขาดธาตุเหล็กหรือที่เรียกว่าโรคโลหิตจางเกิดขึ้นประมาณ 13 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงในวัย 20, 30 และ 40 ปี Erin Spitzberg, R.D. และผู้ก่อตั้ง Living It กล่าวว่าผู้หญิงที่ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีธาตุเหล็ก เช่น เนื้อวัว จะเพิ่มความเสี่ยง โภชนาการ. นั่นหมายความว่าแผนการกินเพื่อสุขภาพของคุณสามารถย้อนกลับมาได้ แหล่งธาตุเหล็กที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์จะทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยากกว่า ในขณะที่ไฟเตต (สารต้านอนุมูลอิสระ) บางชนิดในธัญพืชและแทนนิน (โพลีฟีนอล) ในชาสามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้จริง โรคลำไส้แปรปรวน (IBS) และปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ ยังสามารถนำไปสู่การขาดธาตุเนื่องจากการดูดซึมธาตุเหล็กเกิดขึ้นในทางเดินอาหาร Spitzberg กล่าว คุณจะสังเกตปัญหาเหล็กได้อย่างไร? ธาตุเหล็กต่ำสามารถทำให้คุณรู้สึกเฉื่อย เหนื่อย และหดหู่ ในขณะที่เสียสมรรถภาพทางร่างกายและการทำงาน รายงานการทบทวนการศึกษาใน วารสารสุขภาพสตรี. ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปีต้องการ 18 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน และมากกว่านั้นหากตั้งครรภ์

พิจารณาแหล่งที่มาเหล่านี้ และให้แน่ใจว่าคุณบริโภควิตามินซี-75 มก. เพียงพอต่อวัน เพราะจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก: อกไก่งวงอบ (8.4 มก.) หอยนางรม 1 โหล (7.8 มก.) ผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วย (6.4 มก.) , ถั่วอบ 1 ถ้วย (5 มก.), สเต็กเนื้อกระโปรง 3 ออนซ์ 1 ออนซ์ (4.5 มก.)

โพแทสเซียม

รูปภาพ Corbis

คนส่วนใหญ่ที่ขาดแร่ธาตุนี้อย่างแท้จริงกำลังใช้ยาขับปัสสาวะซึ่งสามารถทำให้คุณฉี่โปแตสเซียมได้ Spitzberg กล่าว อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีจำนวนมากยังขาดปริมาณที่แนะนำ "ผักและผลไม้จำนวนมากเพื่อให้เป็นไปตามคำแนะนำโพแทสเซียม (4700 มก. / วัน) และเรารู้ว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่เป็นไปตามที่แนะนำขั้นต่ำ 2 1/2 ถ้วยต่อวัน" มัวร์กล่าว นั่นเป็นปัญหาเพราะโพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิต ในการศึกษาหนึ่งตีพิมพ์ใน BMJผู้ที่บริโภคโพแทสเซียมมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 24 เปอร์เซ็นต์

กล้วย (ประมาณ 400 มก.) และมันฝรั่ง (ประมาณ 1,600 มก. ต่อ spud) เป็นแหล่งที่ดี เพิ่มการบริโภคของคุณต่อไปด้วย: อกไก่งวงย่าง (2563 มก.), สวิสชาร์ดปรุงสุก 1 ถ้วย (963 มก.), มันเทศปรุงสุก 1 ถ้วย (911 มก.), หมูสับย่าง 1 ชิ้น (776 มก.), ถั่วเลนทิล 1 ถ้วย (731 มก.) . (แหล่งโพแทสเซียมสูงอีกแห่ง? ขึ้นฉ่าย! ตรวจสอบ 12 สูตรสร้างสรรค์ขึ้นฉ่ายฝรั่งจากเชฟชื่อดัง)

สังกะสี

รูปภาพ Corbis

แร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในกระบวนการของเซลล์จำนวนมาก David Eide, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยวิสคอนซินแมดิสันกล่าวว่าเป็นเรื่องยากที่จะตรวจพบข้อบกพร่องของสังกะสีเล็กน้อยถึงปานกลาง เนื่องจากไม่มีการทดสอบที่ดีสำหรับพวกเขา "คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีสังกะสีมากมายในอาหาร แต่อาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชสามารถยับยั้งการดูดซึมสังกะสีได้เนื่องจากสารประกอบในธัญพืชที่จับสังกะสีและป้องกันการดูดซึมในลำไส้"

หนึ่งการศึกษาในปี 2555 จาก UC-Davis ชี้ให้เห็นว่าประมาณ 7.5 เปอร์เซ็นต์ของคนในประเทศที่มีรายได้สูงเช่นสหรัฐอเมริกาขาดธาตุสังกะสี อาการของการขาดสารอาหารขั้นรุนแรงอาจรวมถึงผมร่วง ผื่นผิวหนัง ท้องร่วง การติดเชื้อเพิ่มขึ้น และสูญเสียการรับรส Eide กล่าว การขาดธาตุสังกะสีก็อาจเป็นตัวลดได้เช่นกัน: ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่รับประทานสังกะสีต่ำสุดมีโอกาสมีอาการซึมเศร้ามากกว่าผู้หญิงที่รับประทานสังกะสีมากที่สุดถึง 76 เปอร์เซ็นต์ ทฤษฎีหนึ่ง: สังกะสีอาจเพิ่มระดับของปัจจัย neurotrophic ที่ได้รับจากสมอง ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่สามารถเพิ่มอารมณ์ได้

ตัวเลือกที่อุดมด้วยสังกะสีบางส่วนที่จะช่วยให้คุณได้รับค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) อยู่ที่ 8 มก. ต่อวัน: หอยนางรมหนึ่งโหล (66 ก.), เนื้อริบอายเนื้อ 1 ตัว (14 ก.), อกไก่งวงย่าง 1 ตัว (13 ก.), 1 สเต็กเนื้อสันนอกย่าง (6 กรัม), พีแคน 19 ซีก (1.3 กรัม)

แมกนีเซียม

รูปภาพ Corbis

ข้อมูลของ CDC ระบุว่าประมาณครึ่งหนึ่งของประชากรสหรัฐบริโภคแมกนีเซียมไม่เพียงพอ นั่นเป็นปัญหาเมื่อพิจารณาว่าแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในหลายกระบวนการ มัวร์กล่าว "เนื่องจากมีบทบาทในการเผาผลาญกลูโคส อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมจึงสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมากต่อโรคเบาหวาน" แมกนีเซียมยังสัมพันธ์กับการเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกและสุขภาพของหัวใจ ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American College of Cardiologyทุกๆ 50 มก. ที่เพิ่มขึ้นของการบริโภคแมกนีเซียมจะเชื่อมโยงกับแคลเซียมในหลอดเลือดหัวใจที่ลดลง 22 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นตัววัดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นั่นอาจเป็นเพราะแมกนีเซียมขัดขวางการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์และการกลายเป็นปูน

คุณต้องการแมกนีเซียม 310 มก. จนถึงอายุ 30 และ 320 มก. หลังจากนั้น และมากกว่านั้นหากคุณกำลังตั้งครรภ์ ตามที่ National Institutes of Health (NIH) พิจารณาแหล่งที่มาเหล่านี้: ผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วย (157 มก.), ถั่ว Great Northern กระป๋อง 1 ถ้วย (134 มก.), เทฟฟ์ปรุงสุก 1 ถ้วย (126 มก.), ถั่วบราซิล 6 เม็ด (107 มก.), อัลมอนด์ 22 เม็ด (78 มก.) ลองเปลี่ยนถั่วของคุณให้กลายเป็นอะไรที่สนุกกว่านี้ เช่น เนยถั่วแสนอร่อยที่ไม่น่าเชื่อ 10 อย่างที่คุณสามารถทำได้

รีวิวสำหรับ