5 แบบฝึกหัดสำหรับผู้สูงอายุที่ทำได้ที่บ้าน

เนื้อหา

• 1. หมอบ
• 2. ลูกหนูกับดัมเบลล์
• 3. กดไหล่
• 4. เข่าถึงหน้าอก
• 5. ขั้นตอนใน ขั้นตอน

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุมีความสำคัญมากและก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นช่วยรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรักษาความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มความสมดุลการประสานงานและการเคลื่อนไหวลดความเสี่ยงต่อการล้มและช่วยรักษาความเป็นอิสระในการปฏิบัติงานในแต่ละวัน - กิจกรรมประจำวัน

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์เพื่อทำการประเมินโดยทั่วไปเพื่อปรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เข้ากับประวัติทางคลินิกเช่นการมีโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือปอด นอกจากนี้ก่อนและหลังการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องยืดตัวเพื่ออบอุ่นร่างกายและป้องกันการบาดเจ็บ ดูตัวอย่างการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ

ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งภายใต้คำแนะนำของนักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาและควรหยุดชะงักหากผู้สูงอายุเริ่มรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายในระหว่างการแสดง:

1. หมอบ

โดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยในระดับไหล่คุณควรกางแขนไปข้างหน้าแล้วค่อยๆงอเข่าทิ้งสะโพกลงแล้วดันก้นไปด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการโดยให้หลังตรงเสมอ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้ง

ในการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่หัวเข่าของคุณจะไม่อยู่ด้านหน้าของเท้าของคุณดังนั้นคุณควรดันก้นไปข้างหลังให้มากที่สุด ถ้าคุณไม่สามารถลงได้มากคุณควรลงให้ไกลที่สุดแล้วค่อยๆลงไปทีละนิด

2. ลูกหนูกับดัมเบลล์

นั่งบนลูกบอลหรือเก้าอี้โดยไม่มีแขนถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้นิ้วของคุณหันหน้าไปข้างหน้าแล้วค่อยๆยกน้ำหนักไปที่ไหล่โดยให้แขนและข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัวค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

3. กดไหล่

นั่งบนลูกบอลหรือเก้าอี้โดยไม่มีแขนถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วยกน้ำหนักขึ้นจนอยู่ระดับไหล่ จากนั้นค่อยๆดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง แต่งอเล็กน้อยแล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

4. เข่าถึงหน้าอก

นอนบนพื้นบนที่นอนขนาดเล็ก ฟิตเนสงอขาข้างหนึ่งชิดหน้าอกจับเข่าด้วยมือค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที จากนั้นสลับขาและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ 10 ครั้ง

5. ขั้นตอนใน ขั้นตอน

วางเท้าข้างหนึ่งบน ขั้นตอน หรือขึ้นบันไดแล้วค่อยๆยกขาอีกข้างขึ้นเหนือ ขั้นตอน หรือขั้นตอน จากนั้นค่อยๆลดขาลงกลับไปที่พื้น ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา