แผนออกกำลังกาย 4 สัปดาห์นี้จะทำให้คุณรู้สึกแข็งแรงและฟิต

เนื้อหา

• แผนการออกกำลังกาย 4 สัปดาห์ของคุณ
• การฝึกความแข็งแกร่ง 1
• 1. ดัมเบลกดหมอบ
• 2. บอลดันขึ้น
• 3. สควอช Split Squat
• 4. ดัมเบลทำความสะอาดและกด
• การฝึกความแข็งแกร่ง 2
• 1. Dynamic Lunge
• 2. ตรงข้ามยกแขน/ขา
• 3. ก้าวขึ้น
• 4. หมอบคว่ำ
• สัปดาห์ที่ 1 ช่วงเวลาคาร์ดิโอ
• สัปดาห์ที่ 2 ช่วงเวลาคาร์ดิโอ
• สัปดาห์ที่ 3 ช่วงเวลาคาร์ดิโอ
• สัปดาห์ที่ 4 ช่วงเวลาคาร์ดิโอ
• รีวิวสำหรับ

รู้สึกไร้จุดหมายในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? ไม่แน่ใจว่าจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงของ Tetris ร่วมกันอย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด? แผนการออกกำลังกาย 4 สัปดาห์นี้จะเป็นเหมือนผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและคู่หูที่รับผิดชอบในแผนเดียว โดยให้คำแนะนำการออกกำลังกายจากผู้เชี่ยวชาญและกำหนดการที่มั่นคงเพื่อให้คุณได้ติดตาม ส่วนที่ดีที่สุด? การออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้เวลาไม่เกิน 20 นาที แต่เตรียมเหงื่อออก

"ในการเห็นผลจริงๆ คุณต้องกระชับการออกกำลังกายของคุณ" Alwyn Cosgrove เจ้าของ Results Fitness ในซานตาคลาริตาแคลิฟอร์เนียกล่าว (เป็นความจริง วิทยาศาสตร์ยืนยัน) นั่นเป็นสาเหตุที่การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเหล่านี้ไม่ง่ายสำหรับคุณ แต่รักษาความสม่ำเสมอไว้ และคุณจะเห็นผลจากแผนการออกกำลังกายนี้อย่างแน่นอน แม้จะไม่ได้บันทึกชั่วโมงที่โรงยิมก็ตาม พร้อม?

แผนการออกกำลังกาย 4 สัปดาห์ของคุณ

มันทำงานอย่างไร: ทำตามปฏิทินโปรแกรมการออกกำลังกาย ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งหรือแบบคาร์ดิโอในวันที่ระบุ หากคุณมีเวลา ให้เพิ่มการวอร์มอัพและคูลดาวน์ในช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกาย (อย่าลืมพักผ่อนบ้างนะ ร่างกายต้องการมัน!)

การฝึกความแข็งแกร่ง: การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่รวมอยู่ในแผนการออกกำลังกาย 4 สัปดาห์นี้สำหรับผู้หญิงนั้นสั้น (แต่ละท่าออกกำลังกายเพียง 4 ท่า) แต่เข้มข้น โดยการสลับการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง (ในสิ่งเล็กๆ ที่เรียกว่าซูเปอร์เซ็ต) คุณจะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้สูงสุดในขณะที่ทำงานกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง: ทำ 12 ถึง 15 ครั้งในสองแบบฝึกหัดแรกแบบสลับกัน จากนั้นพักเป็นเวลา 60 ถึง 90 วินาที ทำซ้ำสองถึงสามชุด ทำซ้ำกับสองแบบฝึกหัดที่สอง อย่าลืมใช้น้ำหนักที่ท้าทายพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าเมื่อจบเซต (อย่าข้ามวันที่มีความแข็งแกร่ง คุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้จากการยกน้ำหนัก)

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: แผนการออกกำลังกายนี้แบ่งคาร์ดิโอออกเป็นสองส่วน: คาร์ดิโอในสภาวะคงที่และช่วงเวลา ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ให้ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปอีกต่อไป (เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ฯลฯ) เพื่อให้กระฉับกระเฉงและปรับปรุงความอดทน ในระหว่างสัปดาห์ คุณจะต้องออกกำลังกายเป็นช่วงๆ เพื่อเผาผลาญแคลอรี (ขอบคุณ HIIT!) ทำสองครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะที่คุณสามารถใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอ (นักพาย จักรยาน เครื่องเดินวงรี) ด้านล่างนี้ คุณจะพบกับการออกกำลังกายเพื่อการวิ่งเป็นช่วงที่คุณสามารถทำได้บนลู่วิ่งทั้งสี่สัปดาห์ คุณจะใช้ Rate of Perceived Exertion (RPE) หรือความยากของการออกกำลังกายในระดับ 1 ถึง 10 (10 คือยากที่สุด) หากรู้สึกว่าการออกกำลังกายง่ายเกินไป ให้ลองเพิ่มความท้าทายที่แนะนำ

การฝึกความแข็งแกร่ง 1

1. ดัมเบลกดหมอบ

Target: ล่าม, เกร็ง, เอ็นร้อยหวาย, ไหล่

• ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ขนาด 5 ถึง 8 ปอนด์ในมือแต่ละข้างที่ระดับไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า (ไม่แสดง)
• หมอบลงเหยียดแขนเหนือศีรษะ ยืนขึ้นและลดแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ.

ทำให้มันง่าย: ถือน้ำหนักที่ด้านข้าง

ท้าทายตัวเอง: ถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะตลอดการออกกำลังกาย

2. บอลดันขึ้น

Target: ไขว้, อก, หน้าท้อง, ไหล่

• เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นโดยแยกมือกว้างไหล่บนลูกบอลทรงตัว หลังตรงและดึงหน้าท้อง
• อกล่างเข้าหาลูกบอล ชี้ศอกออก กระชับหน้าท้อง ศีรษะชิดกับสะโพก
• ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ทำให้มันง่าย: เคลื่อนไหวบนพื้นโดยไม่มีลูกบอล​

ท้าทายตัวเอง: ยกขาขณะเคลื่อนไหว

3. สควอช Split Squat

Target: เอ็นร้อยหวาย, ล่าม, เกร็ง

• ยืนโดยให้หลังของคุณห่างจากม้านั่งหรือเก้าอี้ที่แข็งแรง 2-3 ฟุต วางเท้าขวาบนเบาะนั่ง
• งอเข่าซ้าย 90 องศา โดยให้เข่าชิดกับข้อเท้า นับ 2 ครั้งยืดขา 4 ครั้งแล้วทำซ้ำ สลับข้างหลังจาก 1 เซ็ต

ทำให้มันง่าย: ทำท่าสลับกันโดยไม่ต้องใช้ม้านั่ง​

ท้าทายตัวเอง: ถือดัมเบลล์ไว้ด้านข้างโดยให้ขาหลังอยู่บนม้านั่ง

4. ดัมเบลทำความสะอาดและกด

Target: ไหล่, เอ็นร้อยหวาย, เกร็ง, สี่ขา

• ยืนโดยให้น้ำหนักอยู่หน้าต้นขา ฝ่ามือหันเข้าหากัน
• หมอบลงและยกน้ำหนักเหนือเข่า
• ยกน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกของคุณให้ใกล้กับลำตัวมากที่สุด (ไม่แสดง)
• ยืนตัวตรงหมุนฝ่ามือไปข้างหน้าแล้วกดน้ำหนักเหนือศีรษะ (ไม่แสดง)
• ลดตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ทำให้มันง่าย: อย่าหมอบลง ดึงศอกไปทางไหล่เท่านั้น​

ท้าทายตัวเอง: ทำให้การเคลื่อนไหวระเบิดในขณะที่คุณดึงน้ำหนักไปที่หน้าอกและเหนือศีรษะของคุณ

การฝึกความแข็งแกร่ง 2

1. Dynamic Lunge

เป้า: Hamstrings, Quads, Glutes

• ยืนโดยให้เท้าขนานกันและห่างจากไหล่โดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว
• พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาขวา งอเข่าขวา 90 องศา แล้วเข่าซ้ายแนบพื้น
• จากตำแหน่งนี้ ดันเท้าขวาออกอย่างรวดเร็วแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• สลับขาและทำซ้ำ

ทำให้มันง่าย: อย่าใช้ตุ้มน้ำหนักใดๆ ทำให้การเคลื่อนไหวระเบิดน้อยลง

ท้าทายตัวเอง: ถือแถบร่างกายหรือบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ของคุณ

2. ตรงข้ามยกแขน/ขา

เป้า: หลัง, Abs, Glutes

• นอนคว่ำหน้าบนลูกบอลทรงตัวด้วยมือและนิ้วเท้าแตะพื้น
• กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ และยกแขนซ้ายและขาขวาพร้อมกัน
• สลับขาและแขน แล้วทำซ้ำ

ทำให้มันง่าย: ทำแบบฝึกหัดบนพื้นทั้งสี่โดยไม่มีลูกบอล​

ท้าทายตัวเอง: เพิ่มน้ำหนักข้อเท้าและมือ

3. ก้าวขึ้น

เป้า: Quads, Glutes

• วางเท้าขวาบนม้านั่งหรือบันได (ถ้าเป็นไปได้ ให้หาม้านั่งหรือขั้นบันไดที่สูงกว่าเข่าเล็กน้อย)
• ดันส้นเท้าขวาของคุณ เหยียดขาตรง นำขาซ้ายไปทางขวา (อย่าให้เท้าซ้ายแตะขั้น)
• ลดเท้าซ้ายลงบนพื้นโดยไม่แตะพื้น แล้วเหยียดขาขวาอีกครั้ง ทำ 12 ถึง 15 ครั้ง; สลับข้าง.

ทำให้มันง่าย: แตะด้านบนของขั้นตอนและพื้นกับตัวแทนแต่ละคน

ท้าทายตัวเอง: ถือดัมเบลล์ด้วยแขนที่ด้านข้าง

4. หมอบคว่ำ

เป้า: Abs

• เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นโดยวางมือบนพื้นชิดใต้ไหล่
• วางเท้าบนลูกบอลทรงตัวโดยเหยียดขา ดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อการทรงตัว
• ค่อยๆ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกโดยไม่บิดกระดูกสันหลังหรือขยับสะโพก
• กลิ้งลูกบอลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยเท้าของคุณแล้วทำซ้ำ

ทำให้มันง่าย: นอนหงายบนลูกบอลและทำกระทืบ

ท้าทายตัวเอง: ยกสะโพกขึ้นสู่เพดานในลักษณะ V คว่ำ

สัปดาห์ที่ 1 ช่วงเวลาคาร์ดิโอ

ทำตามคำแนะนำด้านล่างสำหรับจำนวนวินาทีหรือนาทีที่ระบุ (ถ้าคุณต้องการเพิ่มระดับแผนการออกกำลังกายของคุณ ให้เพิ่มการวิ่งรอบใหม่!)

0:00-5:00: เดินที่ 3.5-3.8 ไมล์ต่อชั่วโมง (RPE 4)

5:00-5:20: วิ่งที่ 6.5-8.0 ไมล์ต่อชั่วโมง (RPE 9)

5:20-6:50: ฟื้นฟูด้วยการเดินที่ความเร็ว 3.0-3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (RPE 3)

6:50-10:30: ทำซ้ำชุดการวิ่งเร็วอีก 2 ครั้ง สลับการวิ่ง 20 วินาทีกับการกู้คืน 90 วินาที

10:30-15:00: เดินที่ 3.5-3.8 ไมล์ต่อชั่วโมง (RPE 4)

สัปดาห์ที่ 2 ช่วงเวลาคาร์ดิโอ

ทำตามคำแนะนำด้านล่างสำหรับจำนวนวินาทีหรือนาทีที่ระบุ (ถ้าคุณต้องการเพิ่มระดับแผนการออกกำลังกายของคุณ ให้เพิ่มการวิ่งรอบใหม่!)

0:00-5:00: เดินที่ 3.5-3.8 ไมล์ต่อชั่วโมง (RPE 4)

5:00-5:20: วิ่งที่ 6.5-8.0 ไมล์ต่อชั่วโมง (RPE 9)

5:20-6:20: ฟื้นฟูด้วยการเดินที่ความเร็ว 3.0-3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (RPE 3)

6:20-10:30: ทำซ้ำชุดการวิ่ง 2 ครั้ง สลับการวิ่ง 20 วินาทีกับการกู้คืน 60 วินาที

11:40-20:00: เดินที่ 3.5-3.8 ไมล์ต่อชั่วโมง (RPE 4)

สัปดาห์ที่ 3 ช่วงเวลาคาร์ดิโอ

ทำตามคำแนะนำด้านล่างสำหรับจำนวนวินาทีหรือนาทีที่ระบุ (หากคุณต้องการเพิ่มระดับแผนการออกกำลังกายของคุณ ให้เพิ่มการวิ่งรอบใหม่!)

0:00-5:00: เดินที่ 3.5-3.8 ไมล์ต่อชั่วโมง (RPE 4)

5:00-5:30: วิ่งที่ 6.5-8.0 ไมล์ต่อชั่วโมง (RPE 9)

5:30-6:30: ฟื้นฟูด้วยการเดินที่ความเร็ว 3.0-3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (RPE 3)

6:30-12:30: ทำซ้ำชุดการวิ่ง 4 ครั้ง สลับการวิ่ง 30 วินาทีกับการกู้คืน 60 วินาที

12:30-15:00: เดินที่ 3.5-3.8 ไมล์ต่อชั่วโมง (RPE 4)

สัปดาห์ที่ 4 ช่วงเวลาคาร์ดิโอ

ทำตามคำแนะนำด้านล่างสำหรับจำนวนวินาทีหรือนาทีที่ระบุ (หากคุณต้องการเพิ่มระดับแผนการออกกำลังกายของคุณ ให้เพิ่มการวิ่งรอบใหม่!)

0:00-5:00: เดินที่ 3.5-3.8 ไมล์ต่อชั่วโมง (RPE 4)

5:00-5:30: วิ่งที่ 6.5-8.0 ไมล์ต่อชั่วโมง (RPE 9)

5:30-6:00: ฟื้นฟูด้วยการเดินที่ความเร็ว 3.0-3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (RPE 3)

6:00-13:00: ทำซ้ำชุดการวิ่งต่อเนื่องอีก 7 ครั้ง สลับการวิ่ง 30 วินาทีกับการกู้คืน 30 วินาที

11:40-20:00: เดินที่ 3.5-3.8 ไมล์ต่อชั่วโมง (RPE 4)

รีวิวสำหรับ