เคล็ดลับในการปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียม

เนื้อหา

• 1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• 2. ลดการบริโภคเกลือ
• 3. อยู่ในแสงแดดในตอนเช้า
• 4. บริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
• 5. รวมอาหารให้เข้ากัน
• 6. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

เพื่อปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียมที่มีอยู่ในอาหารขอแนะนำให้ออกกำลังกายลดการบริโภคเกลือตากแดดในตอนเช้าและรวมอาหารให้เข้ากัน

เคล็ดลับเหล่านี้สามารถปฏิบัติตามได้ทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนกระดูกพรุนและในกรณีที่กระดูกหักเด็ก ๆ เพราะพวกเขายังเติบโตและผู้หญิงในช่วงวัยหมดประจำเดือนเพราะในระยะนี้กระดูกมักจะอ่อนแอลง

เคล็ดลับที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย ได้แก่

1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเช่นการวิ่งการเรียนเต้นรำเพาะกายการเดินและฟุตบอลมีส่วนช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายเนื่องจากผลกระทบของการออกกำลังกายที่มีต่อกระดูกช่วยให้ดูดซึมแร่ธาตุนี้ได้มากขึ้น นอกจากนี้ปัจจัยด้านฮอร์โมนที่เกิดจากการออกกำลังกายยังช่วยเสริมสร้างกระดูก

สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนควรไปพร้อมกับผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพราะต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบางอย่างเมื่อกระดูกเปราะบางแล้ว

2. ลดการบริโภคเกลือ

เกลือส่วนเกินอาจทำให้แคลเซียมถูกกำจัดออกทางปัสสาวะดังนั้นเมื่อรับประทานเกลือในปริมาณน้อยลงในมื้ออาหารจะมีการดูดซึมแคลเซียมในอาหารมากขึ้น

เพื่อรับประกันรสชาติของอาหารเกลือสามารถใช้แทนสมุนไพรที่มีกลิ่นหอมเช่นใบกระวานออริกาโนผักชีฝรั่งกุ้ยช่ายขิงและพริกไทยเป็นต้น

3. อยู่ในแสงแดดในตอนเช้า

การตากแดดประมาณ 20 นาทีต่อสัปดาห์โดยไม่ทาครีมกันแดดจนถึงเวลา 10.00 น. รับประกันการเพิ่มขึ้นของวิตามินดีในร่างกายซึ่งเป็นสารสำคัญในการดูดซึมแคลเซียม

การทำงานของวิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้อย่างเพียงพอดังนั้นจึงควรบริโภคอาหารที่มีสารตั้งต้นของวิตามินดี

4. บริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

ควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นนมชีสและโยเกิร์ตทุกวันเป็นอาหารเช้าหรือของว่าง ในช่วงเวลาอาหารกลางวันและมื้อเย็นการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมจากแหล่งพืชเช่นบรอกโคลีและใบคารูรูเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

นอกจากนี้คุณควรรับประทานอาหารเช่นปลาไข่และเนื้อสัตว์เนื่องจากมีวิตามินดีที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ดูรายการอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมจากแหล่งต่างๆ

5. รวมอาหารให้เข้ากัน

สารประกอบบางอย่างขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมเมื่อรับประทานในมื้อเดียวกันดังนั้นจึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเช่นเนื้อแดงไข่แดงและหัวบีทในมื้อเดียวกันที่มีแคลเซียม อาหารอื่น ๆ ที่ไม่ควรรับประทานในมื้อเดียวกัน ได้แก่ นมถั่วเหลืองน้ำผลไม้และโยเกิร์ตเมล็ดพืชถั่วถั่วผักโขมและมันเทศ

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยกรดออกซาลิกเช่นผักโขมรูอิบาร์เบลมันเทศและถั่วเมล็ดแห้งและไฟติกเช่นรำข้าวสาลีธัญพืชที่มีโครงสร้างหรือธัญพืชแห้งมีการดูดซึมแคลเซียมต่ำกว่าอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต .

6. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟชาดำและน้ำอัดลมบางชนิดมีฤทธิ์ขับปัสสาวะดังนั้นจึงเพิ่มการกำจัดแคลเซียมออกทางปัสสาวะก่อนที่ร่างกายจะดูดซึม

ดูวิดีโอต่อไปนี้และดูคำแนะนำของนักโภชนาการเกี่ยวกับวิธีรับประทาน: