อาหาร 2,000 แคลอรี่: รายการอาหารและแผนมื้ออาหาร

เนื้อหา

• ทำไมแคลอรี่ 2,000 จึงถือว่าเป็นมาตรฐาน
• ทำไมความต้องการแคลอรี่จึงแตกต่างกัน
• อาหาร 2,000 แคลอรี่ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• แผนอาหารตัวอย่าง
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• บรรทัดล่างสุด
• การเตรียมอาหาร: ไก่และผักมิกซ์แอนด์แมทช์

อาหาร 2,000 แคลอรี่ถือเป็นมาตรฐานสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่เนื่องจากจำนวนนี้ถือว่าเพียงพอต่อความต้องการพลังงานและสารอาหารของคนส่วนใหญ่

บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหาร 2,000 แคลอรี่รวมถึงอาหารที่ควรรวมและหลีกเลี่ยงตลอดจนแผนการรับประทานอาหารตัวอย่าง

ทำไมแคลอรี่ 2,000 จึงถือว่าเป็นมาตรฐาน

แม้ว่าความต้องการทางโภชนาการจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่แคลอรี่ 2,000 ก็ถือว่าเป็นมาตรฐาน

ตัวเลขนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการทางโภชนาการโดยประมาณของผู้ใหญ่ส่วนใหญ่และใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการวางแผนมื้ออาหารตามแนวทางการบริโภคอาหารปี 2015–2020 ()

นอกจากนี้ยังใช้เป็นเกณฑ์มาตรฐานในการสร้างคำแนะนำเกี่ยวกับฉลากโภชนาการ ()

ในความเป็นจริงฉลากโภชนาการทั้งหมดมีวลี:“ ค่าเปอร์เซ็นต์รายวันขึ้นอยู่กับอาหาร 2,000 แคลอรี่ ค่ารายวันของคุณอาจสูงขึ้นหรือต่ำลงขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณ” ()

เนื่องจากค่ารายวันเหล่านี้ผู้บริโภคสามารถเปรียบเทียบเช่นปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัวในอาหารที่กำหนดกับระดับที่แนะนำสูงสุดต่อวัน

ทำไมความต้องการแคลอรี่จึงแตกต่างกัน

แคลอรี่ช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานที่จำเป็นในการดำรงชีวิต ()

เนื่องจากร่างกายและไลฟ์สไตล์ของทุกคนแตกต่างกันผู้คนจึงมีความต้องการแคลอรี่ที่แตกต่างกัน

ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมโดยประมาณว่าผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการพลังงาน 1,600–2,400 แคลอรี่ต่อวันเทียบกับ 2,000–3,000 แคลอรี่สำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ ()

อย่างไรก็ตามความต้องการแคลอรี่แตกต่างกันอย่างมากโดยบางคนต้องการแคลอรี่มากกว่าหรือน้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

นอกจากนี้บุคคลที่อยู่ในช่วงของการเจริญเติบโตเช่นหญิงตั้งครรภ์และวัยรุ่นมักต้องการพลังงานมากกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

เมื่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญมากกว่าจำนวนที่คุณบริโภคการขาดแคลอรี่จะเกิดขึ้นซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลง

ในทางกลับกันน้ำหนักคุณอาจเพิ่มขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญไป การดูแลรักษาน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อตัวเลขทั้งสองเท่ากัน

ดังนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายน้ำหนักและระดับกิจกรรมของคุณจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่คุณควรบริโภคจึงแตกต่างกันไป

ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตามคำแนะนำแคลอรี่ของแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการเช่นขนาดเพศระดับการออกกำลังกายเป้าหมายน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม

อาหาร 2,000 แคลอรี่ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

การรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่อาจช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้ ประสิทธิภาพสำหรับวัตถุประสงค์นี้ขึ้นอยู่กับอายุเพศส่วนสูงน้ำหนักระดับกิจกรรมและเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการลดน้ำหนักมีความซับซ้อนมากกว่าการลดปริมาณแคลอรี่ ปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลต่อการลดน้ำหนัก ได้แก่ สภาพแวดล้อมปัจจัยทางเศรษฐกิจและสังคมและแม้แต่แบคทีเรียในลำไส้ของคุณ (,)

กล่าวได้ว่าการ จำกัด แคลอรี่เป็นหนึ่งในเป้าหมายหลักในการป้องกันและจัดการโรคอ้วน (,)

ตัวอย่างเช่นหากคุณลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันจาก 2,500 เป็น 2,000 คุณควรลด 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ใน 1 สัปดาห์เนื่องจาก 3,500 แคลอรี่ (ประหยัดได้ 500 แคลอรี่ใน 7 วัน) เป็นจำนวนแคลอรี่โดยประมาณในร่างกาย 1 ปอนด์ อ้วน (, ).

ในทางกลับกันอาหาร 2,000 แคลอรี่จะเกินความต้องการแคลอรี่ของบางคนซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

แม้ว่าอาหาร 2,000 แคลอรี่จะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การปรับปริมาณแคลอรี่ให้เหมาะสมกับความต้องการของแต่ละคนเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากความต้องการแคลอรี่แตกต่างกันไปตามปัจจัยหลายประการ

อาหารที่ควรกิน

อาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลและสมดุล ได้แก่ อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากมาย

แคลอรี่มาจากไหนมีความสำคัญพอ ๆ กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภค

แม้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันเพียงพอ แต่การให้ความสำคัญกับอาหารมากกว่าธาตุอาหารหลักอาจมีประโยชน์มากกว่าในการสร้างอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ()

ในแต่ละมื้อคุณควรเน้นโปรตีนคุณภาพสูงและอาหารที่มีไฟเบอร์เช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืช

ในขณะที่คุณสามารถดื่มด่ำได้ในบางโอกาสอาหารของคุณควรประกอบด้วยอาหารประเภทต่อไปนี้เป็นหลัก:

• ธัญพืช: ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, บูลกูร์, ควินัว, ฟาร์โร, ลูกเดือย ฯลฯ
• ผลไม้: ผลเบอร์รี่พีชแอปเปิ้ลสาลี่แตงโมกล้วยองุ่น ฯลฯ
• ผักที่ไม่มีแป้ง: คะน้าผักโขมพริกบวบบร็อคโคลีบ๊อกชอยชาร์ดสวิสมะเขือเทศกะหล่ำดอก ฯลฯ
• ผักแป้ง: สควอชบัตเตอร์เน็ทมันเทศสควอชฤดูหนาวมันฝรั่งถั่วกล้า ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ตธรรมดาที่ลดหรือไขมันเต็มคีเฟอร์และชีสไขมันเต็ม
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: ไก่งวงไก่เนื้อวัวเนื้อแกะกระทิงเนื้อลูกวัว ฯลฯ
• ถั่วเนยถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วแมคคาเดเมียเฮเซลนัทเมล็ดทานตะวันถั่วสนและบัตเตอร์ถั่วธรรมชาติ
• ปลาและอาหารทะเล: ปลาทูน่าปลาแซลมอนปลาแฮลิบัตหอยเชลล์หอยแมลงภู่กุ้ง ฯลฯ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วชิกพีถั่วดำถั่วแคนเนลลินีถั่วไตถั่วเลนทิล ฯลฯ
• ไข่: ออร์แกนิกไข่ทั้งฟองเป็นไข่ที่ดีต่อสุขภาพและมีสารอาหารหนาแน่นที่สุด
• โปรตีนจากพืช: เต้าหู้เอดามาเมะเทมเป้ซีตันผงโปรตีนจากพืชเป็นต้น
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: อะโวคาโดน้ำมันมะพร้าวน้ำมันอะโวคาโดน้ำมันมะกอก ฯลฯ
• เครื่องเทศ: ขิงขมิ้นพริกไทยดำพริกแดงปาปริก้าอบเชยลูกจันทน์เทศ ฯลฯ
• สมุนไพร: ผักชีฝรั่งโหระพาผักชีลาวผักชีออริกาโนโรสแมรี่ทาร์รากอน ฯลฯ
• เครื่องดื่มปราศจากแคลอรี่: กาแฟดำชาน้ำอัดลม ฯลฯ

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มแหล่งโปรตีนในมื้ออาหารและของว่างสามารถช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและช่วยลดน้ำหนักและบำรุงรักษา (,,)

นอกจากนี้การตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณและการเลือกประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสามารถช่วยในการรักษาน้ำหนักได้

สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งให้หลากหลายไม่เพียง แต่เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมและส่งเสริมสุขภาพที่ดีอีกด้วย

การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพควรประกอบด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่หลากหลายรวมทั้งผลไม้ผักโปรตีนไม่ติดมันพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยหรือที่เรียกว่า“ แคลอรี่เปล่า” โดยทั่วไปเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีน้ำตาลเพิ่ม แต่มีสารอาหารต่ำ ()

นี่คือรายการอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่คำนึงถึงความต้องการแคลอรี่ของคุณ:

• เพิ่มน้ำตาล: หางจระเข้ขนมอบไอศกรีมลูกกวาด ฯลฯ - จำกัด น้ำตาลที่เติมให้น้อยกว่า 5-10% ของแคลอรี่ทั้งหมด ()
• อาหารจานด่วน: เฟรนช์ฟรายฮอทดอกพิซซ่านักเก็ตไก่ ฯลฯ
• คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการและกลั่น: เบเกิลขนมปังขาวแครกเกอร์คุกกี้ชิปซีเรียลหวานพาสต้าชนิดบรรจุกล่อง ฯลฯ
• อาหารทอด: เฟรนช์ฟรายไก่ทอดโดนัทมันฝรั่งทอดฟิชแอนด์ชิปส์ ฯลฯ
• โซดาและเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล: เครื่องดื่มกีฬาน้ำผลไม้หวานโซดาหมัดผลไม้เครื่องดื่มชาและกาแฟรสหวานเป็นต้น
• อาหารและอาหารไขมันต่ำ: ไอศครีมลดน้ำหนักของทานเล่นแบบบรรจุกล่องอาหารแช่แข็งและสารให้ความหวานเทียมเช่น Sweet n 'Low เป็นต้น

แม้ว่าอาหารส่วนใหญ่ของคุณควรประกอบด้วยทั้งอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป แต่ก็สามารถที่จะดื่มด่ำกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพน้อยลงในบางครั้ง

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารตามรายการนี้เป็นประจำไม่เพียง แต่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยชะลอหรือขัดขวางการลดน้ำหนักหรือแม้แต่ขัดขวางความพยายามในการดูแลรักษาน้ำหนักของคุณ

ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยเช่นอาหารทอดคาร์โบไฮเดรตกลั่นของว่างและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

แผนอาหารตัวอย่าง

นี่คือแผนอาหารเพื่อสุขภาพ 5 วันโดยมีแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

แต่ละมื้อมีแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่และของว่างประมาณ 250 แคลอรี่ ()

วันจันทร์

อาหารเช้า: ไข่เจียวผัก

• ไข่ 2 ฟอง
• ผักโขม 1 ถ้วย (20 กรัม)
• เห็ด 1/4 ถ้วย (24 กรัม)
• บรอกโคลี 1/4 ถ้วย (23 กรัม)
• มันฝรั่งหวานผัด 1 ถ้วย (205 กรัม)
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)

สแน็ค: แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว

• แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก
• เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)

อาหารกลางวัน: ปลาทูน่าพิต้าแบบเมดิเตอร์เรเนียน

• ไฟลนก้น 1 เมล็ด
• ปลาทูน่ากระป๋อง 5 ออนซ์ (140 กรัม)
• หอมแดงสับและขึ้นฉ่าย
• อะโวคาโด 1/4
• เฟต้าชีส 1 ช้อนโต๊ะ (9 กรัม)

สแน็ค: ชีสและองุ่น

• เชดดาร์ชีส 2 ออนซ์ (56 กรัม)
• องุ่น 1 ถ้วย (92 กรัม)

อาหารเย็น: ปลาแซลมอนกับผักและข้าวป่า

• ปลาแซลมอนอบ 5 ออนซ์ (140 กรัม)
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
• ข้าวป่าสุก 1/2 ถ้วย (82 กรัม)
• หน่อไม้ฝรั่งคั่ว 1 ถ้วย (180 กรัม)
• มะเขือม่วงย่าง 1 ถ้วย (100 กรัม)

วันอังคาร

อาหารเช้า: เนยถั่วและขนมปังกล้วย

• ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น
• เนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)
• กล้วยหอม 1 ลูก
• อบเชยโรยด้านบน

สแน็ค: สมูทตี้พลัง

• 3/4 ถ้วย (180 มล.) ของนมไม่หวานไม่ใส่นม
• ผักโขม 1 ถ้วย (20 กรัม)
• ผงโปรตีนจากพืช 1 ช้อน (42 กรัม)
• บลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย (123 กรัม)
• เมล็ดป่าน 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)

อาหารกลางวัน: สลัดอะโวคาโด - ทูน่า

• 1/2 อะโวคาโด
• ปลาทูน่ากระป๋อง 5 ออนซ์ (140 กรัม)
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม)
• ผักใบเขียว 2 ถ้วย (100–140 กรัม)

อาหารกลางวัน: ถั่วดำและเบอร์ริโตมันเทศ

• ตอร์ตียาโฮลวีต 1 ลูก
• ข้าวกล้องสุก 1/4 ถ้วย (41 กรัม)
• มันเทศสุก 1/2 ถ้วย (102 กรัม)
• ถั่วดำ 1/4 ถ้วย (50 กรัม)
• ซัลซ่า 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)

สแน็ค: ผักและครีม

• แครอทสดและคื่นช่ายแท่ง
• ครีม 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• 1/2 ขนมปังพิต้าโฮลวีต

อาหารเย็น: ผัดไก่และบรอกโคลี

• ไก่ 5 ออนซ์ (140 กรัม)
• บรอกโคลี 2 ถ้วย (176 กรัม)
• ข้าวกล้องสุก 1/2 ถ้วย (82 กรัม)
• กระเทียมและขิงสด
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)

วันพุธ

อาหารเช้า: พาร์เฟต์โยเกิร์ตเบอร์รี่

• โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 7 ออนซ์ (200 กรัม)
• บลูเบอร์รี่สด 1/2 ถ้วย (74 กรัม)
• สตรอเบอร์รี่หั่นแว่น 1/2 ถ้วย (76 กรัม)
• กราโนล่า 1/4 ถ้วย (30 กรัม)

สแน็ค: กล้วยและเนยอัลมอนด์

• กล้วย 1 ลูก
• เนยอัลมอนด์ 1 1/2 ช้อนโต๊ะ (24 กรัม)

อาหารกลางวัน: บะหมี่ถั่วกับเต้าหู้และถั่ว

• เส้นหมี่สุก 3/4 ถ้วย (132 กรัม)
• เต้าหู้ 5 ออนซ์ (141 กรัม)
• ถั่วลันเตา 1/2 ถ้วย (125 กรัม)
• เนยถั่วครีม 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม)
• ทามาริหรือซีอิ๊ว 2 ช้อนชา (10 กรัม)
• 1/2 ช้อนชา (2 กรัม) ศรีราชา
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา (14 กรัม)
• น้ำมะนาว 1/2 ลูก

สแน็ค: โปรตีนบาร์

• มองหาแท่งที่มีแคลอรี่ประมาณ 200–250 แคลอรี่ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 12 กรัมและไฟเบอร์อย่างน้อย 5 กรัม

อาหารเย็น: ทาโก้ปลา

• ตอร์ตีญ่าข้าวโพด 3 ลูก
• ปลาคอดย่าง 6 ออนซ์ (170 กรัม)
• 1/2 อะโวคาโด
• ปิโกเดอกัลโล 2 ช้อนโต๊ะ (34 กรัม)

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้งอะโวคาโดกับไข่

• 1/2 อะโวคาโด
• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• ไข่ 1 ฟอง

สแน็ค: กรีกโยเกิร์ตกับสตรอเบอร์รี่

• โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 7 ออนซ์ (200 กรัม)
• สตรอเบอร์รี่หั่นบาง 3/4 ถ้วย (125 กรัม)

อาหารกลางวัน: ควินัวกับผักรวมและไก่ย่าง

• ควินัวสุก 1/2 ถ้วย (93 กรัม)
• ไก่ย่าง 5 ออนซ์ (142 กรัม)
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• ผักรวมที่ไม่มีแป้ง 1 ถ้วย (180 กรัม)

สแน็ค: ดาร์กช็อกโกแลตและอัลมอนด์

• ดาร์กช็อกโกแลต 2 สี่เหลี่ยม (21 กรัม)
• 15–20 อัลมอนด์

อาหารเย็น: พริกมังสวิรัติ

• มะเขือเทศบดกระป๋อง 1/2 ถ้วย (121 กรัม)
• ถั่วไต 1/2 ถ้วย (130 กรัม)
• 1/2 ถ้วย (103 กรัม) ของบัตเตอร์เน็ทสควอช
• ข้าวโพดหวานสุก 1/2 ถ้วย (75 กรัม)
• หัวหอมสีขาวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/4 ถ้วย (28 กรัม)
• 1/4 ของพริกไทยjalapeño

วันศุกร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับเมล็ดพืชและผลไม้แห้ง

• ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก 1/2 ถ้วย (80 กรัม)
• เมล็ดป่าน 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)
• เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ (12 กรัม)
• เชอร์รี่แห้ง 2 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)

สแน็ค: พริกหวานและแครอทพร้อมกัวคาโมเล่

• 1/2 พริกหยวกหั่นเป็นเส้น
• แครอทแท่ง 1 ถ้วย
• กัวคาโมเล่ 4 ช้อนโต๊ะ (60 กรัม)

อาหารกลางวัน: ผักย่างและมอสซาเรลล่าห่อ

• ตอร์ตียาโฮลวีต 1 ลูก
• พริกแดงย่าง 1/2 ถ้วย (60 กรัม)
• บวบย่าง 5 ชิ้น (42 กรัม)
• มอสซาเรลล่าสด 3 ออนซ์ (84 กรัม)

สแน็ค: พุดดิ้งเจียกับกล้วย

• พุดดิ้งเจีย 5 ออนซ์ (170 กรัม)
• 1/2 ของกล้วยหั่นบาง ๆ

อาหารเย็น: พาสต้ากับเพสโต้ถั่วและกุ้ง

• เพสโต้ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• 1/2 ถ้วย (42 กรัม) ของข้าวสาลีหรือข้าวกล้องเพนเน่
• กุ้ง 6 ออนซ์ (170 กรัม)
• ถั่ว 1/2 ถ้วย (80 กรัม)
• พาร์เมซานชีสขูด 1 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม)

อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลสามารถทั้งอร่อยและบำรุงร่างกาย เมนูตัวอย่าง 2,000 แคลอรี่ประกอบด้วยอาหารที่มีทั้งอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนผลไม้ผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ด้วยการวางแผนและเตรียมการเพียงเล็กน้อยการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอาจเป็นเรื่องง่าย นอกจากนี้ยังสามารถหาอาหารที่คล้ายกันได้เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่จะเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและควบคุมขนาดชิ้นส่วนได้ง่ายกว่าเมื่อคุณเตรียมอาหารที่บ้านจากวัตถุดิบสดใหม่

อาหาร 2,000 แคลอรี่ควรประกอบด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและอุดมไปด้วยผลไม้ผักโปรตีนเมล็ดธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การวางแผนและเตรียมอาหารของคุณช่วยให้รับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น

บรรทัดล่างสุด

อาหาร 2,000 แคลอรี่ตอบสนองความต้องการของผู้ใหญ่ส่วนใหญ่

ถึงกระนั้นความต้องการส่วนบุคคลก็แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุเพศน้ำหนักส่วนสูงระดับกิจกรรมและเป้าหมายน้ำหนักของคุณ

เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอาหารที่มีแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ควรรวมถึงอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเช่นผักผลไม้สดโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

การเตรียมอาหาร: ไก่และผักมิกซ์แอนด์แมทช์