17 เคล็ดลับที่พิสูจน์แล้วว่าจะนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน

เนื้อหา

• 1. เพิ่มการเปิดรับแสงจ้าในระหว่างวัน
• 2. ลดแสงสีฟ้าในตอนเย็น
• 3. อย่าบริโภคคาเฟอีนในช่วงดึกของวัน
• 4. ลดการงีบกลางวันที่ผิดปกติหรือเป็นเวลานาน
• 5. พยายามนอนและตื่นในเวลาที่สม่ำเสมอ
• 6. ทานอาหารเสริมเมลาโทนิน
• 7. พิจารณาอาหารเสริมอื่น ๆ เหล่านี้
• 8. อย่าดื่มแอลกอฮอล์
• 9. ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณให้เหมาะสม
• 10. ตั้งอุณหภูมิห้องนอนของคุณ
• 11. อย่ากินตอนเย็นตอนดึก
• 12. ผ่อนคลายและทำจิตใจให้แจ่มใสในตอนเย็น
• 13. อาบน้ำหรืออาบน้ำให้สบายตัว
• 14. ควบคุมความผิดปกติของการนอนหลับ
• 15. หาเตียงที่นอนและหมอนที่นุ่มสบาย
• 16. ออกกำลังกายเป็นประจำ - แต่ไม่ใช่ก่อนนอน
• 17. อย่าดื่มของเหลวใด ๆ ก่อนนอน
• บรรทัดล่างสุด
• Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การนอนหลับฝันดีมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับที่ไม่ดีมีผลเสียทันทีต่อฮอร์โมนประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการทำงานของสมอง (,,,,)

นอกจากนี้ยังสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก (,,)

ในทางตรงกันข้ามการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงออกกำลังกายได้ดีขึ้นและมีสุขภาพดี (,,,)

ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมาทั้งคุณภาพและปริมาณการนอนหลับลดลง ในความเป็นจริงหลายคนนอนหลับไม่ดีเป็นประจำ (,)

หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของสุขภาพหรือลดน้ำหนักการนอนหลับให้เต็มอิ่มเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณทำได้

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 17 ประการในการนอนหลับให้ดีขึ้นในตอนกลางคืน

1. เพิ่มการเปิดรับแสงจ้าในระหว่างวัน

ร่างกายของคุณมีนาฬิกาจับเวลาตามธรรมชาติที่เรียกว่าจังหวะ circadian ของคุณ (13,)

มีผลต่อสมองร่างกายและฮอร์โมนช่วยให้คุณตื่นตัวและบอกร่างกายว่าถึงเวลานอน (,)

แสงแดดธรรมชาติหรือแสงจ้าในระหว่างวันช่วยให้จังหวะการทำงานของคุณแข็งแรง สิ่งนี้ช่วยเพิ่มพลังงานในเวลากลางวันรวมถึงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับตอนกลางคืน (,,)

ในผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับการเปิดรับแสงจ้าในเวลากลางวันจะช่วยเพิ่มคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับ นอกจากนี้ยังลดเวลาในการนอนหลับลง 83% ()

การศึกษาที่คล้ายคลึงกันในผู้สูงอายุพบว่าการได้รับแสงจ้า 2 ชั่วโมงในระหว่างวันช่วยเพิ่มปริมาณการนอนหลับ 2 ชั่วโมงและประสิทธิภาพการนอนหลับ 80% ()

ในขณะที่งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับอย่างรุนแรง แต่การเปิดรับแสงทุกวันมักจะช่วยคุณได้แม้ว่าคุณจะนอนหลับโดยเฉลี่ยก็ตาม

ลองเปิดรับแสงแดดทุกวันหรือ - หากไม่สามารถทำได้จริงให้ลงทุนซื้ออุปกรณ์หรือหลอดไฟที่ให้แสงสว่างประดิษฐ์

แสงแดดทุกวันหรือแสงจ้าเทียมสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาการนอนหลับที่รุนแรงหรือนอนไม่หลับ

2. ลดแสงสีฟ้าในตอนเย็น

การเปิดรับแสงในตอนกลางวันมีประโยชน์ แต่การเปิดรับแสงในเวลากลางคืนจะให้ผลตรงกันข้าม (,)

อีกครั้งนี่เป็นเพราะมันมีผลต่อจังหวะการเต้นของคุณโดยหลอกให้สมองของคุณคิดว่ามันยังเป็นเวลากลางวัน ซึ่งจะช่วยลดฮอร์โมนเช่นเมลาโทนินซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับสนิท (,)

แสงสีฟ้าซึ่งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นสมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ปล่อยออกมาในปริมาณมากเป็นสิ่งที่เลวร้ายที่สุดในเรื่องนี้

มีวิธีการยอดนิยมหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อลดการเปิดรับแสงสีน้ำเงินในเวลากลางคืน สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• สวมแว่นตาที่ป้องกันแสงสีน้ำเงิน (,)
• ดาวน์โหลดแอปเช่น f.lux เพื่อป้องกันแสงสีน้ำเงินบนแล็ปท็อปหรือคอมพิวเตอร์ของคุณ
• ติดตั้งแอพที่ปิดกั้นแสงสีน้ำเงินบนสมาร์ทโฟนของคุณ สิ่งเหล่านี้มีให้สำหรับทั้ง iPhone และ Android
• งดดูทีวีและปิดไฟที่สว่าง 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

แสงสีฟ้าหลอกร่างกายของคุณให้คิดว่าเป็นเวลากลางวัน มีหลายวิธีที่คุณสามารถลดแสงสีฟ้าในตอนเย็นได้

3. อย่าบริโภคคาเฟอีนในช่วงดึกของวัน

คาเฟอีนมีประโยชน์มากมายและ 90% ของประชากรสหรัฐฯบริโภค (,,,,)

การให้ยาเพียงครั้งเดียวสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการโฟกัสพลังงานและการเล่นกีฬา (,,)

อย่างไรก็ตามเมื่อบริโภคในช่วงดึกคาเฟอีนจะกระตุ้นระบบประสาทของคุณและอาจหยุดร่างกายของคุณจากการผ่อนคลายตามธรรมชาติในตอนกลางคืน

ในการศึกษาหนึ่งการบริโภคคาเฟอีนถึง 6 ชั่วโมงก่อนนอนทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

คาเฟอีนสามารถคงอยู่ในเลือดของคุณได้นาน 6–8 ชั่วโมง ดังนั้นการดื่มกาแฟในปริมาณมากหลัง 15.00 - 16.00 น. ไม่แนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไวต่อคาเฟอีนหรือมีปัญหาในการนอนหลับ (,)

หากคุณอยากดื่มกาแฟในช่วงบ่ายหรือเย็นให้ดื่มกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน

คาเฟอีนสามารถทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงได้อย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณดื่มในปริมาณมากในช่วงบ่ายหรือเย็น

4. ลดการงีบกลางวันที่ผิดปกติหรือเป็นเวลานาน

ในขณะที่การงีบหลับโดยใช้พลังงานสั้น ๆ จะเป็นประโยชน์ แต่การงีบหลับเป็นเวลานานหรือไม่สม่ำเสมอในระหว่างวันอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ

การนอนตอนกลางวันอาจทำให้นาฬิกาภายในของคุณสับสนซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องดิ้นรนเพื่อนอนหลับในเวลากลางคืน (,)

ในความเป็นจริงในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมพบว่านอนหลับสบายขึ้นในระหว่างวันหลังจากงีบหลับตอนกลางวัน ()

การศึกษาอื่นตั้งข้อสังเกตว่าในขณะที่การงีบหลับเป็นเวลา 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้นสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองในเวลากลางวันการงีบหลับที่นานขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและคุณภาพการนอนหลับ

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่คุ้นเคยกับการงีบหลับในเวลากลางวันเป็นประจำจะไม่ได้รับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีหรือทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนหยุดชะงัก

หากคุณงีบหลับตอนกลางวันเป็นประจำและนอนหลับสบายก็ไม่ควรกังวล ผลของการงีบหลับขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล (,,)

การงีบหลับในเวลากลางวันเป็นเวลานานอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง หากคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืนให้หยุดงีบหรืองีบให้สั้นลง

5. พยายามนอนและตื่นในเวลาที่สม่ำเสมอ

จังหวะ circadian ของร่างกายของคุณทำงานบนห่วงที่กำหนดโดยสอดคล้องกับพระอาทิตย์ขึ้นและตก

การสอดคล้องกับเวลานอนและเวลาตื่นของคุณสามารถช่วยคุณภาพการนอนหลับในระยะยาวได้ ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่าผู้เข้าร่วมที่มีรูปแบบการนอนที่ผิดปกติและเข้านอนดึกในวันหยุดสุดสัปดาห์รายงานว่านอนหลับไม่สนิท ()

การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่ารูปแบบการนอนหลับที่ผิดปกติสามารถเปลี่ยนจังหวะการเต้นของเลือดและระดับของเมลาโทนินซึ่งส่งสัญญาณให้สมองของคุณเข้าสู่การนอนหลับ (,,)

หากคุณมีปัญหากับการนอนให้พยายามทำให้เป็นนิสัยตื่นนอนและเข้านอนในเวลาใกล้เคียงกัน หลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์คุณอาจไม่ต้องการนาฬิกาปลุกด้วยซ้ำ

พยายามเข้าสู่วงจรการนอนหลับ / การตื่นอย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะในวันหยุดสุดสัปดาห์ ถ้าเป็นไปได้พยายามตื่นนอนตามธรรมชาติในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน

6. ทานอาหารเสริมเมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนสำคัญในการนอนหลับที่บอกสมองของคุณเมื่อถึงเวลาพักผ่อนและเข้านอน ()

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินเป็นตัวช่วยในการนอนหลับที่ได้รับความนิยมอย่างมาก

มักใช้เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับเมลาโทนินอาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการนอนหลับให้เร็วขึ้น (,)

ในการศึกษาหนึ่งการรับประทานเมลาโทนิน 2 มก. ก่อนนอนช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและพลังงานในวันรุ่งขึ้นและช่วยให้ผู้คนหลับเร็วขึ้น

ในการศึกษาอื่นครึ่งหนึ่งของกลุ่มหลับเร็วขึ้นและคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น 15% (,)

นอกจากนี้ยังไม่มีรายงานผลการถอนในการศึกษาข้างต้น

เมลาโทนินยังมีประโยชน์เมื่อเดินทางและปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่เนื่องจากช่วยให้จังหวะการทำงานของร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ ()

ในบางประเทศคุณต้องมีใบสั่งยาสำหรับเมลาโทนิน ในกรณีอื่น ๆ เมลาโทนินมีจำหน่ายทั่วไปในร้านค้าหรือทางออนไลน์ รับประทานประมาณ 1–5 มก. 30–60 นาทีก่อนนอน

เริ่มต้นด้วยขนาดต่ำเพื่อประเมินความอดทนของคุณแล้วเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆตามความจำเป็น เนื่องจากเมลาโทนินอาจเปลี่ยนแปลงเคมีในสมองขอแนะนำให้คุณตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการแพทย์ก่อนใช้

นอกจากนี้คุณควรพูดคุยกับพวกเขาหากคุณคิดจะใช้เมลาโทนินเป็นตัวช่วยในการนอนหลับสำหรับบุตรหลานของคุณเนื่องจากการใช้อาหารเสริมนี้ในเด็กในระยะยาวยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างดี

เลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินออนไลน์

อาหารเสริมเมลาโทนินเป็นวิธีง่ายๆในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและหลับให้เร็วขึ้น รับประทานครั้งละ 1–5 มก. ประมาณ 30–60 นาทีก่อนเข้านอน

7. พิจารณาอาหารเสริมอื่น ๆ เหล่านี้

อาหารเสริมหลายชนิดสามารถกระตุ้นการผ่อนคลายและช่วยให้คุณนอนหลับ ได้แก่ :

• แปะก๊วย biloba: สมุนไพรธรรมชาติที่มีประโยชน์มากมายอาจช่วยให้นอนหลับผ่อนคลายและลดความเครียด แต่มีหลักฐาน จำกัด รับประทาน 250 มก. 30–60 นาทีก่อนนอน ()
• ไกลซีน: การศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานกรดอะมิโนไกลซีน 3 กรัมสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ (, 54)
• ราก Valerian: งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า valerian สามารถช่วยให้คุณหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ รับประทาน 500 มก. ก่อนนอน (,,)
• แมกนีเซียม: แมกนีเซียมมีหน้าที่ในการตอบสนองมากกว่า 600 ปฏิกิริยาภายในร่างกายของคุณแมกนีเซียมสามารถปรับปรุงการพักผ่อนและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ (,,)
• แอล - ธีอะนีน: กรดอะมิโนแอล - ธีอะนีนสามารถเพิ่มความผ่อนคลายและการนอนหลับ รับประทานก่อนนอน 100–200 มก. (,)
• ลาเวนเดอร์: สมุนไพรอันทรงพลังที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายลาเวนเดอร์สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการสงบและอยู่นิ่งเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ รับประทาน 80–160 มก. ที่มี linalool 25–46% (,,,,,,)

อย่าลืมลองอาหารเสริมเหล่านี้ทีละรายการเท่านั้น แม้ว่าจะไม่ใช่สัญลักษณ์วิเศษสำหรับปัญหาการนอนหลับ แต่ก็มีประโยชน์เมื่อรวมกับกลยุทธ์การนอนหลับตามธรรมชาติอื่น ๆ

อาหารเสริมหลายชนิดรวมถึงลาเวนเดอร์และแมกนีเซียมสามารถช่วยในการผ่อนคลายและคุณภาพการนอนหลับเมื่อรวมกับกลยุทธ์อื่น ๆ

8. อย่าดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มสองสามครั้งในตอนกลางคืนอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับและฮอร์โมนของคุณ

แอลกอฮอล์เป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดหรือเพิ่มอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับการกรนและรูปแบบการนอนหลับที่รบกวน (,)

นอกจากนี้ยังเปลี่ยนแปลงการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืนซึ่งมีบทบาทสำคัญในจังหวะการทำงานของร่างกาย (,,,)

การศึกษาอื่นพบว่าการบริโภคแอลกอฮอล์ในเวลากลางคืนช่วยลดระดับความสูงในเวลากลางคืนตามธรรมชาติของฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ซึ่งมีบทบาทในจังหวะการทำงานของคุณและมีหน้าที่หลักอื่น ๆ อีกมากมาย ()

หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเนื่องจากสามารถลดการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืนและทำให้รูปแบบการนอนหลับหยุดชะงัก

9. ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณให้เหมาะสม

หลายคนเชื่อว่าสภาพแวดล้อมในห้องนอนและการจัดวางเป็นปัจจัยสำคัญในการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่

ปัจจัยเหล่านี้ ได้แก่ อุณหภูมิเสียงไฟภายนอกและการจัดวางเฟอร์นิเจอร์ ()

การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าเสียงภายนอกซึ่งมักมาจากการจราจรอาจทำให้นอนหลับไม่สนิทและปัญหาสุขภาพในระยะยาว (,,)

ในการศึกษาสภาพแวดล้อมในห้องนอนของผู้หญิงประมาณ 50% ของผู้เข้าร่วมสังเกตเห็นว่าคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นเมื่อเสียงและแสงลดลง ()

เพื่อปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณให้เหมาะสมที่สุดให้พยายามลดเสียงรบกวนภายนอกแสงไฟและแสงไฟประดิษฐ์จากอุปกรณ์เช่นนาฬิกาปลุก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่เงียบสงบผ่อนคลายสะอาดและสนุกสนาน

ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณให้เหมาะสมโดยการกำจัดแสงและเสียงจากภายนอกเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น

10. ตั้งอุณหภูมิห้องนอนของคุณ

อุณหภูมิของร่างกายและห้องนอนอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับอย่างมาก

ดังที่คุณอาจเคยสัมผัสในช่วงฤดูร้อนหรือในสถานที่ที่มีอากาศร้อนอาจเป็นเรื่องยากมากที่จะนอนหลับให้เต็มอิ่มเมื่ออากาศอบอุ่นเกินไป

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอุณหภูมิในห้องนอนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับมากกว่าเสียงภายนอก ()

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าอุณหภูมิของร่างกายและห้องนอนที่เพิ่มขึ้นสามารถลดคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มความตื่นตัว (,,,,,)

อุณหภูมิประมาณ 70 ° F (20 ° C) ดูเหมือนจะเป็นอุณหภูมิที่สบายสำหรับคนส่วนใหญ่แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับความชอบและนิสัยของคุณก็ตาม

ทดสอบอุณหภูมิที่แตกต่างกันเพื่อดูว่าอุณหภูมิใดที่คุณรู้สึกสบายที่สุด ประมาณ 70 ° F (20 ° C) เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่

11. อย่ากินตอนเย็นตอนดึก

การรับประทานอาหารตอนดึกอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับและการปล่อย HGH และเมลาโทนินตามธรรมชาติ (,,,,)

กล่าวได้ว่าคุณภาพและประเภทของอาหารว่างยามดึกของคุณอาจมีบทบาทเช่นกัน

ในการศึกษาหนึ่งการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง 4 ชั่วโมงก่อนนอนช่วยให้คนหลับเร็วขึ้น ()

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นซึ่งบ่งชี้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นเสมอไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคุ้นเคยกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ()

การบริโภคอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนอาจทำให้นอนหลับไม่สนิทและฮอร์โมนหยุดชะงัก อย่างไรก็ตามอาหารและของว่างบางอย่างก่อนนอนไม่กี่ชั่วโมงอาจช่วยได้

12. ผ่อนคลายและทำจิตใจให้แจ่มใสในตอนเย็น

หลายคนมีกิจวัตรก่อนนอนที่ช่วยให้ผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอนได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเป็นอีกหนึ่งเทคนิคทั่วไปที่ใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ (,,)

ในการศึกษาหนึ่งการนวดผ่อนคลายช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของผู้ที่ป่วย ()

กลยุทธ์ต่างๆ ได้แก่ การฟังเพลงเพื่อผ่อนคลายการอ่านหนังสือการอาบน้ำร้อนการนั่งสมาธิการหายใจลึก ๆ และการสร้างภาพ

ลองใช้วิธีการต่างๆและค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอนรวมถึงการอาบน้ำร้อนและการทำสมาธิอาจช่วยให้คุณหลับได้

13. อาบน้ำหรืออาบน้ำให้สบายตัว

การอาบน้ำหรืออาบน้ำเพื่อการผ่อนคลายเป็นอีกวิธีหนึ่งในการนอนหลับที่ดีขึ้น

การศึกษาระบุว่าสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมและช่วยให้ผู้คนโดยเฉพาะผู้สูงอายุหลับได้เร็วขึ้น (,,,,)

ในการศึกษาหนึ่งการอาบน้ำร้อนก่อนนอน 90 นาทีช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและช่วยให้ผู้คนหลับลึกมากขึ้น ()

หรือหากคุณไม่ต้องการอาบน้ำเต็มรูปแบบในตอนกลางคืนเพียงแค่อาบน้ำอุ่นเท้าก็สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น (,)

การอาบน้ำอุ่นอาบน้ำหรือแช่เท้าก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้

14. ควบคุมความผิดปกติของการนอนหลับ

ภาวะสุขภาพพื้นฐานอาจเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณ

ปัญหาที่พบบ่อยอย่างหนึ่งคือภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับซึ่งทำให้หายใจไม่สม่ำเสมอและหยุดชะงัก ผู้ที่เป็นโรคนี้จะหยุดหายใจซ้ำ ๆ ขณะนอนหลับ (,)

ภาวะนี้อาจพบได้บ่อยกว่าที่คุณคิด บทวิจารณ์ชิ้นหนึ่งอ้างว่าผู้ชาย 24% และผู้หญิง 9% มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ()

ปัญหาอื่น ๆ ที่ได้รับการวินิจฉัยทางการแพทย์ที่พบบ่อย ได้แก่ ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวของการนอนหลับและความผิดปกติของการนอนหลับ / การตื่นของจังหวะ circadian ซึ่งพบได้บ่อยในพนักงานกะ (,)

หากคุณมีปัญหากับการนอนหลับมาโดยตลอดคุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

มีภาวะทั่วไปหลายอย่างที่อาจทำให้นอนหลับได้ไม่ดี ได้แก่ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ พบผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหากการนอนหลับไม่ดีเป็นปัญหาที่สอดคล้องกันในชีวิตของคุณ

15. หาเตียงที่นอนและหมอนที่นุ่มสบาย

บางคนสงสัยว่าทำไมพวกเขามักจะนอนหลับสบายกว่าในโรงแรม

นอกเหนือจากสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายคุณภาพของเตียงยังส่งผลต่อการนอนหลับ (,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งศึกษาถึงประโยชน์ของที่นอนใหม่เป็นเวลา 28 วันเผยให้เห็นว่าสามารถลดอาการปวดหลังได้ 57% ปวดไหล่ 60% และอาการตึงหลัง 59% นอกจากนี้ยังปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ถึง 60% ()

การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าผ้าปูที่นอนใหม่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ นอกจากนี้ผ้าปูที่นอนที่มีคุณภาพต่ำอาจทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างเพิ่มขึ้น (,)

ที่นอนและเครื่องนอนที่ดีที่สุดเป็นเรื่องส่วนตัวอย่างยิ่ง หากคุณจะอัปเกรดเครื่องนอนให้เลือกตามความชอบส่วนบุคคล (,,,,)

ขอแนะนำให้คุณอัปเกรดเครื่องนอนอย่างน้อยทุกๆ 5–8 ปี

หากคุณไม่ได้เปลี่ยนที่นอนหรือผ้าปูที่นอนเป็นเวลาหลายปีอาจเป็นวิธีที่รวดเร็วมากแม้ว่าจะมีราคาแพงก็ตาม - fix ()

คลิกลิงก์ต่อไปนี้เพื่อเลือกซื้อและเปรียบเทียบที่นอนและหมอน

เตียงที่นอนและหมอนของคุณอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับและอาการปวดข้อหรือหลังได้อย่างมาก พยายามซื้อเครื่องนอนคุณภาพสูงรวมทั้งฟูกทุกๆ 5–8 ปี

16. ออกกำลังกายเป็นประจำ - แต่ไม่ใช่ก่อนนอน

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อปรับปรุงการนอนหลับและสุขภาพของคุณ

สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับทุกด้านและใช้เพื่อลดอาการนอนไม่หลับ (,,,,)

การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุพบว่าการออกกำลังกายลดระยะเวลาในการนอนหลับลงเกือบครึ่งหนึ่งและช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้น 41 นาทีในตอนกลางคืน ()

ในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรงการออกกำลังกายให้ประโยชน์มากกว่ายาส่วนใหญ่ การออกกำลังกายลดเวลาในการนอนหลับลง 55% การตื่นตอนกลางคืนโดยรวม 30% และความวิตกกังวล 15% ในขณะที่เพิ่มเวลานอนหลับทั้งหมด 18% ()

แม้ว่าการออกกำลังกายทุกวันจะเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับให้สนิท แต่การปฏิบัติอย่างหนักในช่วงกลางวันอาจทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับได้

เนื่องจากผลกระตุ้นของการออกกำลังกายซึ่งจะเพิ่มความตื่นตัวและฮอร์โมนเช่นอะดรีนาลีนและอะดรีนาลีน

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นไม่มีผลเสียดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลอย่างชัดเจน (,,)

การออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงกลางวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งเพื่อให้นอนหลับสบายตลอดคืน

17. อย่าดื่มของเหลวใด ๆ ก่อนนอน

Nocturia เป็นศัพท์ทางการแพทย์สำหรับการปัสสาวะมากเกินไปในตอนกลางคืน ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับและพลังงานในเวลากลางวัน (,)

การดื่มของเหลวจำนวนมากก่อนนอนอาจทำให้เกิดอาการคล้าย ๆ กันได้แม้ว่าบางคนจะมีความรู้สึกไวกว่าคนอื่น

แม้ว่าการให้น้ำจะมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ แต่ก็ควรที่จะลดการดื่มน้ำในช่วงดึก

พยายามอย่าดื่มของเหลวใด ๆ ก่อนเข้านอน 1-2 ชั่วโมง

นอกจากนี้คุณควรใช้ห้องน้ำก่อนเข้านอนเพราะอาจช่วยลดโอกาสในการตื่นในตอนกลางคืน

ลดปริมาณของเหลวในตอนเย็นและพยายามใช้ห้องน้ำก่อนนอน

บรรทัดล่างสุด

การนอนหลับมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

การทบทวนขนาดใหญ่ครั้งหนึ่งเชื่อมโยงการนอนหลับไม่เพียงพอกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนโดย 89% ในเด็กและ 55% ในผู้ใหญ่ ()

การศึกษาอื่น ๆ สรุปว่าการได้รับน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อคืนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (,,)

หากคุณสนใจเรื่องสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขอแนะนำให้คุณนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสูงสุดและนำเคล็ดลับบางประการข้างต้นมารวมไว้ด้วย

Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น