16 วิธีง่ายๆในการกินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

เนื้อหา

• 1. กินแหล่งคาร์โบไฮเดรตทั้งอาหาร
• 2. รวมผักในมื้ออาหารและกินพวกเขาก่อน
• 3. กินป๊อปคอร์น
• 4. ขนมขบเคี้ยวผลไม้
• 5. เลือกโฮลเกรนมากกว่าเกรนกลั่น
• 6. ทานอาหารเสริมไฟเบอร์
• 7. กินเมล็ดเจีย
• 8. กินผักและผลไม้ทั้งหมดไม่ใช่น้ำผลไม้
• 9. กินอะโวคาโด
• 10. ขนมขบเคี้ยวบนถั่วและเมล็ดพืชหรือเพิ่มลงในสูตรอาหาร
• 11. อบด้วยแป้งไฟเบอร์สูง
• 12. กินเบอร์รี่
• 13. รวมพืชตระกูลถั่วมากมายในอาหารของคุณ
• 14. ทิ้งเปลือก / สกินไว้บนแอปเปิ้ลแตงกวาและมันเทศ
• 15. อ่านฉลากเพื่อเลือกอาหารที่มีไฟเบอร์จำนวนมาก
• 16. กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงในทุกมื้อ
• รับข้อความกลับบ้าน

การได้รับไฟเบอร์เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของคุณ

ประการหนึ่งสามารถลดอาการท้องผูกและช่วยลดน้ำหนักและบำรุงรักษา

นอกจากนี้ยังอาจลดระดับคอเลสเตอรอลรวมทั้งความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

อาจเป็นเพราะเส้นใยบางชนิดเป็นพรีไบโอติกซึ่งหมายความว่าช่วยส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดี

แต่คนส่วนใหญ่ยังได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ

สถาบันการแพทย์แนะนำ 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง

ชาวอเมริกันเฉลี่ยเส้นใยเพียง 16 กรัมต่อวันซึ่งเป็นประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำ (1)

นี่คือ 16 วิธีที่คุณสามารถเพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณได้

1. กินแหล่งคาร์โบไฮเดรตทั้งอาหาร

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่พบในอาหารจากพืช

ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่สลายเป็นน้ำตาล แต่ไฟเบอร์จะยังคงอยู่เหมือนเดิมเมื่อผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ การรับประทานไฟเบอร์พร้อมกับคาร์บอื่น ๆ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

นอกจากนี้ยังชะลอเวลาที่คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เพื่อดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตทั้งอาหารล้วนมีไฟเบอร์ตามธรรมชาติ ซึ่งรวมถึงผลไม้ผักแป้งพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช

การเลือกอาหารทั้งตัวช่วยให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์ เลือกถั่วเมล็ดธัญพืชผลไม้และผักนานาชนิด

2. รวมผักในมื้ออาหารและกินพวกเขาก่อน

ด้วยเหตุผลหลายประการคุณควรกินผักเยอะ ๆ ประการหนึ่งคือช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ

ผักปลอดแป้งมีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูงรวมถึงไฟเบอร์

การกินผักของคุณ ก่อน มื้ออาหารเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการรับประทานอาหารให้มากขึ้น

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่รับประทานสลัดก่อนมื้ออาหารกินผักมากกว่าสลัดที่เสิร์ฟในมื้ออาหารถึง 23% ()

การกินสลัดหรือซุปผักก่อนมื้ออาหารยังเชื่อมโยงกับการกินแคลอรี่น้อยลงในระหว่างมื้ออาหาร ()

การกินผักก่อนมื้ออาหารสามารถเพิ่มการบริโภคไฟเบอร์ได้ ผักปลอดแป้งเป็นทางเลือกที่มีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง

3. กินป๊อปคอร์น

ข้าวโพดคั่วเป็นขนมขบเคี้ยวที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง

นั่นเป็นเพราะแท้จริงแล้วมันคือโฮลเกรนให้ไฟเบอร์ 4 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) นั่นคือป๊อปคอร์น 3 ถ้วย (4)

สำหรับป๊อปคอร์นที่ดีต่อสุขภาพที่สุดให้นำป๊อปคอร์นมาใส่ในถุงกระดาษสีน้ำตาลในไมโครเวฟหรือในหม้ออบลม

ป๊อปคอร์นที่เป่าด้วยอากาศให้ไฟเบอร์มากกว่า 1 กรัมต่อถ้วย เป็นอาหารทานเล่นแสนอร่อยและยังมีโฮลเกรนที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

4. ขนมขบเคี้ยวผลไม้

ผลไม้แต่ละชิ้นเช่นแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์เป็นของว่างที่อร่อยเพราะมันอร่อยและพกพาได้

ผลไม้ทุกชนิดให้เส้นใยแม้ว่าบางชนิดจะมีมากกว่าผลไม้อื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นลูกแพร์ลูกเล็กหนึ่งลูกมีไฟเบอร์ 5 กรัมในขณะที่แตงโมหนึ่งถ้วยมีหนึ่งกรัม (5, 6)

เบอร์รี่และแอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ

เส้นใยจากผลไม้สามารถเพิ่มความอิ่มได้โดยเฉพาะเมื่อจับคู่กับอาหารที่มีไขมันและ / หรือโปรตีนเช่นเนยถั่วหรือชีส

ผลไม้เป็นอาหารทานเล่นชั้นยอด ผลไม้ที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ลูกแพร์แอปเปิ้ลและเบอร์รี่

5. เลือกโฮลเกรนมากกว่าเกรนกลั่น

เมล็ดธัญพืชจะผ่านกระบวนการน้อยที่สุดเพื่อให้เมล็ดข้าวไม่เสียหาย

ในทางตรงกันข้ามธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วจะถูกลอกออกจากจมูกข้าวที่มีวิตามินและเปลือกที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ทำให้เมล็ดข้าวอยู่ได้นานขึ้น แต่ยังกำจัดส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดออกไปเหลือเพียงคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซับได้อย่างรวดเร็ว

แทนที่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วในอาหารของคุณด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด นอกจากข้าวโอ๊ตหรือข้าวกล้องแล้วให้ลอง:

• ดอกบานไม่รู้โรย.
• บาร์เล่ย์.
• บัควีท.
• ข้าวสาลี Bulgur
• Farro.
• Freekeh
• ข้าวฟ่าง.
• Quinoa.
• ผลเบอร์รี่ข้าวสาลี

เมล็ดธัญพืชมีจมูกข้าวและรำที่สมบูรณ์ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น

6. ทานอาหารเสริมไฟเบอร์

ควรได้รับสารอาหารรวมทั้งไฟเบอร์จากอาหารด้วย แต่ถ้าปริมาณไฟเบอร์ของคุณมีน้อยคุณอาจลองทานอาหารเสริม

อาหารเสริมบางประเภทมีการวิจัยเพื่อสำรองไว้

• เส้นใย Guar: ในฐานะที่เป็นอาหารเสริมเส้นใยกระทิงอาจช่วยเพิ่มความสมบูรณ์และลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ นอกจากนี้ยังใช้ในอาหารแปรรูปเพื่อปรับปรุงเนื้อสัมผัส ()
• Psyllium: นี่คือส่วนประกอบสำคัญใน Metamucil ซึ่งเป็นอาหารเสริมไฟเบอร์ยอดนิยมที่ใช้ในการต่อสู้กับอาการท้องผูก ในการศึกษาหนึ่งพบว่า psyllium ยังช่วยลดความหิวระหว่างมื้ออาหาร (8)
• กลูโคแมนแนน: เส้นใยนี้ถูกเพิ่มลงในผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเพื่อปรับปรุงเนื้อสัมผัสและเป็นส่วนประกอบหลักในบะหมี่ชิราทากิที่ไม่มีแคลอรี่ เป็นอาหารเสริมเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหาร ()
• β-glucans: เส้นใยชนิดนี้พบในข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ หมักในลำไส้และทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกเพื่อรองรับจุลินทรีย์สุขภาพที่อาศัยอยู่ที่นั่น (10)

อย่างไรก็ตามอาหารเสริมมีข้อบกพร่องหลักสองประการ

ประการแรกอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้องและท้องอืดได้ เพื่อลดสิ่งนี้แนะนำอาหารเสริมไฟเบอร์ทีละน้อยและดื่มน้ำมาก ๆ

ประการที่สองอาหารเสริมเหล่านี้อาจรบกวนการดูดซึมของยาบางชนิดดังนั้นควรรับประทานยาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนหรือ 4 ชั่วโมงหลังอาหารเสริม

มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์ที่มีแนวโน้มมากมายในตลาด อย่างไรก็ตามคุณอาจไม่ต้องการอาหารเสริมหากคุณรับประทานอาหารจากพืชทั้งหมด

7. กินเมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ

พวกเขาให้กรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งเส้นใย 11 กรัมต่อออนซ์ (11)

เมล็ดขนาดเล็กเหล่านี้เจลในน้ำและเป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ 95%

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยให้ทางเดินอาหารเคลื่อนไหวและมีความสำคัญต่อสุขภาพลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวาน

ตัวอย่างเช่นเมล็ดพืชในรูปแบบอื่น ๆ เช่นแฟลกซ์งาและป่านมีคุณสมบัติทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกันและยังเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาด

เมล็ดเจียให้ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำซึ่งส่งเสริมการย่อยอาหารตามปกติและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

8. กินผักและผลไม้ทั้งหมดไม่ใช่น้ำผลไม้

ผู้เสนอการคั้นน้ำกล่าวว่าน้ำผลไม้ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำผักสกัดเย็นเป็นวิธีที่ดีในการรวมผักจำนวนมากไว้ในอาหารของคุณ

แท้จริงแล้วน้ำผลไม้สามารถมีธาตุอาหารรองในปริมาณสูง

แม้กระทั่งน้ำผลไม้สกัดเย็นที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ก็ถูกตัดไฟเบอร์ออกไปเหลือเพียงความเข้มข้นของคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะในรูปของน้ำตาล

แม้ว่าน้ำผักจะมีน้ำตาลน้อยกว่าน้ำผลไม้ แต่ก็มีไฟเบอร์น้อยกว่าที่คุณได้รับจากการกินผักทั้งผล

การรับประทานผักและผลไม้ทั้งรูปแบบแทนที่จะเป็นน้ำผลไม้จะช่วยให้คุณได้รับไฟเบอร์มากขึ้นและมีน้ำตาลน้อยลง

9. กินอะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ

เนื้อครีมสีเขียวไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์อีกด้วย

ในความเป็นจริงอะโวคาโดครึ่งผลให้ไฟเบอร์ 5 กรัม ()

อะโวคาโดเชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นรวมทั้งคุณภาพอาหารโดยรวมที่ดีขึ้นและปริมาณสารอาหาร ()

คุณสามารถใช้อะโวคาโดแทนเนยหรือใช้กับสลัดและอาหารอื่น ๆ

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไฟเบอร์ เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับไขมันประเภทอื่น ๆ

10. ขนมขบเคี้ยวบนถั่วและเมล็ดพืชหรือเพิ่มลงในสูตรอาหาร

ถั่วและเมล็ดพืชให้โปรตีนไขมันและไฟเบอร์

อัลมอนด์หนึ่งออนซ์มีไฟเบอร์ 3 กรัม นอกจากนี้ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวแมกนีเซียมและวิตามินอีสูง (14)

ยิ่งไปกว่านั้นถั่วและเมล็ดพืชยังเป็นอาหารสารพัดประโยชน์ มีความเสถียรในชั้นวางและมีสารอาหารสูงทำให้เป็นของว่างที่เหมาะสำหรับพกติดตัว

คุณยังสามารถใช้มันในสูตรอาหารเพื่อเพิ่มสารอาหารและใยอาหารให้กับมื้ออาหารของคุณ

เมล็ดพืชและถั่วให้โปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไฟเบอร์ เหมาะสำหรับเป็นของว่างหรือใส่ในสูตรอาหาร

11. อบด้วยแป้งไฟเบอร์สูง

เมื่ออบให้เลือกแป้งที่จะเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับมัฟฟินขนมปังและขนมอบอื่น ๆ

คุณสามารถเปลี่ยนแป้งขาวเป็นแป้งขนมโฮลวีตได้อย่างง่ายดาย แป้งเนื้อละเอียดนี้มีเส้นใยมากกว่าแป้งขาวถึงสามเท่า (15, 16)

แป้งทางเลือกบางชนิดมีเส้นใยมากกว่าด้วยซ้ำ

ตัวอย่างเช่นแป้งมะพร้าว 1 ออนซ์มีเส้นใย 11 กรัมในขณะที่แป้งถั่วเหลืองในปริมาณเท่ากันมี 5 กรัม (17, 18)

แป้งที่ไม่ใช่แป้งสาลีอื่น ๆ อีกหลายชนิดมีไฟเบอร์ 3 กรัมต่อออนซ์เช่นเดียวกับแป้งโฮลวีต ซึ่ง ได้แก่ อัลมอนด์เฮเซลนัทถั่วชิกพีบัควีทและแป้งข้าวบาร์เลย์ (19, 20, 21, 22)

เปลี่ยนแป้งอเนกประสงค์ด้วยทางเลือกอื่น ซึ่ง ได้แก่ แป้งโฮลวีตและแป้งที่ทำจากถั่วมะพร้าวและเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ

12. กินเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่ที่มีเมล็ดเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์มากที่สุด

สำหรับเส้นใยส่วนใหญ่ให้เลือกราสเบอร์รี่หรือแบล็กเบอร์รี่ที่ 8 กรัมต่อถ้วย ทางเลือกที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ สตรอเบอร์รี่ (3 กรัม) และบลูเบอร์รี่ (4 กรัม) (23, 24, 25, 26)

ผลเบอร์รี่มักจะมีน้ำตาลน้อยกว่าผลไม้อื่น ๆ

เพิ่มผลเบอร์รี่ลงในซีเรียลและสลัดหรือจับคู่กับโยเกิร์ตเพื่อเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ ผลเบอร์รี่แช่แข็งและสดมีประโยชน์ต่อร่างกาย

ผลเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีเส้นใยสูงและน้ำตาลต่ำมากที่สุด ใช้สดหรือแช่แข็ง

13. รวมพืชตระกูลถั่วมากมายในอาหารของคุณ

พืชตระกูลถั่วนั่นคือถั่วถั่วเมล็ดแห้งและถั่วเลนทิลเป็นส่วนสำคัญของอาหารแบบดั้งเดิมหลายชนิด

พวกเขาอุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นเดียวกับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตวิตามินและแร่ธาตุ

ในความเป็นจริงถั่วปรุงสุกหนึ่งถ้วยสามารถให้ไฟเบอร์ได้ถึง 75% ของความต้องการในแต่ละวัน (27)

การเปลี่ยนเนื้อสัตว์ด้วยพืชตระกูลถั่วในไม่กี่มื้อต่อสัปดาห์เชื่อมโยงกับช่วงชีวิตที่เพิ่มขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด ผลกระทบเชิงบวกของพวกเขาต่อจุลินทรีย์ในลำไส้อาจมีส่วนรับผิดชอบต่อผลประโยชน์เหล่านี้บางส่วน ()

มีหลายวิธีในการเพิ่มการบริโภคพืชตระกูลถั่ว:

• ใช้ครีมและถั่วอื่น ๆ
• ใส่ถั่วบดหรือถั่วเต็มจานลงในจานเนื้อบด
• สลัดยอดนิยมด้วยถั่วปรุงสุกหรือถั่วเลนทิล

ถั่วเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง ให้โปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณสูง

14. ทิ้งเปลือก / สกินไว้บนแอปเปิ้ลแตงกวาและมันเทศ

เมื่อคุณปอกผักและผลไม้คุณมักจะเอาไฟเบอร์ออกครึ่งหนึ่ง

ตัวอย่างเช่นแอปเปิ้ลลูกเล็ก ๆ หนึ่งลูกมีไฟเบอร์ 4 กรัม แต่แอปเปิ้ลปอกเปลือกมีเพียง 2 กรัม (29, 30)

ในทำนองเดียวกันมันฝรั่งขนาดเล็กมีเส้นใย 4 กรัมซึ่งสองอย่างมาจากผิวหนัง (31, 32)

แม้ว่าแตงกวาจะมีไฟเบอร์ไม่สูงนัก แต่แตงกวา 1 ลูกมีไฟเบอร์ 2 กรัมและครึ่งหนึ่งอยู่ในเปลือก (33, 34)

ชนิดของเส้นใยที่พบในเปลือกของผักและผลไม้โดยทั่วไปคือเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

เปลือกผักผลไม้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ เปลือกเป็นอาหารหยาบที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและป้องกันอาการท้องผูก

15. อ่านฉลากเพื่อเลือกอาหารที่มีไฟเบอร์จำนวนมาก

อาหารจากพืชทั้งหมดเป็นวิธีที่ดีในการรับไฟเบอร์ อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังจะกินอาหารแปรรูปคุณอาจเลือกผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นกัน

อาหารบางชนิดเช่นโยเกิร์ตกราโนล่าบาร์ซีเรียลและซุปจะมีเส้นใยที่ใช้งานได้เพิ่มเข้าไป

สิ่งเหล่านี้สกัดมาจากแหล่งธรรมชาติแล้วเพิ่มลงในอาหารเป็นอาหารเสริม

ชื่อสามัญที่คุณสามารถมองหาได้บนฉลากอาหาร ได้แก่ อินนูลินและโพลีเดกซ์โตส

นอกจากนี้โปรดอ่านฉลากโภชนาการเพื่อดูว่ามีไฟเบอร์กี่กรัมในหนึ่งมื้อ มากกว่า 2.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคถือเป็นแหล่งที่ดีและ 5 กรัมขึ้นไปนั้นยอดเยี่ยม

เมื่อซื้ออาหารแปรรูปให้ตรวจสอบรายการส่วนผสมสำหรับไฟเบอร์ ตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณไฟเบอร์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

16. กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงในทุกมื้อ

กระจายการบริโภคไฟเบอร์ของคุณตลอดทั้งวัน เน้นการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงในแต่ละมื้อรวมทั้งของว่าง

ตัวอย่างวิธีการเลือกใช้ไฟเบอร์สูงตลอดทั้งวันมีดังนี้

• อาหารเช้า: เลือกซีเรียลหรือข้าวโอ๊ตที่มีไฟเบอร์สูงแล้วใส่เบอร์รี่และเมล็ดพืช
• อาหารว่าง: จับคู่ผักดิบกับถั่วหรือผลไม้ดิบกับเนยถั่ว
• อาหารกลางวัน: ทานสลัด หากคุณทำแซนวิชให้เลือกขนมปังธัญพืช 100%
• อาหารค่ำ: ใส่ถั่วและผักอื่น ๆ ลงในหม้อตุ๋นและสตูว์ ลองใช้เมล็ดธัญพืชปรุงสุกหลายชนิด

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงในทุกมื้อเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์

รับข้อความกลับบ้าน

ไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ

ด้วยการใช้กลยุทธ์บางอย่างที่กล่าวมาข้างต้นคุณสามารถเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ให้ได้ในปริมาณที่เหมาะสม

เพิ่มเติมเกี่ยวกับไฟเบอร์:

22 อาหารไฟเบอร์สูงที่คุณควรกิน
• ไฟเบอร์สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ แต่เฉพาะบางประเภทเท่านั้น
• ทำไมไฟเบอร์ถึงดีสำหรับคุณ? ความจริงกรุบกริบ
• ไฟเบอร์ที่ดีไฟเบอร์ที่ไม่ดี - ประเภทต่างๆมีผลต่อคุณอย่างไร