16 อาหารที่ดีที่สุดในการควบคุมโรคเบาหวาน

เนื้อหา

• 1. ปลาที่มีไขมัน
• 2. ผักใบเขียว
• 3. อบเชย
• 4. ไข่
• 5. เมล็ดเชีย
• 6. ขมิ้น
• 7. โยเกิร์ตกรีก
• 8. ถั่ว
• 9. บรอกโคลี
• 10. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
• 11. เมล็ดแฟลกซ์
• 12. น้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์
• 13. สตรอเบอร์รี่
• 14. กระเทียม
• 15. สควอช
• 16. บะหมี่ Shirataki
• นำข้อความกลับบ้าน

การหาอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินเมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานอาจเป็นเรื่องยาก

เป้าหมายหลักคือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่สามารถควบคุมได้

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือการทานอาหารที่ช่วยป้องกันโรคแทรกซ้อนจากโรคเบาหวานเช่นโรคหัวใจ

นี่คืออาหารที่ดีที่สุด 16 รายการสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานทั้งประเภท 1 และประเภท 2

1. ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาเฮอริ่งแองโชวี่และปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 DHA และ EPA ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

การได้รับไขมันเหล่านี้อย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานซึ่งมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองเพิ่มขึ้น (1)

DHA และ EPA ปกป้องเซลล์ที่เรียงตัวหลอดเลือดลดเครื่องหมายของการอักเสบและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดหลังการรับประทานอาหาร (2, 3, 4, 5)

จากการศึกษาเชิงสังเกตพบว่าผู้ที่กินปลาที่มีไขมันเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจล้มเหลวน้อยลงและมีโอกาสตายจากโรคหัวใจน้อยลง (6, 7)

ในการศึกษาชายและหญิงที่มีอายุมากกว่าที่บริโภคปลาที่มีไขมันประมาณ 5-7 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8 สัปดาห์มีการลดลงของไตรกลีเซอไรด์และเครื่องหมายการอักเสบ (8, 9)

ปลายังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ (10)

บรรทัดล่างสุด: ปลาที่มีไขมันมีไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด

2. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีแคลอรีต่ำ

พวกมันยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ย่อยง่ายซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณดีขึ้น

ผักโขมผักคะน้าและผักใบเขียวอื่น ๆ เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึงวิตามินซี

ในการศึกษาหนึ่งการเพิ่มปริมาณวิตามินซีลดเครื่องหมายการอักเสบและการอดอาหารระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือความดันโลหิตสูง (11)

นอกจากนี้ผักใบเขียวยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีน

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ปกป้องดวงตาของคุณจากการเสื่อมสภาพและต้อกระจกซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนโรคเบาหวานทั่วไป (12, 13, 14, 15)

บรรทัดล่างสุด: ผักใบเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องสุขภาพหัวใจและดวงตาของคุณ

3. อบเชย

อบเชยเป็นเครื่องเทศแสนอร่อยที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

การศึกษาที่ควบคุมหลายแห่งแสดงให้เห็นว่าอบเชยสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงความไวของอินซูลิน (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22)

การควบคุมโรคเบาหวานในระยะยาวโดยทั่วไปจะพิจารณาจากการวัดฮีโมโกลบิน A1c ซึ่งสะท้อนระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ยของคุณในช่วง 2-3 เดือน

ในการศึกษาหนึ่งผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ได้รับอบเชยเป็นเวลา 90 วันมีมากกว่าฮีโมโกลบิน A1c ลดลงสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับการดูแลตามมาตรฐานเท่านั้น (22)

การวิเคราะห์ล่าสุดของ 10 การศึกษาพบว่าอบเชยอาจลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (23)

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางอย่างล้มเหลวที่จะแสดงให้เห็นว่าอบเชยมีประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดหรือระดับคอเลสเตอรอลรวมถึงหนึ่งในวัยรุ่นที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 (24, 25, 26)

นอกจากนี้คุณควร จำกัด การบริโภค Cassia cinnamon ซึ่งเป็นชนิดที่พบในร้านขายของชำส่วนใหญ่ให้น้อยกว่า 1 ช้อนชาต่อวัน

มันมี coumarin ซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพในปริมาณที่สูงขึ้น (27)

ในทางกลับกันซีลอน ("จริง") อบเชยมี coumarin น้อยกว่ามาก

บรรทัดล่างสุด: อบเชยอาจปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด, ความไวของอินซูลิน, คอเลสเตอรอลและระดับไตรกลีเซอไรด์ในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2

4. ไข่

ไข่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าอัศจรรย์

ในความเป็นจริงพวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการทำให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง (28, 29, 30)

การบริโภคไข่เป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้หลายวิธี

ไข่ลดการอักเสบปรับปรุงความไวของอินซูลินเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล "ดี" ของคุณและปรับขนาดและรูปร่างของ LDL คอเลสเตอรอล "ไม่ดี" ของคุณ (31, 32, 33, 34)

ในการศึกษาหนึ่งผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ที่บริโภคไข่วันละ 2 ฟองเป็นส่วนหนึ่งของอาหารโปรตีนสูงมีการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด (35)

นอกจากนี้ไข่เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของลูทีนและซีแซนทีนสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องดวงตาจากโรค (36, 37)

เพียงให้แน่ใจว่าได้กินไข่ทั้งหมด ประโยชน์ของไข่มีสาเหตุหลักมาจากสารอาหารที่พบในไข่แดงมากกว่าไข่ขาว

บรรทัดล่างสุด: ไข่ปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจส่งเสริมการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีปกป้องสุขภาพดวงตาและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

5. เมล็ดเชีย

เมล็ดเชียเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

พวกมันมีใยอาหารสูงมาก แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ในความเป็นจริงการทานคาร์โบไฮเดรต 11 ใน 12 กรัมในปริมาณ 28 กรัม (1 ออนซ์) เป็นเมล็ดเชียซึ่งไม่ได้เพิ่มน้ำตาลในเลือด

เส้นใยหนืดในเมล็ดเชียสามารถทำได้จริง ลดลง ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณโดยการชะลออัตราที่อาหารผ่านลำไส้ของคุณและถูกดูดซึม (38, 39, 40)

เมล็ดเจียอาจช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเพราะไฟเบอร์ช่วยลดความหิวและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ไฟเบอร์สามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณดูดซึมจากอาหารอื่น ๆ ที่รับประทานในมื้อเดียวกัน (41, 42)

นอกจากนี้เมล็ดเชียยังมีการแสดงเพื่อลดความดันโลหิตและเครื่องหมายการอักเสบ (43)

บรรทัดล่างสุด: เมล็ดเชียมีใยอาหารจำนวนมากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาจลดความดันโลหิตและการอักเสบ

6. ขมิ้น

ขมิ้นเป็นเครื่องเทศที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพ

ขมิ้นสามารถลดการอักเสบและระดับน้ำตาลในเลือดในขณะที่ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ (44, 45, 46, 47)

ยิ่งไปกว่านั้นขมิ้นชันยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของไตในผู้ป่วยโรคเบาหวาน สิ่งนี้สำคัญเนื่องจากเบาหวานเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของโรคไต (48, 49, 50, 51, 52)

น่าเสียดายที่ขมิ้นชันไม่ได้ถูกดูดซับด้วยตัวมันเอง อย่าลืมกินขมิ้นกับไพเพอรีน (พบในพริกไทยดำ) เพื่อเพิ่มการดูดซึมได้มากถึง 2,000% (53)

บรรทัดล่างสุด: ขมิ้นมีขมิ้นชันซึ่งอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและการอักเสบในขณะที่ป้องกันโรคหัวใจและไต

7. โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

มันแสดงให้เห็นว่ามีการปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจบางส่วนเนื่องจากโปรไบโอติกมี (54, 55, 56, 57)

การศึกษาพบว่าโยเกิร์ตและอาหารนมอื่น ๆ อาจนำไปสู่การลดน้ำหนักและการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2

เชื่อกันว่าปริมาณแคลเซียมและกรดลิโนลิกผันสูง (CLA) ของนมอาจมีบทบาท (58, 59, 60)

ยิ่งไปกว่านั้นโยเกิร์ตกรีกยังมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 6-8 กรัมต่อหน่วยบริโภคซึ่งต่ำกว่าโยเกิร์ตทั่วไป นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูงกว่าซึ่งช่วยลดน้ำหนักโดยลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ (61)

บรรทัดล่างสุด: โยเกิร์ตกรีกส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

8. ถั่ว

ถั่วอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วทุกชนิดมีเส้นใยและทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่บางชนิดมีมากกว่าถั่วอื่น

นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม):

• อัลมอนด์: 2.6 กรัม
• ถั่วบราซิล: 1.4 กรัม
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 7.7 กรัม
• เฮเซลนัท: 2 กรัม
• Macadamia: 1.5 กรัม
• พีแคน: 1.2 กรัม
• พิซตาชิโอ: 5 กรัม
• วอลนัท: 2 กรัม

งานวิจัยเกี่ยวกับถั่วชนิดต่าง ๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคเป็นประจำอาจลดการอักเสบและลดระดับน้ำตาลในเลือด, HbA1c และ LDL (62, 63, 64, 65)

ในการศึกษาหนึ่งผู้ป่วยโรคเบาหวานที่รวมวอลนัท 30 กรัมในอาหารประจำวันของพวกเขาสำหรับน้ำหนักที่ลดลงหนึ่งปีมีการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและมีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในระดับอินซูลิน (66)

การค้นพบนี้มีความสำคัญเนื่องจากผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มักจะมีระดับอินซูลินในระดับสูงซึ่งเชื่อมโยงกับโรคอ้วน

นอกจากนี้นักวิจัยบางคนเชื่อว่าระดับอินซูลินที่สูงเรื้อรังเพิ่มความเสี่ยงของโรคร้ายแรงอื่น ๆ เช่นโรคมะเร็งและโรคอัลไซเมอร์ (67, 68)

บรรทัดล่างสุด: ถั่วเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน พวกมันมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดอินซูลินและ LDL

9. บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง

บรอกโคลีที่ปรุงสุกครึ่งถ้วยประกอบด้วยแคลอรี่ที่ย่อยได้เพียง 27 แคลอรี่และ 3 กรัมพร้อมด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นวิตามินซีและแมกนีเซียม

การศึกษาในผู้ป่วยโรคเบาหวานพบว่าบรอกโคลีอาจช่วยลดระดับอินซูลินและปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายที่เกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญ (69, 70)

ยิ่งไปกว่านั้นบรอกโคลีเป็นแหล่งของลูทีนและซีแซนทีนที่ดีอีกชนิดหนึ่ง สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญเหล่านี้ช่วยป้องกันโรคตา (71)

บรรทัดล่างสุด: บรอกโคลีเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มันอัดแน่นไปด้วยสารประกอบของพืชเพื่อสุขภาพที่สามารถป้องกันโรคต่างๆ

10. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์บริสุทธิ์มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของหัวใจ

มันมีกรดโอเลอิคซึ่งเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงไตรกลีเซอไรด์และ HDL ซึ่งมักจะอยู่ในระดับที่ไม่แข็งแรงในโรคเบาหวานประเภท 2

นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มฮอร์โมนความสมบูรณ์ GLP-1 (72, 73)

ในการวิเคราะห์ขนาดใหญ่จากการศึกษาจำนวน 32 ครั้งที่มองว่าไขมันชนิดต่าง ๆ น้ำมันมะกอกเป็นสิ่งเดียวที่แสดงให้เห็นว่าลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (74)

น้ำมันมะกอกยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีน ช่วยลดการอักเสบปกป้องเซลล์ที่บุหลอดเลือดของคุณป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอล LDL ของคุณเสียหายจากการเกิดออกซิเดชันและลดความดันโลหิต (75, 76, 77)

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ไม่ผ่านการขัดสีและยังคงคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติอื่น ๆ ที่ทำให้มีสุขภาพดี อย่าลืมเลือกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษจากแหล่งที่มีชื่อเสียงเนื่องจากน้ำมันมะกอกหลายชนิดผสมกับน้ำมันราคาถูกเช่นข้าวโพดและถั่วเหลือง (78)

บรรทัดล่างสุด: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีกรดโอเลอิกเพื่อสุขภาพ มันมีประโยชน์สำหรับความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจ

11. เมล็ดแฟลกซ์

Flaxseeds เป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำส่วนหนึ่งประกอบด้วยลิกแนนซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (79, 80)

ในการศึกษาหนึ่งผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ได้รับ lignans flaxseed เป็นเวลา 12 สัปดาห์มีการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในฮีโมโกลบิน A1c (80)

การศึกษาอื่นชี้ให้เห็นว่าเมล็ดแฟลกซ์อาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและอาจลดปริมาณการใช้ยาที่จำเป็นในการป้องกันการอุดตันในเลือด (81)

เมล็ดแฟลกซ์มีความหนืดสูงมากซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ความไวของอินซูลินและความรู้สึกอิ่ม (82, 83, 84)

ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซับเมล็ดแฟลกซ์ทั้งหมดดังนั้นซื้อเมล็ดพืชบดหรือบดเอง สิ่งสำคัญคือต้องเก็บผ้าลินินไว้ในตู้เย็นอย่างแน่นหนาเพื่อป้องกันไม่ให้เหม็นหืน

บรรทัดล่างสุด: Flaxseeds อาจลดการอักเสบลดความเสี่ยงโรคหัวใจลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงความไวของอินซูลิน

12. น้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

แม้ว่าจะทำมาจากแอปเปิ้ลน้ำตาลในผลไม้จะถูกหมักในกรดอะซิติกและผลิตภัณฑ์ที่ได้จะมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ

น้ำส้มสายชูจากแอปเปิลได้ถูกแสดงเพื่อปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจลดการตอบสนองน้ำตาลในเลือดได้มากถึง 20% เมื่อบริโภคกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต (85, 86, 87, 88)

ในการศึกษาหนึ่งผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีการควบคุมไม่ดีมีน้ำตาลในเลือดลดลง 6% เมื่อกินน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนโต๊ะก่อนนอน (88)

น้ำส้มสายชูไซเดอร์แอปเปิ้ลอาจทำให้กระเพาะอาหารไหลช้าลงและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้อาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีภาวะ gastroparesis ซึ่งเป็นเงื่อนไขของการล้างกระเพาะอาหารล่าช้าที่พบได้บ่อยในผู้ป่วยเบาหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่งประเภท 1 (89)

ในการรวมน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ลงในอาหารของคุณเริ่มต้นด้วย 1 ช้อนชาผสมในน้ำหนึ่งแก้วต่อวัน เพิ่มสูงสุด 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน

บรรทัดล่างสุด: น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์สามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือด มันอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

13. สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถกินได้

พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่เรียกว่า anthocyanins ซึ่งให้สีแดงแก่พวกเขา

แอนโธไซยานินช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลและอินซูลินหลังมื้ออาหาร พวกเขายังปรับปรุงน้ำตาลในเลือดและปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจในโรคเบาหวานประเภท 2 (90, 91, 92)

สตรอเบอร์รี่ที่ให้บริการหนึ่งถ้วยประกอบด้วย 49 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 11 กรัมซึ่งสามชนิดเป็นไฟเบอร์

การให้บริการนี้ยังให้มากกว่า 100% ของ RDI สำหรับวิตามินซีซึ่งให้ประโยชน์ต้านการอักเสบเพิ่มเติมเพื่อสุขภาพหัวใจ (11)

บรรทัดล่างสุด: สตรอเบอร์รี่เป็นผลไม้น้ำตาลต่ำที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่แข็งแกร่งและอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

14. กระเทียม

กระเทียมเป็นสมุนไพรแสนอร่อยที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงว่าสามารถลดการอักเสบน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 (93, 94, 95)

นอกจากนี้ยังอาจมีประสิทธิภาพมากในการลดความดันโลหิต (96, 97)

ในการศึกษาหนึ่งผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่ไม่สามารถควบคุมได้ซึ่งนำกระเทียมเก่ามาเป็นเวลา 12 สัปดาห์มีค่าเฉลี่ยลดลง 10 คะแนน (97)

กระเทียมดิบหนึ่งกลีบมีแคลอรี่เพียง 4 แคลอรีและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม

บรรทัดล่างสุด: กระเทียมช่วยลดน้ำตาลในเลือดลดการอักเสบคลอเรสเตอรอล LDL และความดันโลหิตในผู้ป่วยเบาหวาน

15. สควอช

สควอชเป็นหนึ่งในผักที่ดีต่อสุขภาพ

พันธุ์ฤดูหนาวมีเปลือกแข็งและรวมถึงโอ๊กฟักทองและ Butternut

สควอชฤดูร้อนมีเปลือกนุ่มที่สามารถรับประทานได้ ประเภทที่พบมากที่สุดคือบวบและสควอชอิตาลี

เช่นเดียวกับผักส่วนใหญ่สควอชมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ สควอชฤดูหนาวหลายชนิดมีลูทีนและซีแซนทีนสูงซึ่งช่วยป้องกันต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม

การศึกษาสัตว์โดยใช้สารสกัดจากสควอชยังรายงานว่าการลดลงของโรคอ้วนและระดับอินซูลิน (98, 99)

แม้ว่าจะมีงานวิจัยเกี่ยวกับมนุษย์เพียงเล็กน้อย แต่งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ได้รับสารสกัดจากสควอชฤดูหนาว Cucurbita ficifolia พบว่าระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (100)

อย่างไรก็ตามสควอชฤดูหนาวมีคาร์บสูงกว่าสควอชฤดูร้อน

ตัวอย่างเช่นฟักทองปรุงสุก 1 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตทานได้ 9 กรัมในขณะที่บวบสุก 1 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตทานได้เพียง 3 กรัม

บรรทัดล่างสุด: ฤดูร้อนและฤดูหนาวสควอชมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์และอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน

16. บะหมี่ Shirataki

บะหมี่ชิราตะกินั้นยอดเยี่ยมสำหรับโรคเบาหวานและการควบคุมน้ำหนัก

ก๋วยเตี๋ยวเหล่านี้มีใยกลูโคแมนแนนสูงซึ่งสกัดจากรากบุก

โรงงานแห่งนี้ปลูกในญี่ปุ่นและแปรรูปเป็นรูปทรงของบะหมี่หรือข้าวที่รู้จักกันในชื่อชิราทากิ

Glucomannan เป็นเส้นใยที่มีความหนืดซึ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ นอกจากนี้ยังลดระดับของ "ฮอร์โมนหิว" ghrelin (101)

ยิ่งไปกว่านั้นยังมีการแสดงเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวานและโรคเมตาบอลิก (102, 103, 104, 105)

การเสิร์ฟบะหมี่ชิราทะกิ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่าหนึ่งกรัมและแคลอรี่เพียงสองแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

อย่างไรก็ตามบะหมี่เหล่านี้มักจะบรรจุด้วยของเหลวที่มีกลิ่นคาวและคุณต้องล้างให้สะอาดก่อนใช้ จากนั้นเพื่อให้แน่ใจว่ามีลักษณะเหมือนเส้นก๋วยเตี๋ยวให้ปรุงก๋วยเตี๋ยวเป็นเวลาหลายนาทีในกระทะที่ผ่านความร้อนสูงโดยไม่เพิ่มไขมัน

บรรทัดล่างสุด: Glucomannan ในบะหมี่ shirataki ช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและสามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล

นำข้อความกลับบ้าน

เบาหวานที่ไม่มีการควบคุมจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคร้ายแรงหลายชนิด

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดอินซูลินและการอักเสบภายใต้การควบคุมสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคแทรกซ้อน

อ่านบทความนี้เป็นภาษาสเปน