11 วิธีธรรมชาติในการลดอาการหมดประจำเดือน

เนื้อหา

• 1. กินอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี
• 2. บรรลุและรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
• 3. กินผักผลไม้มากมาย
• 4. หลีกเลี่ยง Trigger Foods
• 5. ออกกำลังกายเป็นประจำ
• 6. กินอาหารที่มี Phytoestrogens สูง
• 7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• 8. ลดน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และอาหารแปรรูป
• 9. อย่าข้ามมื้ออาหาร
• 10. กินอาหารที่มีโปรตีนสูง
• 11. รับอาหารเสริมจากธรรมชาติ
• นำข้อความกลับบ้าน

วัยหมดประจำเดือนเริ่มขึ้นในช่วงปลายยุค 40 หรือต้นยุค 50 สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ มันมักจะเป็นเวลาไม่กี่ปี

ในช่วงเวลานี้ผู้หญิงอย่างน้อยสองในสามประสบอาการหมดประจำเดือน (1)

เหล่านี้รวมถึงกะพริบร้อนเหงื่อออกตอนกลางคืนอารมณ์แปรปรวนหงุดหงิดและเหนื่อยล้า (1)

นอกจากนี้ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหลายชนิดเช่นโรคกระดูกพรุนโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวาน (2)

ผู้หญิงหลายคนหันไปหาอาหารเสริมจากธรรมชาติและการเยียวยาเพื่อบรรเทา (3)

นี่คือรายการของวิธีธรรมชาติ 11 วิธีในการลดอาการวัยหมดประจำเดือน

1. กินอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนระหว่างวัยหมดประจำเดือนสามารถทำให้กระดูกอ่อนตัวเพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน

แคลเซียมและวิตามินดีนั้นเชื่อมโยงกับสุขภาพของกระดูกที่ดีดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอในอาหารของคุณ

การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอในสตรีวัยหมดประจำเดือนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกสะโพกหักที่ต่ำลงเนื่องจากกระดูกที่อ่อนแอ (4)

อาหารหลายอย่างอุดมไปด้วยแคลเซียมรวมถึงผลิตภัณฑ์นมเช่นโยเกิร์ตนมและชีส

ผักใบเขียวเช่นผักคะน้ากระหล่ำปลีและผักขมมีแคลเซียมมากมาย มันยังอุดมไปด้วยเต้าหู้, ถั่ว, ซาร์ดีนและอาหารอื่น ๆ

นอกจากนี้อาหารที่เสริมแคลเซียมยังเป็นแหล่งที่ดีเช่นซีเรียลน้ำผลไม้หรือนมทางเลือกอื่น

แสงแดดเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินดีเนื่องจากผิวของคุณผลิตมันเมื่อสัมผัสกับแสงแดด อย่างไรก็ตามเมื่อคุณมีอายุมากขึ้นผิวของคุณจะมีประสิทธิภาพลดลง

หากคุณไม่ได้ออกแดดมากหรือปิดบังผิวการทานอาหารเสริมหรือการเพิ่มแหล่งอาหารของวิตามินดีอาจเป็นสิ่งสำคัญ

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย ได้แก่ ปลามันไข่น้ำมันตับปลาและอาหารเสริมด้วยวิตามินดี

บรรทัดล่างสุด: อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกที่อาจเกิดขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน

2. บรรลุและรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

เป็นเรื่องธรรมดาที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน

ซึ่งอาจเกิดจากการรวมกันของฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงอายุการใช้ชีวิตและพันธุศาสตร์

การได้รับไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะบริเวณรอบเอวช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

นอกจากนี้น้ำหนักตัวของคุณอาจมีผลต่ออาการวัยหมดประจำเดือนของคุณ

จากการศึกษาหนึ่งครั้งของสตรีวัยหมดระดู 17,473 คนพบว่าผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างน้อย 10 ปอนด์ (4.5 กิโลกรัม) หรือ 10% ของน้ำหนักร่างกายตลอดปีมีแนวโน้มที่จะกำจัดภาวะร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน (5)

นี่คือข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน

บรรทัดล่างสุด: การประสบความสำเร็จและการรักษาน้ำหนักที่ดีอาจช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนและช่วยป้องกันโรค

3. กินผักผลไม้มากมาย

อาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้สามารถช่วยป้องกันอาการวัยหมดประจำเดือนได้

ผักและผลไม้มีแคลอรี่ต่ำและสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มจึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและดูแลรักษาน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคหลายชนิดรวมถึงโรคหัวใจ (6)

นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากความเสี่ยงของโรคหัวใจมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นหลังจากหมดประจำเดือน อาจเกิดจากปัจจัยต่าง ๆ เช่นอายุน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง

ในที่สุดผักและผลไม้ก็อาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูก

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หนึ่งครั้งของผู้หญิง 3,236 คนที่มีอายุระหว่าง 50–59 ปีพบว่าอาหารที่มีผักและผลไม้สูงอาจนำไปสู่การสลายกระดูกได้น้อยลง (7)

บรรทัดล่างสุด: อาหารที่อุดมด้วยผลไม้และผักอาจช่วยให้กระดูกแข็งแรงและสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและโรคบางชนิดได้

4. หลีกเลี่ยง Trigger Foods

อาหารบางอย่างอาจทำให้เกิดไฟวูบวาบเหงื่อออกตอนกลางคืนและอารมณ์แปรปรวน

พวกเขาอาจมีแนวโน้มที่จะเรียกคุณเมื่อคุณกินพวกเขาในเวลากลางคืน

ทริกเกอร์ที่พบบ่อย ได้แก่ คาเฟอีนแอลกอฮอล์และอาหารที่มีรสหวานหรือเผ็ด

เก็บไดอารี่อาการไว้ หากคุณรู้สึกว่าอาหารบางชนิดทำให้เกิดอาการหมดประจำเดือนให้ลองลดการบริโภคหรือหลีกเลี่ยงให้หมด

บรรทัดล่างสุด: อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดสามารถก่อให้เกิดวูบวาบร้อนเหงื่อออกตอนกลางคืนและอารมณ์แปรปรวน ซึ่งรวมถึงคาเฟอีนแอลกอฮอล์และอาหารหวานหรือรสเผ็ด

5. ออกกำลังกายเป็นประจำ

ขณะนี้มีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะยืนยันว่าการออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืนหรือไม่ (8, 9)

อย่างไรก็ตามมีหลักฐานสนับสนุนผลประโยชน์อื่นของการออกกำลังกายเป็นประจำ

เหล่านี้รวมถึงพลังงานที่ดีขึ้นและการเผาผลาญข้อต่อสุขภาพและกระดูกลดความเครียดและการนอนหลับที่ดีขึ้น (10, 11)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายสามชั่วโมงต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งปีปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจและคุณภาพชีวิตโดยรวมในกลุ่มสตรีวัยหมดประจำเดือน (12)

ออกกำลังกายเป็นประจำเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดีขึ้นและการป้องกันโรคและเงื่อนไขรวมถึงโรคมะเร็งโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วนและโรคกระดูกพรุน (13, 14, 15)

บรรทัดล่างสุด: ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนเช่นการนอนหลับไม่ดีความวิตกกังวลอารมณ์ต่ำและความเหนื่อยล้า นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักและโรคและเงื่อนไขต่างๆ

6. กินอาหารที่มี Phytoestrogens สูง

ไฟโตเอสโตรเจนเกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งเป็นสารประกอบของพืชที่สามารถเลียนแบบผลของฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย

ดังนั้นพวกเขาอาจช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน

ไฟโตเอสโตรเจนปริมาณสูงในประเทศแถบเอเชียเช่นญี่ปุ่นคิดว่าเป็นเหตุผลว่าทำไมสตรีวัยหมดประจำเดือนในสถานที่เหล่านี้ไม่ค่อยมีอาการร้อนวูบวาบ

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจน ได้แก่ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, เต้าหู้, เทมเป้, เมล็ดแฟลกซ์, ลินซีด, เมล็ดงาและถั่ว อย่างไรก็ตามปริมาณไฟโตเอสโตรเจนในอาหารแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการแปรรูป

การศึกษาหนึ่งพบว่าอาหารที่มีถั่วเหลืองสูงนั้นเกี่ยวข้องกับการลดระดับคอเลสเตอรอลลดความดันโลหิตและลดความร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืนในผู้หญิงที่เริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน (16)

อย่างไรก็ตามการถกเถียงยังคงดำเนินต่อไปว่าผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองนั้นดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ

หลักฐานชี้ให้เห็นว่าแหล่งอาหารจริงของไฟโตเอสโตรเจนดีกว่าอาหารเสริมหรืออาหารแปรรูปที่มีโปรตีนจากถั่วเหลือง (17, 18)

บรรทัดล่างสุด: อาหารที่อุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจนอาจมีประโยชน์เล็กน้อยต่อไฟร้อนและความเสี่ยงของโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามหลักฐานต่าง ๆ

7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ในช่วงวัยหมดประจำเดือนผู้หญิงมักจะรู้สึกแห้ง อาจเกิดจากการลดลงของระดับฮอร์โมนหญิง

การดื่มน้ำวันละ 8-12 แก้วสามารถช่วยรักษาอาการเหล่านี้ได้

น้ำดื่มสามารถลดอาการท้องอืดที่อาจเกิดขึ้นกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

นอกจากนี้น้ำสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและช่วยในการลดน้ำหนักโดยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและเพิ่มการเผาผลาญอาหารเล็กน้อย (19, 20)

การดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (500 มล.) 30 นาทีก่อนมื้ออาหารอาจทำให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลง 13% ในระหว่างมื้ออาหาร (20)

บรรทัดล่างสุด: การดื่มน้ำให้เพียงพออาจช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักช่วยในการลดน้ำหนักและลดอาการของความแห้ง

8. ลดน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และอาหารแปรรูป

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหงุดหงิด

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่กลั่นอาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าในสตรีวัยหมดประจำเดือน (21)

อาหารแปรรูปสูงอาจมีผลต่อสุขภาพของกระดูก

จากการศึกษาเชิงสังเกตพบว่าในผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 50–59 ปีอาหารที่มีการแปรรูปสูงและอาหารขบเคี้ยวมีความสัมพันธ์กับคุณภาพของกระดูกที่ไม่ดี (7)

บรรทัดล่างสุด: อาหารที่มีการประมวลผลสูงและทานคาร์โบไฮเดรตนั้นมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้าและสุขภาพของกระดูกที่แย่กว่าในสตรีวัยหมดประจำเดือน

9. อย่าข้ามมื้ออาหาร

การทานอาหารมื้อปกติอาจสำคัญเมื่อคุณหมดระดู

การกินที่ผิดปกติอาจทำให้อาการของวัยหมดประจำเดือนแย่ลงและอาจขัดขวางความพยายามลดน้ำหนัก

โปรแกรมการจัดการน้ำหนักตลอดทั้งปีสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนพบว่าการข้ามมื้ออาหารมีความเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักน้อยลง 4.3% (22)

บรรทัดล่างสุด: การกินที่ผิดปกติอาจทำให้เกิดอาการหมดประจำเดือน การงดมื้ออาหารอาจเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักในสตรีวัยหมดประจำเดือน

10. กินอาหารที่มีโปรตีนสูง

การกินโปรตีนเป็นประจำตลอดทั้งวันสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมันที่เกิดขึ้นกับอายุ

การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันในแต่ละมื้ออาจชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุ (23)

นอกจากช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เพราะช่วยเพิ่มความสมบูรณ์และเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ (24)

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ปลาไข่พืชตระกูลถั่วถั่วและผลิตภัณฑ์จากนม

นี่คือรายการอาหารที่มีโปรตีนสูง 20 ชนิด

บรรทัดล่างสุด: การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงเป็นประจำอาจป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อติดมันช่วยในการลดน้ำหนักและช่วยควบคุมอารมณ์และการนอนหลับ

11. รับอาหารเสริมจากธรรมชาติ

ผู้หญิงหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและการเยียวยาเพื่อบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนของพวกเขา

น่าเสียดายที่หลักฐานที่อยู่เบื้องหลังหลายคนนั้นอ่อนแอ

นี่คืออาหารเสริมจากธรรมชาติที่พบมากที่สุดสำหรับการลดอาการวัยหมดประจำเดือน:

• phytoestrogens: สิ่งเหล่านี้สามารถบริโภคผ่านแหล่งอาหารธรรมชาติหรืออาหารเสริมเช่นสารสกัดโคลเวอร์สีแดง ขณะนี้มีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะแนะนำพวกเขาสำหรับการบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน (25, 26)
• cohosh สีดำ: แม้ว่าการศึกษาบางอย่างพบว่า cohosh สีดำอาจช่วยบรรเทาแสงร้อนได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีการขาดข้อมูลระยะยาวเกี่ยวกับความปลอดภัยของอาหารเสริมตัวนี้ (18, 27)
• อาหารเสริมอื่น ๆ : หลักฐานที่หายากสำหรับประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่น ๆ ที่ใช้กันทั่วไปเช่นโปรไบโอติก, พรีไบโอติก, Kava, DHEA-S, ดง Quai และน้ำมันสีเหลืองอ่อนเย็น

บรรทัดล่างสุด: อาหารเสริมจากธรรมชาติอาจช่วยรักษาอาการวัยหมดประจำเดือน แต่จำเป็นต้องมีหลักฐานเพิ่มเติมเกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิภาพ

นำข้อความกลับบ้าน

วัยหมดประจำเดือนไม่ใช่ความเจ็บป่วย มันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตตามธรรมชาติ

แม้ว่าอาการของโรคจะจัดการได้ยาก แต่การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยบรรเทาและป้องกันได้

ทดลองด้วยเคล็ดลับข้างต้นเพื่อให้เวลาของคุณในช่วงวัยหมดประจำเดือนและง่ายกว่าและสนุกกว่า