คุณเผาผลาญแคลอรี่กี่ก้าว 10,000 ขั้นตอน

เนื้อหา

• ทำไมทำ 10,000 ขั้นตอนสำคัญ?
• วิธีการเผาผลาญแคลอรี่จำนวน 10,000 ก้าว?
• น้ำหนัก
• ก้าวและภูมิประเทศ
• พันธุศาสตร์
• วิธีประมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ
• 1. กำหนด MET ของกิจกรรมของคุณ
• 2. คำนวณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัม
• 3. จดบันทึกจำนวนขั้นตอนในการดำเนินการ 10,000 ขั้นตอน
• 4. เสียบข้อมูลของคุณเข้ากับสมการ
• จะ 10,000 ขั้นตอนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ?
• บรรทัดล่างสุด

การเดินเป็นประจำมีประโยชน์มากมาย

มันเป็นรูปแบบที่ง่ายและคุ้มค่าของการออกกำลังกายรวมถึงการทำตามขั้นตอนอย่างเพียงพอในแต่ละวันจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณโดยการลดความเสี่ยงของการเป็นโรคซึมเศร้าช่วยในการควบคุมน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพสมองสุขภาพกระดูกและคุณภาพชีวิตโดยรวม (1) )

ในปีที่ผ่านมาการเดิน 10,000 ก้าวต่อวันได้กลายเป็นคำแนะนำยอดนิยมที่ใช้ในการส่งเสริมการออกกำลังกายเป็นประจำ

แต่คุณอาจสงสัยว่าเหตุใดจึงแนะนำ 10,000 ขั้นตอนและแนวทางนี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านการออกกำลังกายได้หรือไม่

บทความนี้จะพิจารณาคำแนะนำขั้นตอนรายวันโดยละเอียดและจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยทำ 10,000 ขั้นตอน

ทำไมทำ 10,000 ขั้นตอนสำคัญ?

สำหรับคนจำนวนมากการเดิน 10,000 ก้าวเท่ากับประมาณ 5 ไมล์ (8.05 กิโลเมตร)

จำนวน 10,000 สามารถสืบย้อนกลับไปที่สโลแกนที่ใช้โดยสโมสรเดินในญี่ปุ่นเร็วเท่าที่ 1960 (2, 3)

การวิจัยปัจจุบันยังสนับสนุนการอ้างว่าการเดิน 10,000 ขั้นตอนเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม (4)

ในการศึกษาในผู้ใหญ่ 35 คนที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ 31.7–44.9 ผู้เข้าร่วมได้รับการให้คำปรึกษาด้านอาหารและค่อยๆเพิ่มขั้นตอนประจำวันจนกระทั่งถึง 10,000 หลังจากการแทรกแซง 6 เดือนค่าดัชนีมวลกายของผู้เข้าร่วมลดลง 3.7% (5)

การวัดร่างกายอื่น ๆ ก็ดีขึ้นเช่นกัน

ที่กล่าวว่าการศึกษาครั้งนี้ไม่ได้แยกความแตกต่างของผลกระทบของการให้คำปรึกษาด้านโภชนาการจากการเดิน ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะระบุว่าการลดลงของค่าดัชนีมวลกายเป็นการเดินคนเดียว

การทำ 10,000 ขั้นตอนในแต่ละวันไม่ใช่ข้อเสนอแนะด้านสุขภาพอย่างเป็นทางการ แต่ได้แสดงให้เห็นถึงการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม

วิธีการเผาผลาญแคลอรี่จำนวน 10,000 ก้าว?

อาจเป็นเรื่องที่น่าแปลกใจที่การวัดปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญของคุณทำได้ง่ายเพียง 10,000 ขั้นตอน

ในความเป็นจริงแต่ละคนมีโอกาสเผาผลาญแคลอรี่ที่แตกต่างกันทุกครั้งที่ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพราะจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญผ่านการออกกำลังกายนั้นได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย

น้ำหนัก

เชื่อกันมานานแล้วว่าหนึ่งในปัจจัยหลักที่มีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกายคือขนาดและน้ำหนักของร่างกาย (6, 7)

เนื่องจากต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการเคลื่อนย้ายร่างกายที่มีขนาดใหญ่กว่าที่จะเคลื่อนไหวร่างกายที่เล็กกว่าทฤษฎีคือการเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างการเคลื่อนไหวของร่างกายที่มีขนาดใหญ่กว่า (6)

อย่างไรก็ตามการวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แนะนำว่าหลังจากปรับน้ำหนักตัวจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านการออกกำลังกายในผู้ที่มีน้ำหนักตัวสูงกว่าอาจไม่สูงขึ้นหลังจากทั้งหมด (8)

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดว่าน้ำหนักมีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในขณะที่ดำเนินการอย่างไร

ก้าวและภูมิประเทศ

ปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจมีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยทำ 10,000 ขั้นตอนคือการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและบนพื้นผิวประเภทใด

ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังเดินขึ้นเขาอย่างรวดเร็วด้วยความเร็ว 5 ไมล์ (8 กิโลเมตร) ต่อชั่วโมงคุณอาจเผาผลาญมากกว่า 7 แคลอรีต่อนาที

ในทางกลับกันหากคุณกำลังเดินลงเนินอย่างสบาย ๆ ในอัตรา 3-4 ไมล์ (5-6 กิโลเมตร) ต่อชั่วโมงคุณอาจกำลังเผาผลาญระหว่าง 3.5 และ 7 แคลอรีต่อนาที (9)

การศึกษาในคนหนุ่มสาวพบว่าการเดิน 10,000 ขั้นตอนด้วยความเร็ว 4 ไมล์ (6 กิโลเมตร) ต่อชั่วโมงจะเผาผลาญแคลอรี่โดยเฉลี่ย 153 แคลอรี่มากกว่าเดินในระยะทางเดียวกันที่ 2 ไมล์ (3 กิโลเมตร) ต่อชั่วโมง (10)

พันธุศาสตร์

ปัจจัยที่มักถูกมองข้ามซึ่งมีส่วนช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากน้อยเพียงใดคือพันธุกรรม (11, 12, 13, 14)

การศึกษาหนึ่งวัดปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายในชุดแฝด 8 คู่เป็นเวลา 2 สัปดาห์และสรุปว่าความแตกต่างทางพันธุกรรมมีความรับผิดชอบมากถึง 72% ของความแปรปรวนของแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน (15)

นอกจากนี้จากการศึกษาในหนูพบว่านักวิ่งที่มีความกระฉับกระเฉงและมีความสามารถสูงส่งความร้อนในกล้ามเนื้อมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเมื่อเทียบกับนักวิ่งที่มีความจุต่ำ

อย่างไรก็ตามการวิจัยบางส่วนในหัวข้อนี้เป็นวันที่เก่ากว่าและจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในปัจจุบันเพื่อทำความเข้าใจว่าพันธุศาสตร์มีอิทธิพลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยทำ 10,000 ขั้นตอนอาจได้รับผลกระทบจากปัจจัยต่างๆเช่นน้ำหนักพันธุศาสตร์ความเร็วและภูมิประเทศที่คุณเดิน

วิธีประมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยทำ 10,000 ขั้นตอนคือการใช้สมการที่พิจารณา:

• น้ำหนัก
• ความเข้มของการออกกำลังกาย
• ระยะเวลาของการออกกำลังกาย

สมการง่ายๆที่พิจารณาปัจจัยเหล่านี้ที่คุณสามารถใช้ในการคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญขณะเดินและสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ คือ (17):

• แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาที = 0.0175 x การเผาผลาญเทียบเท่าของงาน (MET) x น้ำหนักในหน่วยกิโลกรัม

ในการใช้สมการนี้คุณจะต้อง:

1. กำหนด MET ของกิจกรรมของคุณ

MET ย่อมาจาก Metabolic Equivalent of Task MET แสดงถึงอัตราที่คุณเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายบางอย่าง กิจกรรมที่แตกต่างกันในความเข้มที่แตกต่างกันนั้นเทียบเท่ากับ MET ของตัวเอง (18)

รายการของการเทียบเท่า MET ทั่วไปที่ใช้หลักฐานเชิงประจักษ์มีอยู่ที่นี่ (19)

สำหรับการเดินค่าเฉลี่ยของ MET ที่เทียบเท่าจะอยู่ในช่วง 2.0 ถึง 10.0 ขึ้นอยู่กับความเร็วและภูมิประเทศ (20)

2. คำนวณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัม

หากคุณเคยคำนวณน้ำหนักเป็นปอนด์คุณสามารถแปลงตัวเลขเป็นกิโลกรัมได้ง่าย

เพียงแค่แบ่งน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 2.2:

• น้ำหนักเป็นปอนด์ / 2.2 = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม

3. จดบันทึกจำนวนขั้นตอนในการดำเนินการ 10,000 ขั้นตอน

เนื่องจากสมการนี้คำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาทีคุณต้องคูณผลลัพธ์ด้วยจำนวนนาทีทั้งหมดที่คุณต้องทำ 10,000 ขั้นตอนเพื่อกำหนดแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญ

ตัวอย่างเช่นหากคุณใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง (90 นาที) ในการทำ 10,000 ขั้นตอนสมการสุดท้ายของคุณจะเป็นดังนี้:

• แคลอรี่ที่ถูกเผา = 0.0175 x MET x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม x 90 (นาที)

4. เสียบข้อมูลของคุณเข้ากับสมการ

เมื่อคุณพิจารณา MET ของคุณแล้วน้ำหนักเป็นกิโลกรัมและจำนวนนาทีทั้งหมดที่ใช้ในการทำ 10,000 ขั้นตอนคุณสามารถเสียบข้อมูลของคุณเข้ากับสมการและทำให้การประมาณของคุณเสร็จสมบูรณ์

นี่คือตัวอย่างของวิธีแคลอรี่ที่คุณเผาอาจแตกต่างกันไปสำหรับน้ำหนักตัวที่แตกต่างกันและความเข้มข้นของขั้นตอน ในตัวอย่างเหล่านี้สมมติว่าแต่ละคนเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมงเต็ม (60 นาที) โดยไม่คำนึงถึงความเร็ว

คุณสามารถประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ 10,000 ขั้นตอนด้วยสมการง่ายๆที่พิจารณาน้ำหนักของคุณความเร็วในการเดินและความเข้มและเวลาที่คุณเดิน 10,000 ขั้นตอน

จะ 10,000 ขั้นตอนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ?

โดยรวมการทำ 10,000 ขั้นตอนในแต่ละวันดูเหมือนจะเป็นวิธีหนึ่งในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและสุขภาพ

การวิจัยเกี่ยวกับโปรแกรมการเดินแนะนำว่าเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม (2, 21, 22, 23, 24)

ถึงกระนั้นการทำ 10,000 ขั้นตอนในแต่ละวันอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคนเช่นเนื่องจากไม่มีเวลาหรือมีปัญหาร่วมกัน ที่กล่าวว่าแม้กระทั่งการเดินน้อยกว่า 10,000 ขั้นตอนในแต่ละวันก็แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ (3, 4, 5, 25)

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงพบว่าโปรแกรมการเดิน 12 สัปดาห์ที่ผู้เข้าร่วมเดิน 50-70 นาทีใน 3 วันต่อสัปดาห์สามารถลดโรคอ้วนในช่องท้องและปรับปรุงเครื่องหมายเลือดของการดื้อต่ออินซูลิน (26)

คำแนะนำปัจจุบันแนะนำให้เดินอย่างน้อย 30 นาทีอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ การทำ 10,000 ขั้นตอนต่อวันเป็นวิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายนั้น (27, 28)

การเดิน 10,000 ก้าวในแต่ละวันจะช่วยให้คุณปฏิบัติตามคำแนะนำการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ อย่างไรก็ตามการทำตามจำนวนก้าวในแต่ละวันยังคงเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณมากกว่าที่จะไม่ทำเลย

บรรทัดล่างสุด

การทำ 10,000 ขั้นตอนในแต่ละวันอาจช่วยให้คุณออกกำลังกาย 30 นาทีอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

แต่การทำ 10,000 ขั้นตอนทุกวันอาจไม่เหมือนจริงสำหรับทุกคน นอกจากนี้ขั้นตอนที่น้อยลงยังสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณ

จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยการทำ 10,000 ขั้นตอนจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล - และแม้แต่วันต่อวัน - เนื่องจากปัจจัยต่างๆเช่นน้ำหนักตัวพันธุศาสตร์และความเร็วในการเดินอาจเพิ่มหรือลดจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ

ในการประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญให้ใช้สมการที่พิจารณาน้ำหนักร่างกายของคุณความเข้มในการเดินและเวลาที่คุณใช้ในการทำ 10,000 ขั้นตอน

การเดินเป็นประจำอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายไม่ว่าคุณจะเดิน 10,000 ก้าวหรือน้อยกว่า