แคลเซียมในอาหาร

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดที่พบในร่างกายมนุษย์ ฟันและกระดูกมีแคลเซียมมากที่สุด เซลล์ประสาท เนื้อเยื่อของร่างกาย เลือด และของเหลวอื่นๆ ในร่างกายมีแคลเซียมที่เหลือ

แคลเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์ ช่วยสร้างและรักษาสุขภาพฟันและกระดูกให้แข็งแรง ระดับแคลเซียมในร่างกายที่เหมาะสมตลอดชีวิตสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้

แคลเซียมช่วยให้ร่างกายของคุณด้วย:

• สร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง
• เลือดแข็งตัว
• การส่งและรับสัญญาณประสาท
• คลายกล้ามเนื้อ
• ปล่อยฮอร์โมนและสารเคมีอื่นๆ
• ให้หัวใจเต้นปกติ

แคลเซียมและผลิตภัณฑ์จากนม

อาหารหลายชนิดมีแคลเซียม แต่ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งที่ดีที่สุด นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส และบัตเตอร์มิลค์มีแคลเซียมรูปแบบหนึ่งที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย

แนะนำให้ใช้นมผง (ไขมัน 4%) สำหรับเด็กอายุ 1 ถึง 2 ปี ผู้ใหญ่และเด็กอายุเกิน 2 ปีส่วนใหญ่ควรดื่มนมไขมันต่ำ (2% หรือ 1%) หรือนมพร่องมันเนย และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ การกำจัดไขมันจะไม่ทำให้ปริมาณแคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมลดลง

• โยเกิร์ต ชีสส่วนใหญ่ และบัตเตอร์มิลค์เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม และมาในรูปแบบไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน
• นมยังเป็นแหล่งที่ดีของฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมและใช้แคลเซียม
• วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณใช้แคลเซียม นมเสริมด้วยวิตามินดีด้วยเหตุนี้

แหล่งแคลเซียมอื่นๆ

แหล่งแคลเซียมอื่นๆ ที่สามารถช่วยตอบสนองความต้องการของแคลเซียมในร่างกาย ได้แก่:

• ผักใบเขียว เช่น บร็อคโคลี่ กระหล่ำปลี คะน้า มัสตาร์ด ผักกาดเขียว บกฉ่อย หรือผักกาดขาว
• ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนบรรจุกระป๋องด้วยกระดูกอ่อน
• อัลมอนด์ ถั่วบราซิล เมล็ดทานตะวัน ทาฮินี และถั่วแห้ง
• กากน้ำตาลดำ

แคลเซียมมักถูกเติมลงในผลิตภัณฑ์อาหาร อาหารเหล่านี้ได้แก่ น้ำส้ม นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ซีเรียลพร้อมรับประทาน และขนมปัง เหล่านี้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีมากสำหรับผู้ที่ไม่กินผลิตภัณฑ์นมเป็นจำนวนมาก

วิธีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารของคุณ:

• ปรุงอาหารด้วยน้ำปริมาณเล็กน้อยในเวลาที่สั้นที่สุดเพื่อเก็บแคลเซียมไว้ในอาหารที่คุณกิน (หมายถึงการนึ่งหรือผัดเพื่อปรุงอาหารแทนการต้มอาหาร)
• ระวังอาหารอื่นๆ ที่คุณกินด้วยอาหารที่มีแคลเซียมสูง เส้นใยบางชนิด เช่น รำข้าวสาลี และอาหารที่มีกรดออกซาลิก (ผักโขมและรูบาร์บ) สามารถจับกับแคลเซียมและป้องกันไม่ให้ดูดซึมได้ นี่คือสาเหตุที่ผักใบเขียวไม่ถือว่าเป็นแหล่งแคลเซียมที่เพียงพอในตัวเอง เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถใช้แคลเซียมที่มีอยู่ได้มากนัก ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติต้องแน่ใจว่าได้รวมผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วยเพื่อให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอ

อาหารเสริม

แคลเซียมยังพบได้ในอาหารเสริมแร่ธาตุหลายชนิด จำนวนแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอาหารเสริม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจมีเพียงแคลเซียมหรือแคลเซียมร่วมกับสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินดี ตรวจสอบฉลากบนแผงข้อมูลเสริมของบรรจุภัณฑ์เพื่อกำหนดปริมาณแคลเซียมในอาหารเสริม การดูดซึมแคลเซียมจะดีที่สุดเมื่อรับประทานในปริมาณไม่เกิน 500 มก. ต่อครั้ง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมที่มีอยู่ทั่วไปสองรูปแบบ ได้แก่ แคลเซียมซิเตรตและแคลเซียมคาร์บอเนต

• แคลเซียมซิเตรตเป็นรูปแบบอาหารเสริมที่มีราคาแพงกว่า ร่างกายดูดซึมได้ดีในขณะท้องว่างหรืออิ่ม
• แคลเซียมคาร์บอเนตมีราคาไม่แพง ร่างกายจะดูดซึมได้ดีขึ้นหากรับประทานพร้อมอาหาร แคลเซียมคาร์บอเนตพบได้ในผลิตภัณฑ์ลดกรดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น Rolaids หรือ Tums โดยปกติเคี้ยวหรือยาเม็ดแต่ละเม็ดจะให้แคลเซียม 200 ถึง 400 มก. ตรวจสอบฉลากสำหรับจำนวนเงินที่แน่นอน

แคลเซียมประเภทอื่นๆ ในอาหารเสริมและอาหาร ได้แก่ แคลเซียมแลคเตท แคลเซียมกลูโคเนต และแคลเซียมฟอสเฟต

แคลเซียมที่เพิ่มขึ้นในช่วงเวลาที่จำกัด ปกติแล้วจะไม่ทำให้เกิดผลข้างเคียง อย่างไรก็ตาม การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่สูงขึ้นเป็นระยะเวลานานจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตในบางคน

ผู้ที่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอเป็นระยะเวลานานสามารถเป็นโรคกระดูกพรุนได้ (เนื้อเยื่อกระดูกผอมบางและสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกเมื่อเวลาผ่านไป) ความผิดปกติอื่น ๆ ก็เป็นไปได้เช่นกัน

คนที่แพ้แลคโตสมีปัญหาในการย่อยแลคโตส น้ำตาลในนม มีผลิตภัณฑ์ที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ซึ่งช่วยให้ย่อยแลคโตสได้ง่ายขึ้น คุณยังสามารถซื้อนมปราศจากแลคโตสได้ที่ร้านขายของชำส่วนใหญ่ คนส่วนใหญ่ที่ไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการแพ้แลคโตสอย่างรุนแรง ยังสามารถย่อยชีสแข็งและโยเกิร์ตได้

บอกผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยาที่คุณใช้ ผู้ให้บริการของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านั้นอาจโต้ตอบหรือรบกวนยาตามใบสั่งแพทย์หรือยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือไม่ นอกจากนี้ ยาบางชนิดอาจขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย

แหล่งแคลเซียมที่ต้องการคืออาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม บางคนจะต้องทานแคลเซียมเสริม ปริมาณแคลเซียมที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ ปัจจัยอื่นๆ เช่น การตั้งครรภ์และการเจ็บป่วย ก็มีความสำคัญเช่นกัน

คำแนะนำสำหรับแคลเซียมรวมถึงสารอาหารอื่นๆ มีอยู่ใน Dietary Reference Intakes (DRI) ที่พัฒนาโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันแพทยศาสตร์ DRI เป็นคำศัพท์สำหรับชุดของการบริโภคอ้างอิงที่ใช้ในการวางแผนและประเมินการบริโภคสารอาหารของคนที่มีสุขภาพ ค่านิยมเหล่านี้ซึ่งแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ได้แก่

• ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA): ระดับการบริโภคเฉลี่ยต่อวันที่เพียงพอต่อความต้องการสารอาหารของคนส่วนใหญ่ (97% ถึง 98%) ที่มีสุขภาพดี RDA เป็นระดับการบริโภคตามหลักฐานการวิจัยทางวิทยาศาสตร์
• ปริมาณที่เพียงพอ (AI): ระดับนี้กำหนดขึ้นเมื่อมีหลักฐานการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ไม่เพียงพอที่จะพัฒนา RDA มันถูกตั้งค่าในระดับที่คิดว่าจะให้สารอาหารเพียงพอ

แหล่งแคลเซียมที่ต้องการคืออาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม บางคนจะต้องเสริมแคลเซียมหากพวกเขาไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารที่กิน

ทารก (AI):

• 0 ถึง 6 เดือน: 200 มก. ต่อวัน (มก./วัน)
• 7 ถึง 12 เดือน: 260 มก./วัน

เด็กและวัยรุ่น (RDA):

• อายุ 1 ถึง 3: 700 มก./วัน
• อายุ 4 ถึง 8: 1,000 มก./วัน
• อายุ 9 ถึง 18: 1,300 มก./วัน

ผู้ใหญ่ (RDA):

• อายุ 19 ถึง 50: 1,000 มก./วัน
• อายุ 50 ถึง 70: ผู้ชาย - 1,000 มก./วัน; ผู้หญิง - 1,200 มก./วัน
• อายุมากกว่า 71 ปี: 1,200 มก./วัน

การตั้งครรภ์และให้นมบุตร (RDA):

• อายุ 14 ถึง 18: 1,300 มก./วัน
• อายุ 19 ถึง 50: 1,000 มก./วัน

แคลเซียมสูงถึง 2,500 ถึง 3,000 มก. ต่อวันจากแหล่งอาหารและอาหารเสริมดูเหมือนจะปลอดภัยสำหรับเด็กและวัยรุ่น และ 2,000 ถึง 2,500 มก. ต่อวันนั้นปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่

รายการต่อไปนี้สามารถช่วยคุณกำหนดปริมาณแคลเซียมที่คุณได้รับจากอาหารโดยประมาณ:

• นม 8 ออนซ์ (240 มล.) = แคลเซียม 300 มก
• นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 8 ออนซ์ (240 มล.) = แคลเซียม 300 มก
• ชีส 1.5 ออนซ์ (42 กรัม) = แคลเซียม 300 มก
• โยเกิร์ต 6 ออนซ์ (168 กรัม) = แคลเซียม 300 มก
• ปลาซาร์ดีนมีกระดูก 3 ออนซ์ (84 กรัม) = แคลเซียม 300 มก
• หัวผักกาดต้มสุก ½ ถ้วย (82 กรัม) = แคลเซียม 100 มก
• อัลมอนด์ ¼ ถ้วย (23 กรัม) = แคลเซียม 100 มก.
• บกฉ่อยหั่นฝอย 1 ถ้วย (70 กรัม) = แคลเซียม 74 มก

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม เมื่อเลือกอาหารเสริมแคลเซียม ให้มองหาอาหารเสริมที่มีวิตามินดีด้วย

อาหาร - แคลเซียม

• ประโยชน์ของแคลเซียม
• แหล่งแคลเซียม

สถาบันการแพทย์ คณะกรรมการอาหารและโภชนาการ. การบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับแคลเซียมและวิตามินดี สำนักพิมพ์วิชาการแห่งชาติ. วอชิงตันดีซี. 2554 PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828

เมสัน เจบี วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารรองอื่นๆ ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 25 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2016:ตอนที่ 218

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ. เอกสารข้อมูลอาหารเสริม: แคลเซียม ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ อัปเดต 26 กันยายน 2018 เข้าถึง 10 เมษายน 2019

มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติ คู่มือแพทย์ในการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน 2014. ฉบับที่ 1 www.bonesource.org/clinical-guidelines. อัปเดต 1 เมษายน 2014 เข้าถึง 10 เมษายน 2019

สาละวิน เอ็ม.เจ. วิตามินและธาตุต่างๆ ใน: McPherson RA, Pincus MR, eds. การวินิจฉัยและการจัดการทางคลินิกของ Henry โดยวิธีการทางห้องปฏิบัติการ. ฉบับที่ 23 เซนต์หลุยส์ มิสซูรี: เอลส์เวียร์; 2017:ตอนที่ 26.

กระทรวงเกษตรสหรัฐ ศูนย์ข้อมูลฟู้ดดาต้า fdc.nal.usda.gov/index.html. เข้าถึงเมื่อ 10 เมษายน 2019.