ดูแลหลังบ้าน

อาการปวดหลังส่วนล่างหมายถึงความเจ็บปวดที่คุณรู้สึกที่หลังส่วนล่าง คุณอาจมีอาการตึงหลัง การเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่างลดลง และยืนตัวตรงลำบาก

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อช่วยให้หลังของคุณรู้สึกดีขึ้นและป้องกันอาการปวดหลังในอนาคต

ตำนานทั่วไปเกี่ยวกับอาการปวดหลังคือคุณต้องพักผ่อนและหลีกเลี่ยงกิจกรรมเป็นเวลานาน ในความเป็นจริง แพทย์ไม่แนะนำให้นอนพัก หากคุณไม่มีสัญญาณของสาเหตุที่ร้ายแรงสำหรับอาการปวดหลังของคุณ (เช่น การสูญเสียการควบคุมลำไส้หรือกระเพาะปัสสาวะ ความอ่อนแอ น้ำหนักลด หรือมีไข้) ให้เคลื่อนไหวร่างกายให้มากที่สุด

นี่คือเคล็ดลับสำหรับวิธีจัดการกับอาการปวดหลังและกิจกรรม:

• หยุดการออกกำลังกายตามปกติในสองสามวันแรกเท่านั้น วิธีนี้จะช่วยให้อาการของคุณสงบลงและลดอาการบวม (การอักเสบ) ในบริเวณที่ปวด
• ใช้ความร้อนหรือน้ำแข็งประคบบริเวณที่ปวด. ใช้น้ำแข็งเป็นเวลา 48 ถึง 72 ชั่วโมงแรก จากนั้นใช้ความร้อน
• ใช้ยาบรรเทาปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ไอบูโพรเฟน (Advil, Motrin IB) หรืออะเซตามิโนเฟน (ไทลินอล)
• นอนในท่างอตัวของทารกในครรภ์โดยใช้หมอนรองระหว่างขา หากคุณมักจะนอนหงาย ให้วางหมอนหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้เข่าเพื่อลดแรงกด
• อย่าทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการยกของหนักหรือบิดหลังของคุณในช่วง 6 สัปดาห์แรกหลังจากความเจ็บปวดเริ่มขึ้น
• อย่าออกกำลังกายในวันที่ปวดทันที หลังจาก 2 ถึง 3 สัปดาห์ ให้เริ่มออกกำลังกายอีกครั้งอย่างช้าๆ นักกายภาพบำบัดสามารถสอนคุณว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณ

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดหลังในอนาคต

คุณสามารถ:

• ปรับปรุงท่าทางของคุณ
• เสริมสร้างหลังและหน้าท้องของคุณ และปรับปรุงความยืดหยุ่น
• ลดน้ำหนัก
• หลีกเลี่ยงการหกล้ม

โปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ควรมีกิจกรรมแอโรบิก เช่น การเดิน ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยานอยู่กับที่ นอกจากนี้ยังควรรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อและการฝึกความแข็งแรง ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

เริ่มต้นด้วยการฝึกหัวใจและหลอดเลือดแบบเบา การเดิน การขี่จักรยานแบบยืนนิ่ง (ไม่ใช่แบบนอนราบ) และการว่ายน้ำเป็นตัวอย่างที่ดี กิจกรรมแอโรบิกประเภทนี้สามารถช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปที่หลังของคุณและส่งเสริมการรักษา พวกเขายังเสริมสร้างกล้ามเนื้อในท้องและหลังของคุณ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความเข้มแข็งเป็นสิ่งสำคัญในระยะยาว โปรดทราบว่าการเริ่มออกกำลังกายเหล่านี้เร็วเกินไปหลังจากได้รับบาดเจ็บอาจทำให้อาการปวดของคุณแย่ลงได้ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถบรรเทาความเครียดที่หลังของคุณได้ นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยคุณกำหนดได้ว่าเมื่อใดที่จะเริ่มการยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความเข้มแข็งของการออกกำลังกาย และวิธีการทำ

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเหล่านี้ระหว่างพักฟื้น เว้นแต่แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดบอกว่าไม่เป็นไร:

• วิ่งออกกำลังกาย
• ติดต่อกีฬา
• กีฬาแร็กเก็ต
• กอล์ฟ
• เต้น
• การยกน้ำหนัก
• ยกขาเมื่อนอนหงาย
• วิดพื้น

ใช้มาตรการป้องกันอาการปวดหลังในอนาคต

เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง เรียนรู้ที่จะยกและงออย่างถูกต้อง ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

• หากวัตถุหนักเกินไปหรืออึดอัด ขอความช่วยเหลือ
• แยกเท้าออกจากกันเพื่อให้ฐานรองรับกว้าง
• ยืนใกล้กับวัตถุที่คุณกำลังยกให้มากที่สุด
• งอเข่า ไม่ใช่ที่เอว
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยกหรือลดระดับวัตถุ
• ถือวัตถุไว้ใกล้กับร่างกายมากที่สุด
• ยกโดยใช้กล้ามเนื้อขา
• ในขณะที่คุณยืนขึ้นขณะถือวัตถุ อย่าก้มไปข้างหน้า พยายามให้หลังของคุณตรง
• ห้ามบิดขณะงอเพื่อเอื้อมหาวัตถุ ยกขึ้น หรือถือ

มาตรการป้องกันอาการปวดหลังอื่นๆ ได้แก่:

• หลีกเลี่ยงการยืนเป็นเวลานาน หากคุณต้องยืนทำงาน ให้วางเก้าอี้ไว้ข้างเท้า สลับพักเท้าแต่ละข้างบนเก้าอี้
• อย่าสวมรองเท้าส้นสูง สวมรองเท้าที่มีพื้นรองเท้ากันกระแทกเมื่อเดิน
• เมื่อนั่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าใช้คอมพิวเตอร์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้ของคุณมีพนักพิงตรงที่มีที่นั่งและพนักพิงที่ปรับได้ ที่พักแขน และที่นั่งแบบหมุนได้
• ใช้อุจจาระใต้ฝ่าเท้าขณะนั่งเพื่อให้เข่าสูงกว่าสะโพก
• วางหมอนใบเล็กหรือผ้าเช็ดตัวไว้ด้านหลังส่วนล่างขณะนั่งหรือขับรถเป็นเวลานาน
• หากคุณขับรถทางไกล ให้หยุดและเดินทุกๆ ชั่วโมง อย่ายกของหนักหลังจากนั่งรถมานาน
• เลิกสูบบุหรี่.
• ลดน้ำหนัก.
• ทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มเติม
• เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย ลองใช้วิธีการต่างๆ เช่น โยคะ ไทชิ หรือการนวด

การรักษาอาการปวดหลัง; อาการปวดหลัง - การดูแลที่บ้าน; ปวดหลังส่วนล่าง - การดูแลที่บ้าน; ปวดเอว - การดูแลที่บ้าน; LBP - การดูแลที่บ้าน; Sciatic - ดูแลบ้าน

• ศัลยกรรมกระดูกสันหลัง - ตกขาว

• การรักษาอาการปวดหลัง

El Abd OH, อมาเดรา เจอีดี ปวดหลังส่วนล่างหรือแพลง ใน: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. สาระสำคัญของเวชศาสตร์กายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพ: ความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูก ความเจ็บปวด และการฟื้นฟูสมรรถภาพ. ฉบับที่ 4 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 48

Sudhir A, Perina D. ปวดหลังกล้ามเนื้อและกระดูก ใน: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. เวชศาสตร์ฉุกเฉินของโรเซน:แนวคิดและการปฏิบัติทางคลินิก. ฉบับที่ 9 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2018:ตอนที่ 47.

ยาวิน ดี, เฮิร์ลเบิร์ต อาร์เจ การจัดการอาการปวดหลังส่วนล่างแบบไม่ต้องผ่าตัดและหลังการผ่าตัด ใน: Winn HR, ed. Youmans และ Winn ศัลยกรรมประสาท Neuro. ฉบับที่ 7 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2017:ตอนที่ 281.