การฝึกการเผาผลาญไขมันขั้นสูง

เนื้อหา

• วิธีการฝึก HIIT ขั้นสูง
• แบบฝึกหัดที่ 1: Burpee
• แบบฝึกหัดที่ 2: จมด้วยน้ำหนัก
• แบบฝึกหัดที่ 3: Triceps โดยมีน้ำหนักหลังคอ
• แบบฝึกหัดที่ 4: กดด้วยบาร์
• แบบฝึกหัดที่ 5: ขึ้นกระดานด้วยแขนที่เหยียดออก

การฝึก HIIT ขั้นสูงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยใช้เวลาเพียง 30 นาทีต่อวันผ่านการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันเฉพาะที่และการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

โดยทั่วไปควรเริ่มการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อเช่นการหดเกร็งและเอ็นอักเสบ ดังนั้นการฝึกอบรมนี้แบ่งออกเป็น 3 ระยะคือระยะเบาระยะปานกลางและระยะขั้นสูงซึ่งจะต้องเริ่มหลังจากระยะที่แล้วประมาณ 1 เดือน

ก่อนที่จะเริ่มการฝึก HIIT ความเข้มข้นสูงในช่วงใด ๆ ขอแนะนำให้วิ่งหรือเดินอย่างน้อย 5 นาทีเพื่อเตรียมหัวใจกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

หากคุณยังไม่ได้ทำขั้นตอนก่อนหน้าโปรดดู: การฝึกระดับปานกลางเพื่อเผาผลาญไขมัน

วิธีการฝึก HIIT ขั้นสูง

ขั้นสูงของการฝึก HIIT ควรเริ่มประมาณ 1 เดือนหลังจากเริ่มการฝึกระดับกลางหรือเมื่อคุณมีการเตรียมร่างกายเพียงพอและควรทำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเพื่อให้มีวันพักระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง

ในแต่ละวันของการฝึกขั้นสูงขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุด 5 เซ็ตละ 12 ถึง 15 ครั้งโดยพักประมาณ 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ตและเวลาขั้นต่ำที่เป็นไปได้ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 1: Burpee

​

Burpee เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ได้กับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะหลังหน้าอกขาแขนและก้น ในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องคุณต้อง:

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณแล้วลดลงจนกระทั่งคุณอยู่ในตำแหน่งของเฉดสี
2. วางมือบนพื้นแล้วดันเท้าไปข้างหลังจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน
3. ดันขึ้นและดึงเท้าของคุณเข้าใกล้ร่างกายกลับไปที่ตำแหน่งของเฉดสี
4. กระโดดและยืดทั้งตัวดันแขนขึ้นเหนือศีรษะ

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาจังหวะรวมทั้งรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้ดีในระหว่างกระดานและงอเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ที่ได้รับ

แบบฝึกหัดที่ 2: จมด้วยน้ำหนัก

การยกน้ำหนักเป็นกิจกรรมที่ดีในการฝึกกล้ามเนื้อก้นขาหน้าท้องและหลังรวมทั้งลดไขมันในสถานที่เหล่านี้ ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้อง:

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และถือน้ำหนักโดยให้มืออยู่ใกล้ขา
2. ก้าวไปข้างหน้าและงอเข่าจนกระทั่งต้นขาของขาขนานกับพื้นโดยให้เท้าหน้าวางอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์และเท้าหลังโดยยกส้นเท้าขึ้น
3. ค่อยๆลดสะโพกลงจนข้อต่อทำมุม90ºและเข่าของขาหลังเกือบแตะพื้น
4. ปีนขึ้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขาไปข้างหน้า

ในการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องให้หลังของคุณตรงและหัวเข่าของขาไปข้างหน้าหลังปลายเท้าเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายของข้อต่อ

หากไม่สามารถใช้น้ำหนักในการออกกำลังกายได้เคล็ดลับคือการใช้ขวดที่เต็มไปด้วยน้ำเป็นต้น

แบบฝึกหัดที่ 3: Triceps โดยมีน้ำหนักหลังคอ

การออกกำลังกาย Triceps ด้วยน้ำหนักหลังคอเป็นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งพัฒนากล้ามเนื้อแขนได้อย่างรวดเร็วและยังช่วยลดไขมันที่อยู่ใต้แขน ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้อง:

1. ยืนให้เท้าของคุณห่างจากไหล่และวางเท้าข้างหนึ่งให้ไกลกว่าอีกข้างหนึ่ง
2. ถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างแล้ววางน้ำหนักไว้ด้านหลังคอโดยให้ข้อศอกงอที่ด้านข้างของศีรษะ
3. เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งโดยให้น้ำหนักอยู่ด้านหลังคอแล้วทำซ้ำ

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาหลังให้ตรงอยู่เสมอดังนั้นจึงควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ดี

แบบฝึกหัดที่ 4: กดด้วยบาร์

การกดบาร์เบลเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่แขนหลังและหน้าท้อง ดังนั้นในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องคุณต้อง:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก
2. งอแขนจนบาร์ชิดหน้าอก แต่ให้ข้อศอกลงแล้วดันบาร์ขึ้นเหนือศีรษะเหยียดแขน
3. กลับไปที่ตำแหน่งโดยให้แถบใกล้กับหน้าอกของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกาย

ในระหว่างการออกกำลังกายขอแนะนำให้หลังของคุณตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังดังนั้นจึงควรเกร็งหน้าท้องให้แน่นตลอดการออกกำลังกาย

หากไม่สามารถใช้ไม้เท้าที่มีน้ำหนักได้ทางเลือกที่ดีคือถือไม้กวาดและเพิ่มถังหรือวัตถุอื่น ๆ ที่ปลายแต่ละด้านเป็นต้น

แบบฝึกหัดที่ 5: ขึ้นกระดานด้วยแขนที่เหยียดออก

กระดานที่มีแขนที่ยื่นออกมาเป็นวิธีที่ดีในการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องโดยไม่ทำอันตรายต่อกระดูกสันหลัง ในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องคุณต้อง:

1. นอนบนพื้นบนท้องของคุณแล้วยกลำตัวรองรับน้ำหนักที่มือและนิ้วเท้า
2. ให้ลำตัวตรงและขนานกับพื้นโดยให้สายตาจับจ้องที่พื้น
3. รักษาตำแหน่งไม้กระดานให้นานที่สุด

ควรทำแบบฝึกหัดนี้โดยเกร็งหน้าท้องให้แน่นเพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกอยู่ต่ำกว่าแนวลำตัวซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังได้

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันจำเป็นต้องรู้ว่าควรกินอะไรก่อนระหว่างและหลังการฝึกดังนั้นโปรดดูคำแนะนำจากนักโภชนาการ Tatiana Zanin ในวิดีโอต่อไปนี้: