6 สารอาหารสำคัญและทำไมร่างกายคุณถึงต้องการ

เนื้อหา

• 1. โปรตีน
• แหล่งที่ดีต่อสุขภาพ
• 2. คาร์โบไฮเดรต
• แหล่งที่ดีต่อสุขภาพ
• 3. ไขมัน
• แหล่งที่ดีต่อสุขภาพ
• 4. วิตามิน
• แหล่งที่ดีต่อสุขภาพ
• 5. แร่ธาตุ
• 6. น้ำ
• แหล่งที่ดีต่อสุขภาพ
• Takeaway

สารอาหารที่จำเป็น

สารอาหารที่จำเป็นคือสารประกอบที่ร่างกายสร้างไม่ได้หรือไม่สามารถสร้างได้ในปริมาณที่เพียงพอ สารอาหารเหล่านี้ต้องมาจากอาหารและมีความสำคัญต่อการป้องกันโรคการเจริญเติบโตและสุขภาพที่ดี

แม้ว่าจะมีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย แต่ก็สามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ ธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารรอง

ธาตุอาหารหลักถูกรับประทานในปริมาณมากและรวมถึงส่วนประกอบหลักของอาหารของคุณ ได้แก่ โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ

วิตามินและแร่ธาตุเป็นธาตุอาหารรองและปริมาณที่น้อยก็ไปได้ไกล ธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารหลักที่จำเป็นมีอยู่หกกลุ่ม

1. โปรตีน

โปรตีนกำลังมีช่วงเวลาไม่ใช่แค่ในชุมชนการออกกำลังกาย แต่การโฆษณาทั้งหมดนั้นมีเหตุผลที่ดี โปรตีนจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายไม่ใช่แค่สำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น ทุกเซลล์ตั้งแต่กระดูกผิวหนังจนถึงเส้นผมมีโปรตีน

น้ำหนักตัวที่น่าตกใจ 16 เปอร์เซ็นต์ของคนทั่วไปมาจากโปรตีน โปรตีนถูกใช้เพื่อการเจริญเติบโตสุขภาพและการบำรุงร่างกายเป็นหลัก

ฮอร์โมนแอนติบอดีและสารสำคัญอื่น ๆ ทั้งหมดประกอบด้วยโปรตีน โปรตีนไม่ได้ใช้เป็นเชื้อเพลิงในร่างกายเว้นแต่จำเป็น

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน ในขณะที่ร่างกายสามารถสร้างกรดอะมิโนบางชนิดได้เอง แต่ก็มีกรดอะมิโนที่จำเป็นมากมายที่มาจากอาหารเท่านั้น คุณต้องการกรดอะมิโนหลายชนิดเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง

ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องกินกรดอะมิโนทั้งหมดในครั้งเดียว ร่างกายของคุณสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์จากอาหารที่คุณรับประทานตลอดทั้งวัน

แหล่งที่ดีต่อสุขภาพ

แม้ว่าเนื้อปลาและไข่จะเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็น แต่คุณยังได้รับโปรตีนจากพืชเช่นถั่วถั่วเหลืองถั่วและธัญพืชบางชนิด ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงความกระตือรือร้นของคุณและอายุของคุณ

แม้จะได้รับความนิยมมากขึ้นในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ก็ยังไม่มีการศึกษาเพียงพอที่จะพิสูจน์ได้ว่าอาหารเหล่านี้มีสุขภาพดีหรือมีผลต่อการลดน้ำหนักได้ตามที่ Mayo Clinic

2. คาร์โบไฮเดรต

อย่าปล่อยให้ความคลั่งไคล้คาร์โบไฮเดรตต่ำหลอกคุณ คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อร่างกายที่แข็งแรง คาร์บช่วยกระตุ้นร่างกายของคุณโดยเฉพาะระบบประสาทส่วนกลางและสมองและป้องกันโรคตามที่ Mayo Clinic

คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันทั้งหมดของคุณตามข้อมูล

แหล่งที่ดีต่อสุขภาพ

ก่อนที่คุณจะหยิบขนมปังขาวหรือพาสต้าโปรดจำไว้ว่าประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินมีความสำคัญ การทานคาร์โบไฮเดรตบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าคนอื่น ๆ เลือกใช้เมล็ดธัญพืชถั่วและผักและผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์แทนธัญพืชกลั่นและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่ม

3. ไขมัน

ไขมันมักจะได้รับการลงโทษที่ไม่ดี แต่การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ

จากข้อมูลของ Harvard Medical School ไขมันสนับสนุนการทำงานหลายอย่างของร่างกายเช่นการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุการแข็งตัวของเลือดการสร้างเซลล์และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ

ใช่ไขมันมีแคลอรีสูง แต่แคลอรี่เหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกายของคุณ

คำแนะนำว่า 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันของคุณมาจากไขมัน แต่คำแนะนำคือให้แคลอรี่ต่ำกว่า 30 เปอร์เซ็นต์

การรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 และปรับปรุงการทำงานของสมอง นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคข้ออักเสบมะเร็งและโรคอัลไซเมอร์

แหล่งที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันไม่อิ่มตัวที่มีชื่อเสียงที่สุด ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ไขมันไม่อิ่มตัวมีความสำคัญต่อร่างกายเนื่องจากเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ คุณสามารถพบไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ได้ในถั่วเมล็ดพืชปลาและน้ำมันพืช (เช่นมะกอกอะโวคาโดและเมล็ดแฟลกซ์) น้ำมันมะพร้าวให้ไขมันจากพืชในรูปของไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการนำอวัยวะไปใช้ประโยชน์ได้เร็วขึ้นเป็นเชื้อเพลิงและควบคุมความอยากอาหาร

หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และ จำกัด การบริโภคไขมันจากสัตว์ที่อิ่มตัวเช่นเนยชีสเนื้อแดงและไอศกรีม

4. วิตามิน

วิตามินมีความสำคัญต่อการป้องกันโรคและการมีสุขภาพที่ดี ร่างกายต้องการสารอาหารรองเหล่านี้เพื่อสนับสนุนการทำงานของมัน มีวิตามินที่จำเป็น 13 ชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ได้แก่ วิตามิน A, C, B₆และ D.

วิตามินแต่ละชนิดมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายและการได้รับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและโรคได้ ชาวอเมริกันจำนวนมากได้รับวิตามินที่จำเป็นไม่เพียงพอ วิตามินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็นผิวหนังและกระดูกที่แข็งแรง

วิตามินอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งปอดและมะเร็งต่อมลูกหมากและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ วิตามินเช่นวิตามินซีช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและช่วยรักษาร่างกาย

แหล่งที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลซึ่งเต็มไปด้วยผักและผลไม้และมีระบบย่อยอาหารที่ทำงานเป็นปกติและมีสุขภาพดีคุณก็ไม่จำเป็นต้องทานวิตามินเสริม

5. แร่ธาตุ

เช่นวิตามินเกลือแร่ช่วยสนับสนุนร่างกาย สิ่งเหล่านี้มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่างรวมถึงการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงควบคุมการเผาผลาญของคุณและรักษาความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม แร่ธาตุที่พบมากที่สุด ได้แก่ แคลเซียมเหล็กและสังกะสี

นอกจากจะทำให้กระดูกแข็งแรงแล้วแคลเซียมยังช่วยในการส่งสัญญาณประสาทรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรงและการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ธาตุเหล็กสนับสนุนเซลล์เม็ดเลือดแดงและการสร้างฮอร์โมนในขณะที่สังกะสีช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและการรักษาบาดแผล

6. น้ำ

คุณสามารถไปได้หลายสัปดาห์โดยไม่มีอาหาร แต่คุณจะอยู่ได้ไม่เกินสองสามวันหากไม่มีน้ำ น้ำมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อทุกระบบในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่คุณสร้างขึ้น ประมาณ 62 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณคือน้ำ

น้ำช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและอารมณ์ ทำหน้าที่ดูดซับแรงกระแทกและสารหล่อลื่นไปในตัว นอกจากนี้ยังช่วยล้างสารพิษนำพาสารอาหารไปยังเซลล์ให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายและป้องกันอาการท้องผูก

แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและทำให้ร่างกายเสียได้

แหล่งที่ดีต่อสุขภาพ

คุณไม่จำเป็นต้องแช่น้ำเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ผักและผลไม้ยังสามารถเป็นแหล่งที่ดี เคี้ยวผักโขมหรือแตงโมเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ

วิธีที่ดีที่สุดในการทราบว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอหรือไม่คือสีและปริมาณของปัสสาวะ หากปัสสาวะไม่บ่อยและมีสีเหลืองซีดหรือเกือบใสแสดงว่าคุณต้องการน้ำมากขึ้น

Takeaway

การรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งเต็มไปด้วยผลไม้ผักโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเมล็ดธัญพืชเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้ง 6 ชนิดนี้ให้เพียงพอรวมทั้งไฟโตนิวเทรียนท์ที่สำคัญซึ่งเป็นสารเคมีที่เป็นประโยชน์ในพืชหลากสีที่ป้องกันโรค ธาตุอาหารรองและธาตุอาหารหลักเหล่านี้มีความสำคัญต่อร่างกายของคุณในการทำงานตามปกติและมีสุขภาพที่ดี