ปรับแกนกลางไหล่และสะโพกของคุณด้วยการบิดแบบรัสเซีย

เนื้อหา

• วิธีการบิดแบบรัสเซียดั้งเดิม
• ตัวชี้การออกกำลังกาย
• คำแนะนำในการออกกำลังกาย
• รูปแบบของการบิดของรัสเซีย
• บิดถ่วงน้ำหนัก
• บิดขาไขว้
• หมัดบิด
• ปฏิเสธการบิด
• เป้าหมายของกล้ามเนื้อคืออะไร?
• ข้อควรระวัง
• อย่าออกกำลังกายนี้หากคุณกำลังตั้งครรภ์
• มีการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อเดียวกันนี้หรือไม่?
• ไม้กระดานด้านข้าง
• สัมผัสส้นเท้า
• ไม้กระดานปลายแขนบิด
• การออกกำลังกายของสุนัขเบิร์ด
• ประเด็นที่สำคัญ

การบิดแบบรัสเซียเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการปรับแกนกลางไหล่และสะโพกของคุณ เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬาเนื่องจากช่วยในการเคลื่อนไหวบิดและช่วยให้คุณเปลี่ยนทิศทางได้อย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการปรับเสียงกลางลำตัวกำจัดด้ามจับและพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางที่สำคัญทั้งหมดซึ่งช่วยในเรื่องการทรงตัวท่าทางและการเคลื่อนไหว แถมยังเรียนรู้ได้ง่ายอีกด้วย!

ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำสำหรับวิธีการบิดแบบรัสเซียดั้งเดิมพร้อมกับรูปแบบต่างๆและการออกกำลังกายหน้าท้องเพิ่มเติม

วิธีการบิดแบบรัสเซียดั้งเดิม

การบิดของรัสเซียได้รับการตั้งชื่อตามแบบฝึกหัดที่พัฒนาขึ้นสำหรับทหารโซเวียตในช่วงสงครามเย็นแม้ว่าความนิยมในปัจจุบันจะทำให้การออกกำลังกายเป็นสากล

ตัวชี้การออกกำลังกาย

คำแนะนำบางประการที่ควรทราบเมื่อเริ่มต้นใช้งานมีดังนี้

• สำหรับผู้เริ่มต้นให้กดเท้าลงบนพื้นหรือยืดออกไปตรงๆเมื่อรู้สึกถึงการเคลื่อนไหว
• หายใจอย่างมั่นคงและลึก หายใจออกด้วยการบิดแต่ละครั้งและหายใจเข้าเพื่อกลับไปที่ศูนย์กลาง
• ขณะที่คุณบิดให้แขนขนานกับพื้นหรือเอื้อมลงไปแตะพื้นข้างๆคุณ
• บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังตลอดการออกกำลังกาย
• เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้นให้ไขว้ขาส่วนล่าง
• รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและหลีกเลี่ยงการหย่อนหรือปัดกระดูกสันหลัง
• ปล่อยให้สายตาของคุณติดตามการเคลื่อนไหวของมือ

คำแนะนำในการออกกำลังกาย

วิธีการบิดรัสเซียมีดังนี้

1. นั่งบนกระดูกนั่งของคุณในขณะที่คุณยกเท้าขึ้นจากพื้นโดยให้เข่างอ
2. ยืดกระดูกสันหลังให้ตรงและทำมุม 45 องศาจากพื้นสร้างเป็นรูปตัว V ตามลำตัวและต้นขา
3. เอื้อมแขนออกไปข้างหน้าสอดนิ้วหรือประสานมือเข้าด้วยกัน
4. ใช้หน้าท้องบิดไปทางขวาจากนั้นกลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นไปทางซ้าย
5. นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้ง

รูปแบบของการบิดของรัสเซีย

บิดถ่วงน้ำหนัก

หากคุณไม่มีน้ำหนักให้หยิบของใช้ในบ้านขนาดกะทัดรัดที่หนักอย่างน้อยห้าปอนด์ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษารูปแบบที่เหมาะสม

ถือดัมเบลแผ่นน้ำหนักหรือลูกบอลยาไว้ระหว่างมือทั้งสองข้าง

บิดแบบเดียวกับรูปแบบเดิมโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ระดับอกหรือแตะที่พื้นทุกครั้ง

บิดขาไขว้

1. ในขณะที่คุณบิดไปทางขวาให้ข้ามน่องขวาไปทางซ้าย
2. คลายขณะที่คุณบิดกลับไปที่ศูนย์กลาง
3. ข้ามน่องซ้ายไปทางขวาขณะที่คุณบิดไปทางซ้าย

หมัดบิด

คุณสามารถใช้หมัดต่อยแทนการใช้น้ำหนักได้

1. นั่งโดยงอเข่าและเท้าของคุณกดลงบนพื้นให้แน่นโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างไว้ข้างหน้าอก
2. นั่งหลังเล็กน้อยโดยให้กระดูกสันหลังตรง
3. หายใจออกในขณะที่คุณบิดไปทางซ้ายแล้วต่อยแขนขวาไปทางด้านซ้าย
4. หายใจเข้ากลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นทำด้านตรงข้าม
5. นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง

ปฏิเสธการบิด

1. นั่งบนม้านั่งลดน้ำหนักด้วยมือของคุณด้วยกันหรือถือน้ำหนัก
2. บิดในลักษณะเดียวกับรุ่นเดิม

เป้าหมายของกล้ามเนื้อคืออะไร?

นักบิดชาวรัสเซียกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• เฉียง
• rectus abdominis
• abdominis ตามขวาง
• งอสะโพก
• erector spinae
• กล้ามเนื้อสะบัก
• latissimus dorsi

ข้อควรระวัง

โดยทั่วไปการบิดของรัสเซียนั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ พูดคุยกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือภาวะสุขภาพที่อาจได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายนี้

ใช้ความระมัดระวังเมื่อเริ่มออกกำลังกายนี้หากคุณมีหรือมีข้อกังวลเกี่ยวกับคอไหล่หรือหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้มีโอกาสที่จะทำให้หรือทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้นในบริเวณเหล่านี้

อย่าออกกำลังกายนี้หากคุณกำลังตั้งครรภ์

นักบิดชาวรัสเซียกำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนกลางของคุณดังนั้นหากคุณกำลังตั้งครรภ์อย่าออกกำลังกายนี้โดยไม่ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสก่อน

มีการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อเดียวกันนี้หรือไม่?

นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถทำได้แทนหรือนอกเหนือจากการบิดของรัสเซีย ตัวเลือกเหล่านี้อาจอ่อนโยนกว่าที่หลังส่วนล่างของคุณหรือเพียงแค่รู้สึกดีต่อร่างกายของคุณ

ไม้กระดานด้านข้าง

รูปแบบของการออกกำลังกายนี้ ได้แก่ การวางเข่าด้านล่างลงบนพื้นยกขาด้านบนและลดสะโพกลงไปที่พื้นแล้วกลับขึ้นอีกครั้ง

1. จากท่าไม้กระดานให้เลื่อนมือซ้ายเข้าตรงกลาง
2. เปิดด้านหน้าของร่างกายไปทางด้านข้างวางมือขวาไว้ที่สะโพก
3. วางเท้าของคุณหรือวางเท้าขวาบนพื้นข้างหน้าเท้าซ้าย
4. ยกแขนขวาขึ้นโดยให้ข้อศอกซ้ายงอเล็กน้อย
5. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
6. ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง

สัมผัสส้นเท้า

ในการเริ่มแบบฝึกหัดนี้ให้นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าบนพื้นใกล้สะโพก

1. เหยียดแขนออกไปข้างลำตัว
2. ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณยกศีรษะและลำตัวส่วนบนขึ้นเล็กน้อย
3. เอื้อมแขนขวาไปข้างหน้าไปทางปลายเท้า
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. จากนั้นทำด้านซ้าย
7. ทำต่อไป 1 นาที

ไม้กระดานปลายแขนบิด

ในการออกกำลังกายนี้ให้เริ่มจากตำแหน่งไม้กระดานปลายแขน

1. หมุนและวางสะโพกของคุณไปทางด้านขวา
2. ค่อยๆแตะพื้นด้วยสะโพกก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. จากนั้นทำด้านซ้าย
4. นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง

การออกกำลังกายของสุนัขเบิร์ด

เริ่มจากตำแหน่งบนโต๊ะ

1. ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณยืดแขนซ้ายของคุณขาขวา
2. มองลงไปที่พื้นโดยให้กระดูกสันหลังและคออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีโดยให้ไหล่และสะโพกเป็นทรงสี่เหลี่ยม
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
6. นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง
7. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้ง

ประเด็นที่สำคัญ

การบิดของรัสเซียเป็นแบบฝึกหัดหลักที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มกิจวัตรของคุณหรือใช้เป็นฐานในการสร้าง

เริ่มต้นอย่างช้าๆในตอนเริ่มต้นและให้เวลากับตัวเองในการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายหลักแต่ละครั้ง ระวังว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างไรและปรับตัวให้เหมาะสมแม้ว่าจะหมายถึงการเลือกรูปแบบที่ง่ายขึ้นหรือหยุดพักเป็นครั้งคราว

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้บิดแบบรัสเซียนอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการยืดกล้ามเนื้อและการเสริมสร้างความแข็งแกร่ง