ขี่มากกว่า 100 ไมล์ใน 8 สัปดาห์

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

การขี่ 100 ไมล์ใน 60 วันเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการใส่อุปกรณ์และพิชิตความท้าทายใหม่ ด้วยแผนการที่ก้าวหน้าและสมดุลนี้ คุณจะไม่เพียงแต่บรรลุเป้าหมายเท่านั้น แต่คุณจะรู้สึกดีในภายหลัง การขี่ของคุณสามารถทำได้กลางแจ้ง (ต้องปลอดภัยและสวมหมวกนิรภัยเสมอ และดูคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับพื้นฐานของจักรยาน) หรือปั่นจักรยานในที่ร่ม

ด้านล่างนี้คือตารางการฝึกที่คุณแนะนำ แต่อย่าลืมฟังร่างกายของคุณระหว่างออกกำลังกาย หากการออกกำลังกายที่แนะนำนั้นเข้มข้นเกินไปหรือหลายไมล์เกินไป ให้ปรับขนาดกลับเพื่อให้ตรงกับความต้องการของร่างกาย และหากคุณรู้สึกว่าจะทำได้มากกว่านี้ คุณสามารถเพิ่มระยะทางหรือขยายการออกกำลังกายได้ตามต้องการ โปรแกรมทั้งหมดนี้จะทำให้คุณบันทึกได้มากกว่า 100 ไมล์เมื่อสิ้นสุดแผนแปดสัปดาห์ของคุณ พูดถึงความสำเร็จ! หากในสัปดาห์สุดท้ายของการฝึกของคุณ คุณรู้สึกว่าพร้อมที่จะขี่เต็มศตวรรษ (100 ไมล์) ในวันความอดทนของคุณ ลุยเลย! เพียงต้องแน่ใจว่าได้ขี่อย่างปลอดภัย เปลี่ยนตำแหน่งบ่อยๆ และดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างการขับขี่ หากคุณไม่แน่ใจว่าจะคำนวณระยะทางของคุณสำหรับการขี่กลางแจ้งได้อย่างไร ให้ตรวจสอบตัวเลือก "สร้างแผนที่เส้นทาง" ของ MapMyFitness.com เพื่อดูว่าเส้นทางที่วางแผนไว้จะพาคุณไปกี่ไมล์

รายละเอียดแผนศตวรรษ:

คำแนะนำจังหวะ: "จังหวะ" ของคุณคือจำนวนรอบที่เหยียบของคุณในหนึ่งนาที โดยทั่วไป คุณควรตั้งเป้าหมายให้จังหวะของคุณอยู่ระหว่าง 70 ถึง 80 รอบต่อนาที (รอบต่อนาที) สำหรับภูมิประเทศที่ลาดชัน และระหว่าง 85 ถึง 95 รอบต่อนาทีบนถนนเรียบ คุณสามารถลงทุนในคอมพิวเตอร์วัดรอบขาสำหรับจักรยานเสือหมอบของคุณ หรือเพียงแค่นับจำนวนรอบที่ขาขวาของคุณทำเป็นเวลา 20 วินาที แล้วคูณตัวเลขนั้นด้วย 3 (ตัวอย่างเช่น หากคุณนับ 25 รอบใน 20 วินาที จังหวะของคุณ จะเป็น 75 รอบต่อนาที)

การฝึกอบรมหลัก: การฝึกแกนกลางช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณทรงตัวและบังคับรถจักรยานได้ รวมทั้งช่วยพยุงร่างกายในระหว่างการขี่ ลองออกกำลังกายแกนกลางนี้หรือรวบรวมท่าของคุณเองสี่หรือห้าท่าจากแบบฝึกหัดหน้าท้องเหล่านี้ (โดยใช้แบบฝึกหัดจาก "กล้ามท้อง" และ "หลังหุ่นดี")

ขี่ความอดทน: เครื่องเล่นนี้ช่วยสร้างฐานแอโรบิกของคุณและช่วยให้คุณไปได้ไกล หลังจากการวอร์มอัพอย่างง่ายห้านาที (ความพยายาม 3-4) ให้ตั้งเป้าหมายให้คงจังหวะและความเข้มข้นคงที่ (ความพยายาม 5-6) ในช่วงที่เหลือของการปั่นของคุณ จนกว่าจะถึงเวลาที่จะคูลดาวน์เป็นเวลาห้านาทีด้วยการเดินสบายๆ (ความพยายาม 3).

คำแนะนำด้านความยืดหยุ่น: ตลอดเวลาบนจักรยานจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณตึง ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อจึงสำคัญกว่าที่เคย! ใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อในวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ คุณสามารถทำตามขั้นตอนนี้หรือสร้างขึ้นเอง

ช่วงเวลานั่ง: การฝึกแบบช่วงเวลาช่วยปรับปรุงความเร็วและความอดทนของคุณ หลังจากปั่นอุ่นเครื่องเป็นเวลาห้านาทีด้วยความเร็วที่เบา (ความพยายาม 3-4) ให้ดันแรงอีกทางหนึ่งโดยการเพิ่มความต้านทานหรือจังหวะของคุณ – หรือทั้งสองอย่าง- (ความพยายาม 8-9) เป็นเวลา 1 นาที แล้วขี่ที่ ความเข้มข้นที่สม่ำเสมอและสะดวกสบายมากขึ้น (ความพยายาม 5-6) เป็นเวลา 3 นาที ทำซ้ำตลอดระยะเวลาการปั่นของคุณ โดยปล่อยให้การขี่เย็นลงเป็นเวลาห้านาทีด้วยอัตราการก้าวที่ง่ายดาย (ความพยายาม 3-4) เพื่อทำช่วงเว้นช่วงของคุณให้เสร็จ

ขี่การกู้คืน: เครื่องเล่นเพื่อการฟื้นฟูอาจมีประโยชน์พอๆ กับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ดังนั้นอย่าข้ามไป! คุณจะยังคงสะสมไมล์บนจักรยานของคุณในขณะที่คุณปล่อยให้ร่างกายของคุณใช้เวลากับภาระงานที่มีความเข้มข้นต่ำลงในระหว่างการนั่งพักฟื้นอย่างกระฉับกระเฉง ใช้เวลาในการฟื้นฟูร่างกายทั้งหมดของคุณประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามตามปกติของคุณ (นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีในการเพลิดเพลินกับการนั่งรถในสวนสาธารณะหรือกับเพื่อน)

วันพักผ่อน: สิ่งสำคัญคือต้องหยุดออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน ดังนั้นจงใช้เวลาว่างจากจักรยานและออกไปเดินเล่น เข้าคลาสโยคะเบาๆ หรือเพียงแค่ผ่อนคลาย

ขี่แรง: การขี่ที่เต็มไปด้วยเนินเขานี้จะท้าทายความอดทนและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อของคุณบนจักรยาน หลังจากการวอร์มอัพด้วยการขี่แบบสบายๆ เป็นเวลาห้านาที (ความพยายาม 3-4) ให้ขี่ขึ้นเนิน โดยเพิ่มระดับความต้านทานหรือขี่บนทางลาดจริง (ความพยายาม 7-8) เป็นเวลา 8 นาที แล้วลดแรงต้าน หรือขี่ลงเนินด้วยความเข้มข้นที่สม่ำเสมอและสบาย (ความพยายาม 5) เป็นเวลา 2 นาที ตั้งเป้าไว้ที่จังหวะระหว่าง 70-80 รอบต่อนาทีในช่วงขึ้นเนินของคุณ ทำซ้ำตลอดระยะเวลาการปั่นของคุณ โดยปล่อยให้การขี่เย็นลงเป็นเวลาห้านาทีด้วยอัตราการก้าวที่ง่ายดาย (ความพยายาม 3) เพื่อสิ้นสุดช่วงเว้นช่วงของคุณ

การฝึกความแข็งแกร่ง: สิ่งสำคัญคือต้องสร้างความแข็งแกร่งให้กับตัวรถทั้งหมด ตั้งเป้าที่จะบริหารร่างกายทั้งหมดของคุณและรวมกลุ่มกล้ามเนื้อหลายๆ กลุ่มพร้อมกัน (เช่นเดียวกับที่คุณทำบนจักรยาน) ในระหว่างการออกกำลัง

ดาวน์โหลดแผนการฝึกอบรมที่นี่

รีวิวสำหรับ