5 แบบฝึกหัด Rhomboid ง่าย ๆ เพื่อกำหนดหลังของคุณ

เนื้อหา

• การกำหนดกล้ามเนื้อหลังของคุณ
• 1. คว่ำยกด้านข้าง
• 2. ยกนิ้วด้านหน้าขึ้น
• ระดับถัดไป
• 3. การหดตัวเซนต์จู๊ด
• 4. เดลต์บินด้านหลัง
• 5. เซนต์จู๊ดสไลด์ผนัง
• Takeaway

การกำหนดกล้ามเนื้อหลังของคุณ

วิธีที่คุณยืนหรือนั่งแสดงให้เห็นว่าข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดีเพียงใด การจัดตำแหน่งที่ไม่ดีสามารถนำไปสู่ปัญหาเช่นหลังเรื้อรังคอและปวดไหล่ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้กล้ามเนื้อลีบและอ่อนแอ

แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณนำไปสู่ท่าทางที่ดีขึ้นและความเจ็บปวดน้อยลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น

กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสตั้งอยู่ที่หลังส่วนบนของคุณใต้กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมูมีบทบาทสำคัญเมื่อพูดถึงท่าทาง นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่ไม่ได้รับการพัฒนาหรือไหล่ของคุณอยู่ข้างหน้า

รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเป็นรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและใช้ในการดึงใบไหล่เข้าด้วยกัน พวกเขายังหมุนกระดูกสะบักไปในทิศทางลงและให้ความมั่นคงสำหรับไหล่ของคุณ

แบบฝึกหัดทั้งห้านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ rhomboid และปรับปรุงท่าทางของคุณ

1. คว่ำยกด้านข้าง

1. นอนราบบนท้องของคุณบนเสื่อหรือม้านั่ง ถือดัมเบลล์เบา ๆ ในแต่ละมือ วางหน้าผากของคุณบนเสื่อ ให้เท้าของคุณกว้างไหล่ ให้แขนของคุณยืดออกและพักเต็มที่ ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหาร่างกายของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
2. ยกแขนขึ้นไปด้านข้างจนกระทั่งข้อศอกอยู่ที่ระดับไหล่และแขนของคุณขนานกับพื้น ฟุ้ง ให้แขนตั้งฉากกับลำตัวและยืดออกเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว
3. เมื่อคุณมีความสูงถึงไหล่ให้บีบไหล่เบลดด้วยกันแล้วนับหนึ่งครั้ง แขนของคุณเท่านั้นที่ควรจะยกขึ้นไม่มีอะไรอื่น เป้าหมายคือแยกหลังส่วนบนของคุณ
4. หายใจเข้าจากนั้นค่อยๆลดเสียงดัมเบลลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง

2. ยกนิ้วด้านหน้าขึ้น

1. นอนราบบนเสื่อหรือม้านั่งโดยให้หน้าผากของคุณพักลง ให้เท้าของคุณกว้างไหล่ ให้แขนของคุณยื่นออกมาเหนือตัวคุณพักผ่อนเต็มที่โดยยกนิ้วขึ้นบนอากาศ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
2. หายใจออกแล้วยกแขนขึ้นให้ตรง ยืดออกเต็มที่โดยไม่ยกศีรษะออกจากเสื่อ นี่คือการออกกำลังกายไหล่และหลังส่วนบนอย่างเคร่งครัดดังนั้นให้ร่างกายของคุณและร่างกายส่วนล่างจมปลักกับเสื่อ
3. บีบกล้ามเนื้อระหว่างหัวไหล่ขณะยกขึ้นสูงเท่าที่จะทำได้ ดำรงตำแหน่งนี้ไว้หนึ่งครั้ง
4. หายใจเข้าและค่อยๆลดระดับตัวเองลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้แขนของคุณพักเต็มที่ ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ระดับถัดไป

สำหรับแบบฝึกหัดขั้นสูงนี้คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือแทนที่จะยกนิ้วให้

3. การหดตัวเซนต์จู๊ด

ใช้เครื่องสมิ ธ หรือเครื่องช่วยดึงสำหรับแบบฝึกหัดนี้

1. นั่งบนพื้นและวางหน้าอกไว้ใต้บาร์ วางเท้าของคุณออกจากกันและเหยียดเข่าในมุม 90 องศา
2. ประกอบแกนของคุณและจับบาร์ด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าออกไปจากคุณ ดึงตัวเองขึ้นรักษาไหล่ลำตัวสะโพกและหัวเข่าเป็นเส้นตรง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3. เมื่อหน้าอกของคุณเปิดออกบีบไหล่ของคุณเข้าหากันด้วยการกดลงไปและกลับมาจนมองเห็นคุณยกขึ้นไปที่แถบประมาณ 2 ถึง 3 นิ้ว อย่าเข้าแถวหรือดึงตัวเองขึ้นมา กดปุ่มถอยกลับนี้หนึ่งครั้ง
4. หายใจต่อปล่อยการหดตัวแล้วกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำ 15 ครั้ง

4. เดลต์บินด้านหลัง

1. นั่งลงบนม้านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น รักษาหัวเข่าของคุณในมุม 90 องศา ยกมือขึ้นที่สะโพกและถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันหน้าหนีจากคุณ ให้ดัมเบลล์ยืนอยู่ในช่องว่างระหว่างขาของคุณและม้านั่ง กระเพาะอาหารของคุณควรอยู่ที่ต้นขาของคุณและแขนของคุณควรจะขยายไปทางด้านข้างของคุณอย่างเต็มที่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
2. หายใจออกและมีส่วนร่วมหลักของคุณ ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวให้ทำสิ่งที่ตรงกันข้ามในขณะที่ยกลำตัวออกจากต้นขาและนั่งตัวตรง
3. เมื่อคุณยกดัมเบลล์ขึ้นไปด้านข้างหมุนข้อมือของคุณเพื่อให้พวกเขาหันหน้าเข้าหาเพดานจนจบที่ระดับความสูงไหล่ คุณอาจงอข้อศอกเล็กน้อยหากต้องการ ร่างกายส่วนบนของคุณควรอยู่ในตำแหน่ง“ T”
4. เมื่อคุณนั่งสูงด้วยฝ่ามือที่ระดับความสูงไหล่ให้หมุนข้อมือของคุณลงไปที่พื้นและกลับขึ้นไปบนเพดานหนึ่งครั้ง สิ่งนี้บังคับให้คุณรักษาตำแหน่งนี้ไว้เพื่อนับเพิ่ม คุณจะต้องเสริมความแข็งแรงแขนช่วงล่างและเกร็งไหล่และถอยหลัง
5. หายใจเข้าช้า ๆ ทำตามขั้นตอนต่าง ๆ และลดน้ำหนักดัมเบลลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้ลำตัวที่ต้นขา ทำซ้ำ 12 ครั้ง

5. เซนต์จู๊ดสไลด์ผนัง

1. เอนตัวพิงกำแพง เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อไม่ให้โค้งเข้าด้านหลัง หัวหลังและก้นของคุณควรกดให้แน่นกับผนัง ปล่อยให้งอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณเพื่อที่ขาของคุณจะไม่ล็อคอย่างเต็มที่ กางแขนออกให้เหยียดตรงเหนือคุณโดยให้ฝ่ามือหันออกจากกำแพง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
2. เมื่อหน้าอกของคุณเปิดและกลับสูงบีบกล้ามเนื้อหลังของคุณขณะที่คุณเลื่อนแขนลงไปทางไหล่ เก็บหลังและหลังฝ่ามือข้อมือและข้อศอกของคุณไว้กับกำแพง คุณควรรู้สึกหดตัวทันที
3. โปรดทราบว่าการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากถ้าคุณคับหรือมีท่าทางไม่ดี สิ้นสุดเมื่อข้อศอกของคุณต่ำกว่าความสูงของไหล่เล็กน้อย
4. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้หนึ่งครั้ง หายใจเข้าแล้วดันแขนของคุณกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่มีสิ่งใดยกออกจากกำแพง ทำซ้ำ 15 ครั้ง

Takeaway

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณและการเรียนรู้ที่จะหดเกรียงไหล่สามารถส่งผลดีต่อท่าของคุณ มีคำสั่งความมั่นใจและความเครียดน้อยลงเมื่อคุณมีท่าที่สมบูรณ์แบบ

เรียนรู้ที่จะดึงและหดเกรียงไหล่ของคุณจะช่วยเพิ่ม squats, กดหน้าอกและ pullups ของคุณ ที่สำคัญยิ่งยิ่งหลังของคุณแข็งแรงมากขึ้นเท่าไหร่คุณก็จะบาดเจ็บน้อยลงเมื่อคุณออกกำลังกายหรือทำงานที่โต๊ะทำงาน

Kat Miller, CPT ได้รับการแนะนำใน Daily Post และเป็นนักเขียนฟิตเนสอิสระและเจ้าของ Fitness กับ Kat เธอฝึกซ้อมที่ Upper East Side Brownings Fitness Studio ของแมนฮัตตันเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ New York Health และ Racquet Club ในใจกลางเมืองแมนฮัตตันและสอน bootcamp