สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติดิบ

เนื้อหา

• อาหารมังสวิรัติดิบคืออะไร?
• ข้อดีของอาหารมังสวิรัติดิบ
• ข้อเสียของอาหารมังสวิรัติดิบ
• ดังนั้นอาหารมังสวิรัติดิบเป็นความคิดที่ดีหรือไม่?
• รีวิวสำหรับ

สำหรับผู้ที่รักการกินแต่ไม่ชอบการทำอาหาร แนวคิดที่ว่าไม่ต้องพยายามย่างสเต็กให้สมบูรณ์แบบหรือยืนบนเตาร้อนจัดเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงนั้นฟังดูเหมือนฝัน และด้วยอาหารมังสวิรัติแบบดิบ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้เทคนิคการทำอาหารทั่วไปของคุณจนเต็มขอบถนน และเติมอาหารดิบๆ เช่น ผักสด วัตถุดิบ ถั่ว เมล็ดพืช และถั่ว จินตนาการนั้นก็เป็นจริงได้

แต่การละทิ้งอาหารที่ปรุงแล้วทั้งหมดนั้นดีต่อสุขภาพของคุณหรือไม่? ที่นี่ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการให้ DL เกี่ยวกับประโยชน์และข้อเสียของอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆ ตลอดจนความคุ้มค่าที่ควรทำตั้งแต่แรก

อาหารมังสวิรัติดิบคืออะไร?

เพียงแค่อ่านชื่อ คุณก็จะได้แนวคิดที่ดีว่าอาหารมังสวิรัติดิบๆ นั้นเกี่ยวข้องกับอะไร แต่หากต้องการแยกย่อยให้ชัดเจนยิ่งขึ้น ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ทั้งหมด รวมถึงเนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม น้ำผึ้ง และเจลาติน และบริโภคเฉพาะอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เช่นเดียวกับมังสวิรัติทั่วไป นักเตะ: อาหารเหล่านี้สามารถรับประทานได้แบบดิบเท่านั้น (อ่าน: ดิบและยังไม่ได้แปรรูป) อบแห้งที่อุณหภูมิต่ำ ปั่น คั้นน้ำ แตกหน่อ แช่ หรืออุ่นที่อุณหภูมิต่ำกว่า 118 องศาฟาเรนไฮต์ Alex Caspero, MA, RD นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและ เชฟจากพืช นั่นหมายถึงส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูปและผ่านความร้อน เช่น น้ำตาล เกลือ และแป้ง นมและน้ำผลไม้ที่ไม่ใช่นมพาสเจอร์ไรส์ ขนมอบ; และผลไม้ปรุงสุก ผัก ธัญพืช และถั่วทั้งหมดนั้นเกินขีดจำกัด (แน่นอนว่านอกจาก ทั้งหมด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์)

จานมังสวิรัติดิบมีหน้าตาเป็นอย่างไร? ผลไม้และผักที่ยังไม่ปรุงสุก ถั่วและเมล็ดพืช เมล็ดพืช ถั่ว และพืชตระกูลถั่วที่แตกหน่อจำนวนมาก แคสเปโรกล่าว อาหารเช้ามังสวิรัติแบบดิบอาจมีชามสมูทตี้โรยหน้าด้วยถั่วงอก (ธัญพืชที่ยังมีเอนโดสเปิร์ม จมูกข้าว และรำข้าว) และถั่ว อาหารกลางวันอาจมีคาสปาโช่แบบโฮมเมดหรือแซนด์วิชที่มีขนมปังงอกแบบโฮมเมดซึ่งทำมาจากถั่วและเมล็ดพืชเท่านั้น และ "ปรุงสุก" ในเครื่องขจัดน้ำ (Buy It, $70, walmart.com) อาหารเย็นอาจเป็นสลัดจานใหญ่โรยด้วยถั่วและเมล็ดพืชดิบ เธอเสริม (ดูเพิ่มเติมที่: ข้อมูลอาหารดิบที่คุณต้องรู้)

ทีนี้ ประมาณขีดจำกัดความร้อน 118°F นั้น แม้ว่าจะดูเฉพาะเจาะจงอย่างผิดปกติ แต่ก็มีวิทยาศาสตร์อยู่เบื้องหลัง อาหารจากพืชทั้งหมด (และสิ่งมีชีวิตสำหรับเรื่องนั้น) มีเอ็นไซม์ต่างๆ หรือโปรตีนพิเศษที่เร่งปฏิกิริยาเคมี เอ็นไซม์เหล่านี้เร่งการผลิตสารประกอบที่ทำให้ผลไม้และผักมีรสชาติ สีสัน และเนื้อสัมผัสอันเป็นเอกลักษณ์ และให้ประโยชน์ด้านสุขภาพบางอย่าง เช่น เบต้าแคโรทีนที่ทำให้แครอทมีสีส้ม และเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย แต่เมื่ออาหารได้รับความร้อน เอ็นไซม์ในอาหารจะสลายตัว ซึ่งช่วยให้ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น Caspero อธิบาย “แนวคิด [เบื้องหลังอาหารวีแก้นดิบ] คือถ้าเอ็นไซม์เหล่านี้ไม่บุบสลาย อาหารก็จะดีต่อสุขภาพร่างกายโดยเจตนา” เธอกล่าว แต่นั่นไม่ใช่กรณีทั้งหมด

การวิจัย ทำ แสดงว่าเอนไซม์สลายตัวที่อุณหภูมิสูงขึ้น โดยกระบวนการเริ่มต้นเมื่อเอนไซม์ถึงประมาณ 104 องศาฟาเรนไฮต์ ตัวอย่างเช่น เมื่อถั่วชิกพีได้รับความร้อน 149°F เป็นเวลาห้านาที เอนไซม์ชนิดหนึ่งในพืชตระกูลถั่วก็ถูกทำลายลงอย่างสมบูรณ์ ตามการศึกษาในวารสาร PLOS One. แต่นั่นไม่ได้หมายถึงอาหารปรุงสุก เสมอ ได้ลดลง คุณค่าทางโภชนาการ จากการศึกษาในปี 2545 พบว่าการต้มมันฝรั่งทั้งหัวเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงได้ผล ไม่ ลดปริมาณโฟเลตลงอย่างมาก และจากการศึกษาแยกในปี 2010 พบว่าการปรุงถั่วชิกพีในการต้มH20 เพิ่มปริมาณโปรตีนและเส้นใยที่ดูดซึมได้ทางชีวภาพ (หมายความว่าร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้ง่าย) แต่ลดปริมาณแมกนีเซียมและวิตามินเคที่ดูดซึมได้ทางชีวภาพ

TL; DR — ความเชื่อมโยงระหว่างการสลายตัวของเอนไซม์และการเปลี่ยนแปลงคุณภาพทางโภชนาการของอาหารนั้นไม่ได้ตรงไปตรงมานัก

ข้อดีของอาหารมังสวิรัติดิบ

เนื่องจากอาหารจากพืชเป็นหัวใจสำคัญของอาหารมังสวิรัติแบบดิบ ผู้รับประทานอาจได้รับผลประโยชน์เช่นเดียวกันกับอาหารมังสวิรัติหรือรูปแบบการรับประทานมังสวิรัติตามปกติ การรับประทานอาหารจากพืชไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2 ได้อย่างมาก แต่เนื่องจากอาหารหลักมักมีแคลอรีน้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แคสเปโรกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: คู่มือสำหรับผู้เริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติ)

นอกจากนี้ มังสวิรัติดิบยังตัดอาหารแปรรูปพิเศษส่วนใหญ่ออก เช่น มันฝรั่งทอดห่อ คุกกี้ที่ซื้อจากร้าน และลูกอม ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้ ตัวอย่างกรณี: การศึกษาผู้ใหญ่ชาวฝรั่งเศสมากกว่า 105, 000 คนในระยะเวลา 5 ปีแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจและหลอดเลือด (เกี่ยวกับสมองและเลือดเช่นโรคหลอดเลือดสมอง)

ข้อเสียของอาหารมังสวิรัติดิบ

เพียงเพราะมีประโยชน์บางอย่างในการเพิ่มปริมาณอาหารจากพืชของคุณไม่ได้หมายความว่าต้องรับประทานอาหารที่มี เท่านั้น เวอร์ชันดิบของพวกเขาเป็นความคิดที่ดี “การรับประทานพืชให้มากขึ้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และฉันก็เป็นผู้ให้การสนับสนุนอย่างมาก” แคสเปโรกล่าว “อย่างไรก็ตาม ฉันไม่ใช่ผู้สนับสนุนการพามันไปสู่ระดับสุดโต่งนี้”

ประเด็นหลักของเธอ: มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ไม่มากพอที่แสดงว่าอาหารมังสวิรัติดิบนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารชนิดอื่น ซึ่งอาจทำให้มันคุ้มกับธรรมชาติที่จำกัดของมันมากขึ้น เธอกล่าว “เราไม่มีข้อมูลที่แสดงว่าอาหารมังสวิรัติดิบสามารถป้องกันโรคเรื้อรังได้ดีเยี่ยม เมื่อเทียบกับอาหารมังสวิรัติทั่วไปหรืออาหารจากพืช ซึ่งฉันเชื่อว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า” เธออธิบาย “บางคนบอกว่ารู้สึกดีขึ้น แต่เราไม่สามารถให้คำแนะนำเรื่องอาหารตามเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยได้” (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมคุณควรเลิกอดอาหารแบบจำกัดครั้งแล้วครั้งเล่า)

และข้อจำกัดที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวก็อาจส่งผลเสียต่อตัวมันเองได้ อย่างน้อยที่สุด สถานการณ์ทางสังคมที่หมุนรอบอาหาร (คิดว่า: การเลี้ยงสังสรรค์ในครอบครัว การไปเที่ยวร้านอาหาร) อาจทำให้การยึดติดกับรูปแบบการกินของคุณเป็นเรื่องยาก และในที่สุด คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงสถานการณ์เหล่านั้นโดยสิ้นเชิง Carrie Gottlieb, Ph.D., นักจิตวิทยาในนิวยอร์กซิตี้เคยบอกไว้ว่ารูปร่าง. นอกเหนือจากปัญหาทางสังคมที่อาจเกิดขึ้นแล้ว การจำกัดอาหารยังส่งผลกระทบด้านสุขภาพจิตอย่างร้ายแรง การจำกัดอาหารด้วยการอดอาหารด้วยตนเองมีความเชื่อมโยงกับการหมกมุ่นอยู่กับอาหารและการรับประทานอาหารและความผิดปกติทางอารมณ์ ตามการศึกษาใน วารสารสมาคมโภชนาการอเมริกัน.

นอกเหนือจากผลกระทบทางจิตใจและอารมณ์แล้ว การจำกัดอาหารของคุณไว้เฉพาะผลไม้สด ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชอาจทำให้ได้รับสารอาหารหลักไม่เพียงพอหรือขาดสารอาหารหลักโดยสิ้นเชิง ตัวอย่างเช่น อาจเป็นเรื่องยากที่จะเติมโปรตีนในแต่ละวัน (อย่างน้อย 10 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ) เพียงแค่กินเมล็ดพืชที่แตกหน่อ ถั่ว และรับประทานอาหารที่เคร่งครัดทุกวันทุกวัน Caspero กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้กินมังสวิรัติดิบอาจมีปัญหาในการได้รับไลซีนเพียงพอ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่พบในถั่ว พืชตระกูลถั่ว และอาหารจากถั่วเหลือง ปัญหา: "สำหรับมังสวิรัติดิบส่วนใหญ่จะเป็นเรื่องยากมากที่จะกินอาหารเหล่านั้นในสถานะ 'ดิบ' ดังนั้นคุณอาจได้รับไลซีนไม่เพียงพอ" แคสเปโรกล่าว และหากคุณขาดกรดอะมิโน คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้า คลื่นไส้ เวียนหัว เบื่ออาหาร และโตช้า ตามข้อมูลของ Icahn School of Medicine ที่ Mount Sinai

วิตามินบี 12 ยังเป็นเรื่องยากที่จะมาในอาหารมังสวิรัติดิบ Caspero กล่าวเสริม สารอาหารซึ่งช่วยรักษาเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือดของร่างกายให้แข็งแรง ส่วนใหญ่จะพบในอาหารจากสัตว์ (เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม) และในอาหารเสริมบางชนิด เช่น ซีเรียล ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นอาหารที่ดิบ อาหารจากพืช เช่นเดียวกับวิตามินดีที่เสริมสร้างกระดูก (พบในปลาที่มีไขมัน นม และนมทางเลือกที่ซื้อจากพืช) และกรดไขมัน DHA โอเมก้า 3 ที่กระตุ้นสมอง (พบในปลา น้ำมันปลา และเคย น้ำมัน) เธอพูด "นั่นเป็นเหตุผลที่ทุกคนที่สนใจรับประทานอาหารมังสวิรัติดิบควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขากำลังเสริมอย่างเหมาะสม [ด้วยสารอาหารเหล่านั้น] แม้ว่าอาหารเสริมเหล่านั้นจะไม่ถือว่าเป็น 'ดิบ'" เธอกล่าว (โปรดทราบ: อาหารเสริมไม่ได้ควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ดังนั้นควรปรึกษากับเอกสารของคุณก่อนที่จะเพิ่มลงในกิจวัตรด้านสุขภาพของคุณ)

ไม่ต้องพูดถึงเทคนิค "การทำอาหาร" แบบดิบๆ บางอย่างมักเชื่อมโยงกับความเจ็บป่วยที่เกิดจากอาหาร โดยเฉพาะการแตกหน่อ วิธีการนี้เกี่ยวข้องกับการเก็บเมล็ดพืช เมล็ดพืช หรือถั่วในขวดที่มีน้ำเป็นเวลาสองสามวันและปล่อยให้งอกออกมา Caspero กล่าว ในขณะที่กระบวนการนี้ทำให้อาหารดิบย่อยได้ง่ายขึ้น (เนื่องจากทำลายเอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้งบางตัว) สภาวะที่อบอุ่นและชื้นที่จำเป็นจะสร้างสภาพแวดล้อมในอุดมคติสำหรับการเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ซึ่งรวมถึง ซัลโมเนลลา, Listeria, และ E.coli - ที่อาจทำให้เกิดอาหารเป็นพิษได้ตาม อย. เย้ๆ

ดังนั้นอาหารมังสวิรัติดิบเป็นความคิดที่ดีหรือไม่?

การรับประทานผลไม้และผักสดมากขึ้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ และการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆ จะเพิ่มการบริโภคของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย Caspero กล่าว แต่เมื่อพิจารณาถึงลักษณะที่จำกัดและศักยภาพในการสร้างภาวะขาดสารอาหาร Caspero จะไม่แนะนำให้ใครก็ตามเริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่อยู่ในช่วงการเจริญเติบโตของชีวิตและโดยเฉพาะอย่างยิ่งจำเป็นต้องบรรลุเป้าหมายโปรตีนเช่นวัยรุ่นวัยแรกรุ่นเด็กและสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงอาหารอย่างแน่นอน “ฉันไม่ได้ห้ามไม่ให้ใครกินอาหารดิบมากขึ้น” เธออธิบาย "ฉันปฏิเสธความคิดที่ว่านั่นคือ 100 เปอร์เซ็นต์ของอาหารของคุณ"

แต่ถ้าคุณ *จริงๆ* ต้องการทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆ สักช็อต แคสเปโรแนะนำให้คุณพบกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนหรือแพทย์ของคุณ ก่อนที่คุณจะเริ่มบรรจุขวดโหลสำหรับเตรียมการแตกหน่อของคุณ และให้คำมั่นว่าจะไม่ใช้ เตาอบอีกครั้ง “ฉันคิดว่าการพบมืออาชีพ (ก่อนที่จะทานอาหารวีแก้นดิบ) เป็นสิ่งสำคัญมาก” เธอกล่าว “ฉันเห็นอินฟลูเอนเซอร์และผู้คนมากมายบน Instagram ที่พูดคุยเกี่ยวกับการทำเช่นนี้ แต่เพียงเพราะมันใช้ได้ผลสำหรับพวกเขา นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องปฏิบัติตาม เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับอาหารที่คุณติดตาม จำไว้ว่าเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยไม่ใช่วิทยาศาสตร์”

รีวิวสำหรับ