ข้อดีของการถอดปลั๊กระหว่างออกกำลังกาย

เนื้อหา

• เพื่อการวิ่งที่มั่นคง
• สำหรับการออกกำลังกายแบบช่วงเวลา
• สำหรับวงจรความแรง
• รีวิวสำหรับ

อุปกรณ์เทคโนโลยีของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายหนัก เร็ว หรือไกลแค่ไหนด้วยความแม่นยำของจ่าสิบเอก เหตุใดคุณจึงไม่มีเหงื่อออก เพราะวิทยาศาสตร์บอกว่าบางครั้งการบินเดี่ยวก็มีประโยชน์ และการเรียนรู้ที่จะสัมผัสถึงความเข้มข้นและความสามารถในการฝึกฝนของคุณ Greg McMillan นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้ก่อตั้งการฝึกสอนออนไลน์ของ McMillan Running กล่าวว่า "เรารู้มากเกี่ยวกับร่างกายของเราแล้ว ต้องขอบคุณเทคโนโลยีด้านฟิตเนส “เมื่อคุณเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างความรู้สึกของคุณกับวิธีการแสดงของคุณ คุณก็จะสามารถใช้ประโยชน์จากร่างกายของคุณได้อย่างเต็มที่” (คุณติด iPhone ของคุณหรือไม่)

สำหรับผู้เริ่มต้น การฟังสัญญาณจากร่างกายของคุณเป็นสิ่งที่ถูกต้อง: งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน–ลาครอสยืนยันว่าแบบทดสอบการสนทนาแบบเก่าเป็นมาตรวัดที่แม่นยำของความพยายามของคุณระหว่างการทำคาร์ดิโอ ก้าวไปในจังหวะที่คุณสามารถพูดได้เฉพาะในประโยคที่ขาด ๆ หาย ๆ และคุณอยู่ในโซนปานกลางหรือ 50 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณ (ถ้าคุณพูดได้เต็มประโยค แสดงว่าคุณอยู่ต่ำกว่านั้น ถ้าคุณหายใจไม่ออก แสดงว่าคุณอยู่เหนือ) และถามตัวเองง่ายๆ ว่า "ฉันรู้สึกอย่างไร" สามารถสะท้อนการตอบสนองของคุณต่อการฝึกอบรมได้ดีกว่าการวัดตามวัตถุประสงค์ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ ตามการทบทวนการศึกษาล่าสุดใน วารสารอังกฤษเวชศาสตร์การกีฬา. "จากการวิเคราะห์ผลการศึกษา 56 ชิ้นที่มีทั้งการวัดผลแบบอัตนัยและวัตถุประสงค์ เราพบว่าการวัดแบบอัตนัยนั้นสะท้อนว่านักกีฬาตอบสนองต่อการฝึกได้ดีเพียงใด" แอนนา ซอว์ หัวหน้าทีมวิจัยซึ่งแนะนำให้จดบันทึกว่าการออกกำลังกายทำให้คุณมีอะไรบ้าง รู้สึกพร้อมกับสถิติอื่น ๆ ของคุณ (คุณรู้หรือไม่ว่าแอพฟิตเนสฟรีส่วนใหญ่ไม่ปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกาย?)

การจดจ่ออยู่กับลมหายใจและความรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและกำหนดได้ว่าคุณจะอยู่ระดับใด เพื่อให้คุณรู้ว่าเมื่อใดควรก้าวข้ามขีดจำกัด (เพิ่มเติมในภายหลังว่าสามารถแปลเป็นการเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้อย่างไร)

โจ ซิมเมอร์แมน อาจารย์สอนวิชากายภาพแห่งมหาวิทยาลัยแมรีแลนด์กล่าวว่าปัญหาคือ หลายคนออกกำลังกายในสภาพที่ไม่ฝักใฝ่ฝ่ายใด โดยตั้งใจทำให้เสียสมาธิเพื่อที่พวกเขาจะได้ไม่ต้องสนใจความอึดอัดและอดทนจนกว่าจะสิ้นสุดเซสชั่น เราทุกคนล้วนมีความผิดในเรื่องนี้ โดยสร้างรายการเล่นเพื่อลืมว่าขาของคุณรู้สึกหนักแค่ไหนระหว่างการทำสควอชชุดที่สามหรือการวิ่งกลับบ้านในระยะยาว แต่อาจฉลาดกว่าที่จะเข้าสู่สถานะเชื่อมโยง นั่นคือสิ่งที่คุณฟังจากร่างกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นความพยายามทั้งหมดของคุณในการเพิ่มพลังผ่านการออกกำลังกายหรือถอยกลับเล็กน้อยหากจำเป็น Zimmerman กล่าว

การเข้าสู่โซนเชื่อมโยงทำให้เกิดสองสิ่ง McMillan ตั้งข้อสังเกต: การรักษาระดับความพยายามของคุณและตัดสินใจว่าคุณจะใช้พลังงานจากการออกกำลังกายอย่างไร "ไม่มีการวัดผลที่เป็นรูปธรรมใดที่สามารถใช้ความพยายามได้จริงสำหรับเราในแต่ละวัน" เขากล่าว "ดังนั้น การเช็คอินกับร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณประเมินว่าควรแจกจ่ายอย่างไรดีที่สุด"

เพื่อให้เข้ากับร่างกายของคุณมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายและปริมาณพลังงานที่มีอยู่ในแทงค์ McMillan แนะนำให้ลองออกกำลังกายแบบถอดปลั๊กสัปดาห์ละครั้ง ใช้คำแนะนำของเขาด้านล่างเพื่อปรับแต่งกิจวัตรของคุณ แล้วคุณจะได้สร้างโฟกัสที่เหมาะสมเพื่อฆ่ามัน แม้ว่าคุณจะมีสายอย่างเต็มที่ก็ตาม (ป.ล. โทรศัพท์มือถือของคุณกำลังทำลายเวลาหยุดทำงานของคุณ)

เพื่อการวิ่งที่มั่นคง

เลิกใช้อุปกรณ์และยึดติดกับเส้นทางที่ต้องไปให้ได้ เพื่อให้คุณทราบฝีเท้าปกติสำหรับระยะทางนั้น และพยายามวิ่งให้เร็วขึ้นหรือเท่าเดิม เนื่องจากคุณกำลังใช้ความรู้สึก นาฬิกาหรือ GPS จะไม่กำหนดฝีเท้าของคุณ และจริงๆ แล้วคุณอาจระเบิดได้ด้วยเครื่องหมายในอดีตของคุณ McMillan กล่าว คิดเกี่ยวกับคุณภาพของการวิ่ง เขากล่าวเสริม ก้าวย่างอย่างมั่นคง (และใช้เคล็ดลับ 10 ข้อเหล่านี้เพื่อปรับปรุงเทคนิคการวิ่งของคุณ) ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของคุณ การหายใจควรมีตั้งแต่การสนทนาไปจนถึงการหอบและหายใจถี่ปานกลาง แต่คุณไม่ควรรู้สึกราวกับว่าคุณไม่สามารถพูดอะไรออกมาได้ หากการหายใจของคุณควบคุมไม่ได้หรืออัตราการก้าวของคุณไม่แน่นอน ร่างกายของคุณกำลังบอกคุณว่าได้จังหวะแล้ว และถึงเวลาที่จะลดความเร็วลงเล็กน้อย

สำหรับการออกกำลังกายแบบช่วงเวลา

ให้ลมหายใจของคุณเป็นโค้ชของคุณในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่เข้มข้นเหล่านี้ ในระหว่างการพุช คุณไม่ควรพูดเกินหนึ่งหรือสองคำ และจังหวะของคุณจะเริ่มลดลงในตอนท้ายอย่างแน่นอน (ถ้าไม่ใช่ก็ลุยให้หนักกว่านี้สิ!) แต่มันคือ การกู้คืน McMillan เน้นย้ำช่วงเวลาที่สำคัญจริงๆ เพราะการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วช่วยให้คุณเล่นในระดับที่สูงขึ้นในเซตถัดไป การหายใจของคุณควรกลับสู่สภาพการสนทนา แต่ไม่ใช่ในระดับที่ผ่อนคลายโดยสิ้นเชิง ลองทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจ: กดนิ้วชี้และนิ้วกลางของคุณเบาๆ ที่ด้านในของข้อมืออีกข้างหนึ่ง นับการเต้นของหัวใจที่คุณรู้สึกใน 15 วินาที แล้วคูณด้วยสี่เพื่อให้ได้จังหวะต่อนาที (bpm) เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากร่างกายของคุณ คุณต้องการให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลับมาที่ 120 ถึง 140 bpm ก่อนเริ่มช่วงเวลาถัดไปของคุณ McMillan กล่าว ผลลัพธ์? คุณจะสามารถเร่งความเร็วได้สูงขึ้น ทำให้ชุดการวิ่งแต่ละครั้งมีประสิทธิภาพมาก

สำหรับวงจรความแรง

หากคุณคุ้นเคยกับการทำวงจรโดยผูกติดกับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ การตรวจสอบว่าเสียงลมหายใจและกล้ามเนื้อของคุณรู้สึกอย่างไร จะช่วยให้คุณพบขีดจำกัดความแข็งแกร่งตามธรรมชาติของร่างกาย คุณจึงกดได้ กล้ามเนื้อของคุณควรรู้สึกมีส่วนร่วมและมีความสามารถ และการหายใจของคุณควรกลับสู่อัตราที่ผ่อนคลายบ้างในขณะที่คุณพักระหว่างเซต แต่ในระหว่างการยกที่คุณทำซ้ำได้มากที่สุดในหนึ่งนาที คุณควรรู้สึกว่าการหายใจของคุณหนักมากจนคุณสามารถพูดได้ครั้งละหนึ่งหรือสองคำเท่านั้น McMillan กล่าว หากรูปร่างของคุณเริ่มพัง ให้หมุนน้ำหนักกลับเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ (และลองใช้วิธีแปลก ๆ เหล่านี้เพื่อทำให้การฝึกความแข็งแกร่งรู้สึกง่ายขึ้น) เขาแนะนำให้ใช้การทดสอบแบบหนึ่ง-สองครั้ง: ในเซตสุดท้ายของคุณ คุณควรรู้สึกราวกับว่าคุณแทบจะไม่สามารถทำหนึ่งถึงสองครั้งสุดท้ายด้วยฟอร์มที่ดีได้ . หากคุณมีน้ำผลไม้เหลืออยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ ให้ลองอีกรอบที่สั้นกว่าและมีน้ำหนักที่หนักกว่าเล็กน้อย

รีวิวสำหรับ