การรับประทานวันละมื้อเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่?

เนื้อหา

• ภาพรวม
• มันทำงานอย่างไร
• ลดน้ำหนัก
• ประโยชน์ที่ได้รับ
• ข้อเสีย
• อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง
• เมนูตัวอย่าง
• บรรทัดล่าง

ภาพรวม

การรับประทานอาหารวันละมื้อเป็นวิธีปฏิบัติที่หลายคนสาบานด้วยการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม อาหารหนึ่งมื้อต่อวันนั้นยังเรียกว่า OMAD

แม้ว่าเนื้อหาและช่วงเวลาของมื้ออาหารจะแตกต่างกันไปตามความชอบส่วนบุคคล แต่ผู้คนที่ติดตามอาหาร OMAD มัก จำกัด การบริโภคแคลอรี่ไว้ในมื้ออาหารเดียวหรือช่วงเวลาสั้น ๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นของ OMAD นั้นเกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นหลัก - จำกัด การบริโภคแคลอรี่ในช่วงเวลาที่กำหนด - และการ จำกัด แคลอรี่โดยทั่วไป

มันทำงานอย่างไร

มีวิธีปฏิบัติการอดอาหารไม่ต่อเนื่องหลายประเภทและหลายวิธีในการใช้ OMAD

ตัวอย่างประกอบด้วยการอดอาหารเพียงมื้อเดียวและอดอาหารในช่วงที่เหลือของวันหรือมีอาหารมื้อเดียวและรับประทานอาหารในปริมาณ จำกัด ในช่วงอดอาหาร

อาหารประเภทนี้สร้างการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนัก

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการถือศีลอด ได้แก่ ศักยภาพในการลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดน้ำตาลในเลือดและลดการอักเสบ (1)

อย่างไรก็ตามเมื่อเปรียบเทียบกับการอดอาหารอื่น ๆ เช่นวิธีการ 16/8 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการกินอาหาร 8 ชั่วโมงและการอดอาหาร 16 ชั่วโมงการกินอาหารวันละมื้อเดียวเป็นหนึ่งในวิธีการอดอาหารต่อเนื่องที่รุนแรงที่สุด

อาหารยอดนิยมบางอย่างสนับสนุนให้กินวันละมื้อ ตัวอย่างเช่นเมื่อติดตาม Warrior Diet คนกินอาหารวันละครั้งปั่นจักรยานระหว่างการอดอาหารเป็นเวลานานโดยใช้พลังงานในช่วงเวลาสั้น ๆ

คนส่วนใหญ่ที่ติดตาม OMAD เลือกที่จะบริโภคอาหารเย็นเท่านั้น แต่คนอื่น ๆ เลือกอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันเป็นมื้อเดียว รูปแบบการกินบางรุ่นนี้อนุญาตให้ทานหนึ่งหรือสองชิ้นนอกเหนือจากมื้ออาหารเดียว

อย่างไรก็ตามผู้ที่ชื่นชอบ OMAD บางคนจะไม่กินอะไรที่มีแคลอรี่ในช่วงอดอาหารและกินแค่แคลอรีระหว่างมื้ออาหารที่เลือกซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง

ลดน้ำหนัก

เพื่อที่จะลดน้ำหนักคุณต้องสร้างการขาดพลังงาน

คุณสามารถทำได้โดยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญหรือลดปริมาณแคลอรี่ การ จำกัด แคลอรี่ไม่ว่าคุณจะทำสำเร็จจะนำไปสู่การสูญเสียไขมัน

คนที่ใช้วิธี OMAD มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักเพียงเพราะพวกเขากินแคลอรี่โดยรวมน้อยกว่าที่พวกเขาเคยทานในรูปแบบปกติ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพพบว่าการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่เป็นระยะเวลา 4 ชั่วโมงในช่วงเย็นนำไปสู่การสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญกว่าเมื่อกินสามมื้อแยกต่างหากตลอดทั้งวัน (2)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ รวมถึงการอดอาหารอย่างต่อเนื่องเช่น OMAD มีแนวโน้มที่จะส่งผลให้น้ำหนักลดลง

อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าจะไม่มีประสิทธิภาพมากกว่าวิธีการ จำกัด แคลอรี่แบบดั้งเดิมเช่นลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละมื้อ (3)

การวิเคราะห์ที่รวม 50,660 คนพบว่าผู้ที่บริโภค 1 หรือ 2 มื้อต่อวันมีดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลงทุกปีเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภค 3 มื้อต่อวัน

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการถืออดอาหาร 18 คืนหรือมากกว่านั้นสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ลดลงเมื่อเทียบกับการอดอาหารที่สั้นลง (4)

อย่างไรก็ตามประโยชน์การลดน้ำหนักเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ไม่ใช่แค่ OMAD

นอกจากนี้วิธีการถือศีลอดที่รุนแรงเช่น OMAD อาจมีผลข้างเคียงที่ผู้คนต้องพิจารณาเช่นความหิวเพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงเมตาบอลิซึมที่เป็นปัญหา (5)

ประโยชน์ที่ได้รับ

นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้วการวิจัยยังเชื่อมโยงการอดอาหารกับผลประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย ตัวอย่างเช่นการอดอาหารอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจรวมถึงคอเลสเตอรอลที่ "แย่" (6, 7)

การถือศีลอดยังเกี่ยวข้องกับการลดเครื่องหมายของการอักเสบรวมถึงโปรตีน C-reactive (6)

นอกจากนี้การอดอาหารอาจมีประโยชน์พิเศษต่อสุขภาพของระบบประสาท มันอาจชะลอระบบประสาทและส่งเสริมการมีอายุยืนตามการวิจัยสัตว์ (8, 9)

อย่างไรก็ตามแม้ว่าสิทธิประโยชน์ที่คาดว่าจะได้รับเหล่านี้มีความสำคัญ แต่สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือสิทธิประโยชน์เหล่านี้เกี่ยวข้องกับการอดอาหารโดยทั่วไปไม่ใช่ OMAD โดยเฉพาะ

ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่ารูปแบบ OMAD อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าวิธีการอดอาหารอื่น ๆ ที่ จำกัด น้อยกว่า (2, 10, 11)

ข้อเสีย

ถึงแม้ว่างานวิจัยจะเกี่ยวข้องกับการ จำกัด การอดอาหารและแคลอรีกับผลประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลายหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการ จำกัด มากเกินไปซึ่งอาจรวมถึงการบริโภคเพียงมื้อเดียวต่อวันอาจทำอันตรายมากกว่าดี

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชี้ให้เห็นว่าข้อ จำกัด ที่รุนแรงนี้อาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ที่“ เลวร้าย” และระดับความดันโลหิตสูงขึ้นเมื่อเทียบกับรูปแบบการรับประทานอาหารปกติหรือวิธีการอดอาหารที่รุนแรงน้อยกว่า

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการกินอาหารวันละมื้ออาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอดอาหารชะลอการตอบสนองของร่างกายต่ออินซูลินและเพิ่มระดับของ ghrelin ฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหารเมื่อเทียบกับการกิน 3 มื้อต่อวัน

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความหิวโหยมาก (10)

ยิ่งไปกว่านั้นการ จำกัด แคลอรี่ต่อมื้ออาหารหนึ่งมื้อต่อวันอาจเพิ่มโอกาสเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือน้ำตาลในเลือดต่ำโดยเฉพาะในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 (11)

นอกจากผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้แล้วการกินอาหารวันละมื้อก็สามารถทำให้เกิดอาการรวมถึง (12):

• ความเกลียดชัง
• เวียนหัว
• ความหงุดหงิด
• พลังงานต่ำ
• ท้องผูก

อาหาร OMAD นั้นไม่เหมาะสำหรับคนหลายกลุ่มเช่นผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรเด็กและวัยรุ่นผู้สูงอายุและผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร

การ จำกัด ปริมาณการกินอาหารหนึ่งมื้อต่อวันยังสามารถนำไปสู่แนวโน้มการกินที่ไม่เป็นระเบียบส่งผลกระทบต่อชีวิตทางสังคมของบุคคลและเป็นเรื่องยากมากสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ติดอยู่

ยิ่งไปกว่านั้นมันอาจเป็นเรื่องยากมากที่จะทานสารอาหารให้เพียงพอในมื้อเดียว สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การขาดสารอาหารซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณและอาจนำไปสู่ความเสี่ยงร้ายแรง

สุดท้ายบางคนที่ทำตามรูปแบบการบริโภคอาหารของ OMAD จะดื่มด่ำกับอาหารแปรรูปที่มีแคลอรี่สูงเช่นอาหารจานด่วนพิซซ่าโดนัทและไอศกรีมระหว่างมื้ออาหารมื้อเดียว

ในขณะที่อาหารเหล่านี้สามารถปรับให้เข้ากับวิถีชีวิตที่สมดุลการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว

โดยรวมแม้ว่าจะมีประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับการ จำกัด การอดอาหารและแคลอรี่ แต่จากการวิจัยพบว่าการบริโภค 2 หรือ 3 มื้อต่อวันนั้นเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับสุขภาพโดยรวมมากกว่าการทานอาหารวันละมื้อ (5)

อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

ไม่ว่าคุณจะเลือกรูปแบบการบริโภคประเภทใดการบริโภคของคุณส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน

แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่จะไม่แนะนำให้กินเพียงมื้อเดียวต่อวันหากคุณเลือกรูปแบบการรับประทานอาหารนี้คุณจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายรวมถึง:

• ผลไม้ เช่นผลเบอร์รี่ผลไม้รสเปรี้ยวและกล้วย
• ผัก, เช่นคะน้าบร็อคโคลี่กะหล่ำดอกหน่อไม้ฝรั่งและพริก
• ผักแป้งและธัญพืช เช่นมันฝรั่งหวานสควอช Butternut ข้าวโอ๊ต quinoa และข้าวบาร์เลย์
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและมะพร้าวที่ไม่หวาน
• พืชตระกูลถั่ว เช่นถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วและถั่วดำ
• เมล็ดถั่วและเนยถั่ว เช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วแมคคาเดเมียอัลมอนด์และเมล็ดฟักทอง
• ผลิตภัณฑ์ทางเลือกที่ทำจากนมและพืช โยเกิร์ตแบบไม่หวาน, กะทิและนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• แหล่งโปรตีน เช่นไก่ปลาเต้าหู้และไข่

จำกัด อาหารแปรรูปสูงเช่น:

• อาหารจานด่วน
• ขนมอบหวาน
• ขนมปังขาว
• ซีเรียลหวาน
• โซดา
• เงิน

อาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยและการรับประทานบ่อยเกินไปอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค (13)

ในระหว่างการอดอาหารหน้าต่างอาหาร OMAD กำหนดให้คนต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยที่สุด

ในอาหาร OMAD ที่เข้มงวดนี่หมายถึงการ จำกัด แคลอรี่อย่างสมบูรณ์ คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับน้ำและเครื่องดื่มที่ไม่ให้ความร้อนในช่วงอดอาหาร

คนอื่นเลือกที่จะกินแคลอรี่ต่ำ, อาหารว่างที่มีโปรตีนสูงในระหว่างวันเช่น:

• ไข่ขาว
• ไก่
• ทูน่า

อีกครั้งผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้กินเพียงมื้อเดียวต่อวันเพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม

หากคุณกำลังพิจารณาลองใช้รูปแบบการบริโภคอาหารนี้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่เชื่อถือได้เพื่อขอคำแนะนำก่อนที่จะเริ่ม

เมนูตัวอย่าง

การทานอาหารวันละมื้อไม่น่าจะทำให้คุณได้รับแคลอรี่และสารอาหารที่ร่างกายของคุณต้องการที่จะเจริญเติบโตหากไม่ได้วางแผน การเลือกทานอาหารในระยะเวลานานอาจช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้น

หากคุณเลือกที่จะลองรับประทานอาหารหนึ่งมื้อต่อวันคุณอาจไม่ควรทำ 7 วันต่อสัปดาห์

คนส่วนใหญ่ทำตามรูปแบบ OMAD สองสามวันต่อสัปดาห์ปั่นจักรยานด้วยรูปแบบการบริโภคอาหารปกติหรือระบบการอดอาหารไม่ต่อเนื่อง จำกัด น้อยเช่นวิธี 16/8

หากกินวันละหนึ่งมื้อให้พยายามทำอาหารให้ได้สารอาหารที่หนาแน่นที่สุด อาหารเหล่านี้ควรให้พลังงานอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนที่จะกลืนเข้าไปในหน้าต่างอาหารปกติ

หากคุณพยายามที่จะแคลอรี่ให้เพียงพอในหนึ่งมื้อให้ลองเพิ่มช่วงเวลาการกินเข้าไปหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นแล้วแบ่งมื้ออาหารออกเป็นสองมื้อเล็ก ๆ สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารและแคลอรี่เพียงพอโดยไม่ต้องอิ่มจนเกินไป

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าจะเกิน 1,200 แคลอรี่ตราบใดที่ขนาดส่วนใหญ่พอ:

• ไก่อบกับมันเทศบดราดด้วยเนยและบรอกโคลีคั่วกับน้ำมันมะกอกตามด้วยโยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มหน้าราดด้วยเบอร์รี่, ถั่ว, เมล็ดพืชและน้ำผึ้ง
• แซลมอนย่างราดด้วยกัวคาโมเล่, ข้าวกล้องและสลัดถั่วดำและดงย่างตามด้วยผลไม้เสริฟพร้อมเนยถั่วเมล็ดป่านและเกล็ดมะพร้าว
• ไข่เจียวไข่กับชีสแพะอโวคาโดและผักย่างที่ปรุงด้วยน้ำมันมะพร้าวชิ้นมันฝรั่งทอดกรอบตามด้วยผลไม้จุ่มลงในช็อคโกแลตและวิปครีม

อย่างที่คุณเห็นแต่ละมื้อควรคำนึงถึงกลุ่มอาหารทั้งหมดและรวมถึง:

• คาร์โบไฮเดรต
• ไขมัน
• โปรตีน

ในแต่ละวันการกิน 1,200 แคลอรี่เป็นขั้นต่ำทั่วไป ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการมากกว่านั้นเพื่อรักษาน้ำหนัก

โปรดจำไว้ว่าวิธีการกินแบบนี้ยากกว่าสำหรับผู้ที่มีรูปแบบการรับประทานอาหารเฉพาะดังต่อไปนี้เช่นอาหารมังสวิรัติหรืออาหารไขมันต่ำเนื่องจากจำนวนแคลอรี่ที่ต้องพอดีกับมื้ออาหารเดียว

โดยรวมแล้วการพยายามยัดแคลอรี่ทั้งหมดให้เป็นหนึ่งมื้อนั้นไม่จำเป็นเลยไม่ว่าเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณจะเป็นอย่างไร รูปแบบการบริโภคอาหารนี้ยังไม่ยั่งยืนหรือเป็นประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่

บรรทัดล่าง

การทานอาหารวันละมื้ออาจเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในการลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับสุขภาพโดยรวม

แม้ว่าการอดอาหารโดยทั่วไป - รวมถึงการอดอาหารเป็นเวลานาน - อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน แต่ผู้คนสามารถได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกันโดยใช้วิธีการที่ยั่งยืนมากขึ้น

อาหารที่ยั่งยืนมากขึ้น ได้แก่ การอดอาหารต่อเนื่อง 16/8 ครั้งหรือเพียงแค่ทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและลดแคลอรีถ้าคุณกำลังรับประทานอาหารที่มากเกินไปและต้องการส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพส่วนใหญ่ให้คำแนะนำกับรูปแบบการบริโภคอาหาร OMAD เนื่องจากลักษณะที่รุนแรงของพวกเขา

ผู้คนสามารถส่งเสริมสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นด้วยวิธีการที่ยั่งยืนมากขึ้น