Kayla Itsines แบ่งปันการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์

เนื้อหา

• วงจร 1 (7 นาที)
• เซอร์กิต 2 (7 นาที)
• รีวิวสำหรับ

หากคุณติดตาม Kayla Itsines บน Instagram คุณจะรู้ว่าผู้ฝึกสอนและผู้สร้างแอป SWEAT ได้เปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายอย่างจริงจังในระหว่างตั้งครรภ์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง: ไม่มีการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงหรือการออกกำลังกายแบบ ab-sculpting ที่เน้น burpee อีกต่อไป (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้: Kayla Itsines แบ่งปันวิธีการสดชื่นของเธอในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์)

เราแตะ Itsines เพื่อแบ่งปันการออกกำลังกายแบบครบวงจรที่เธอใช้แทนการออกกำลังกายแบบ SWEAT ปกติของเธอซึ่งปลอดภัยสำหรับช่วงไตรมาสของการตั้งครรภ์ทั้งหมด (ดูเพิ่มเติมที่: 4 วิธีที่คุณต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายเมื่อคุณตั้งครรภ์)

มันทำงานอย่างไร: การออกกำลังกายประกอบด้วยสองวงจรซึ่งมีสามแบบฝึกหัด ทำแต่ละท่าในวงจรแรกตามจำนวนครั้งที่ระบุ จากนั้นพัก 30 วินาทีก่อนเริ่มอีกครั้งด้วยท่าแรก ทำซ้ำเป็นเวลา 7 นาที จากนั้นไปยังวงจรถัดไป หลังจากที่คุณจบรอบที่สองแล้ว ให้จบการออกกำลังกายหรือทำต่ออีก 14 นาทีโดยทำซ้ำวงจรอีกครั้ง ประเด็นก็คือ ไม่ ให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ แต่ต้องออกกำลังกายทุกท่าด้วยการทำซ้ำที่มีคุณภาพ

คุณจะต้องการ: เสื่อโยคะ ดัมเบลล์ (2-10 ปอนด์) และม้านั่ง

วงจร 1 (7 นาที)

Triceps Kickback

ก. ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ โดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง โดยหันฝ่ามือเข้า บานพับที่สะโพกเพื่อเอนไปข้างหน้าโดยให้ศีรษะเป็นกลาง บีบหลังส่วนบนและให้ข้อศอกชิดด้านข้าง ดึงขึ้นไปทำมุม 90 องศาด้วยปลายแขนและไขว้เพื่อเริ่มต้น

NS. บีบไขว้เพื่อเหยียดแขนและยกน้ำหนักขึ้นและลง

ค. ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น

ทำ 15 ครั้ง

หมอบ & กด

ก. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว

NS. ย่อตัวลงในท่าหมอบ ดันสะโพกไปด้านหลัง เข่าอยู่หลังนิ้วเท้า และยกดัมเบลล์ลงกับพื้น

ค. ยืนและม้วนตุ้มน้ำหนักจนถึงไหล่ จากนั้นกดทับไว้เหนือศีรษะ โดยให้ลูกหนูข้างหู ลดน้ำหนักและทำซ้ำ

ทำ 12 ครั้ง

สลับแถวก้ม-ข้าม

ก. ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง บานพับที่สะโพกเพื่อเอนไปข้างหน้าโดยให้ศีรษะเป็นกลาง

NS. ยกดัมเบลล์ด้านขวาขึ้นไปทางซี่โครง งอศอกและบีบใบไหล่ไปทางกระดูกสันหลัง

ค. ลดดัมเบลล์ด้านขวาขณะพายดัมเบลล์ด้านซ้ายขึ้นไปทางซี่โครง สลับกันต่อไป

ทำ 20 ครั้ง (10 ต่อด้าน) พักเป็นเวลา 30 วินาที

เซอร์กิต 2 (7 นาที)

Triceps Dip

ก. นั่งบนม้านั่ง (หรือเก้าอี้ทรงตัว) วางมือบนขอบข้างสะโพก นิ้วชี้ไปที่เท้า กดลงบนฝ่ามือเพื่อเหยียดแขน ยกสะโพกขึ้นจากม้านั่งแล้วเดินไปข้างหน้าสองสามนิ้วเพื่อให้สะโพกอยู่หน้าม้านั่ง

NS. หายใจเข้าและงอข้อศอกตรงกลับไปที่ร่างกายส่วนล่างจนข้อศอกทำมุม 90 องศา

ค. หยุดชั่วคราว จากนั้นหายใจออกและกดลงบนฝ่ามือ แล้วจินตนาการว่ากำลังขับมือผ่านม้านั่งเพื่อบริหารไขว้และยืดแขนเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น

ทำ 15 ครั้ง

แถวนั่ง

ก. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า พันแถบความต้านทานรอบเท้า โดยให้ปลายแต่ละข้างเหยียดแขนออกเพื่อเริ่ม

NS. งอข้อศอกไปด้านหลังโดยให้ข้อศอกชิดด้านข้าง ดึงสายรัดไปทางหน้าอกและบีบสะบักเข้าหากัน

ค. ปล่อยและยืดแขนกลับเพื่อเริ่มต้น

ทำ 12 ครั้ง

ลาเตะ

A. เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะบนมือและเข่า

NS. ยกขาขวาขึ้น งอ 90 องศา โดยให้สะโพกเป็นเหลี่ยม หลังส่วนล่างถึงตำแหน่งคุกเข่า

ทำ 10 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ. พักเป็นเวลา 30 วินาที

รีวิวสำหรับ