สิ่งที่เราทำผิดเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ - บวก 6 เคล็ดลับในการทำอย่างถูกต้อง
เนื้อหา
- 1. คำศัพท์ของเราผิด
- 2. การทำสุดโต่งไม่ใช่สิ่งที่ดีกว่าเสมอไป
- 3. การให้อาหารที่ จำกัด เวลาไม่ใช่การแก้ไขอย่างรวดเร็ว - เป็นวิถีชีวิตระยะยาว
- 4. หน้าต่างป้อนกระดาษที่ดีที่สุดไม่จำเป็นต้องยากที่จะบรรลุ
- 5. จำกัด ขนาดส่วนไม่ให้อาหารหน้าต่างเพื่อลดน้ำหนัก
- คำแนะนำเรื่องอาหารที่มีคุณค่าจากหนังสือของดร. ลองโก:
- 6. อย่าข้ามอาหารเช้า
- ไม่มีหนทางสู่สุขภาพที่รวดเร็ว
ความนิยมในการอดอาหารต่อเนื่องนั้นกลับมาเหมือนสิงโต - และกลับกลายเป็นว่าเรามีบางสิ่งที่ผิดปกติในความบ้าคลั่ง
ในความพยายามที่จะแกะโฆษณาและแยกข้อเท็จจริงจากความรู้สึกตื่นเต้นเราได้นั่งคุยกับดร. วัลเตอร์ลองโกผู้อำนวยการสถาบันอายุยืนของมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนียและผู้แต่ง“ The Longevity Diet”
ต่อไปนี้คือความมุ่งมั่นของเขาในการอดอาหารต่อเนื่อง (IF) ความบ้าคลั่งและเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณเข้าใจแนวคิดได้อย่างถูกต้องและนำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
1. คำศัพท์ของเราผิด
สำหรับผู้เริ่มต้นถ้าไม่ได้หมายความว่าเราคิดว่ามันเป็นอย่างไร เมื่อเราพูดถึงโปรโตคอล 16: 8 ของ Leangains หรืออาหาร 5: 2 เป็นวิธีการของ IF แนวคิดที่เราอ้างถึงจริงๆคือการให้อาหารแบบ จำกัด เวลา (TRF)
ใน“ The Longevity Diet” ดร. ลองโกอธิบายถึงฉลาก IF“ แสดงถึงทิศทางที่เป็นปัญหาเพราะมันช่วยให้ผู้คนสามารถเลือกและเลือกช่วงเวลาการอดอาหารในช่วงเวลา 12 ชั่วโมงถึงสัปดาห์ทำให้รู้สึกว่า…บางคนงดอาหาร 'คล้ายกันหรือเทียบเท่าและทั้งหมดนี้ให้ประโยชน์ด้านสุขภาพ "
คำแนะนำของดร. ลองโก: เพื่อให้ได้ความคิดที่ถูกต้องเขาแนะนำให้“ เริ่มใช้คำศัพท์ที่ถูกต้อง” การอดอาหารถ้าคุณไม่กินอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น คำที่ถูกต้องคือการให้อาหารที่ จำกัด เวลา
2. การทำสุดโต่งไม่ใช่สิ่งที่ดีกว่าเสมอไป
คำแนะนำ IF ออนไลน์ยอดนิยมบอกว่างด 20 ถึง 24 ชั่วโมงระหว่างช่วงเวลาให้อาหารเป็นประจำ อย่างไรก็ตามดร. ลองโกสนับสนุนให้อาหาร 12 ชั่วโมงต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
ในขณะที่จิตวิทยาการรับประทานอาหารของ IF ดึงดูดความสนใจของบางคนอย่างชัดเจนแม้จะทำในระยะสั้นคำแนะนำ IF ทั่วไปอาจมาพร้อมกับความเสี่ยงต่อสุขภาพ
จากข้อมูลของดร. ลองโกถ้าคุณกินเพียงวันละสี่ถึงหกชั่วโมงเท่านั้น“ จากนั้นคุณเริ่มเห็นการก่อนิ่วในคอลัม [และ] เพิ่มโอกาสที่คุณจะต้องย้ายถุงน้ำดีออกไป”
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าระยะเวลาที่ยาวนานระหว่างการกินเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในผู้หญิงโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนัก
ในขณะที่การวิจัยไม่พบการเชื่อมต่อที่แน่นอนการศึกษาระบุว่ามีความสัมพันธ์กันว่าผู้ที่งดอาหารเช้ามักจะมีอัตราการเป็นมะเร็งสูงขึ้นโรคหลอดเลือดหัวใจและการเสียชีวิต
หน้าต่างการให้อาหารที่ จำกัด อย่างมากและการอดอาหารทางเลือกนอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่ TRF 12 ชั่วโมงแสดงให้เห็นในการศึกษาเกี่ยวกับแมลงวันเพื่อลดภาวะหัวใจล้มเหลวที่เกี่ยวข้องกับอายุ
ที่ปลายอีกด้านของคลื่นความถี่ Longo ตั้งข้อสังเกตว่า“ ถ้าคุณกินวันละ 15 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นซึ่งเกี่ยวข้องกับปัญหาเมตาบอลิซึมความผิดปกติของการนอนหลับ ฯลฯ ”
คำแนะนำของดร. ลองโก: กินเป็นเวลา 12 ชั่วโมงจากนั้นงดเว้นใน 12 วันข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อลดผลกระทบต่อสุขภาพ
3. การให้อาหารที่ จำกัด เวลาไม่ใช่การแก้ไขอย่างรวดเร็ว - เป็นวิถีชีวิตระยะยาว
เป็นเรื่องง่ายที่จะซื้อเข้าไปในการแก้ไขด่วนอาหารอย่างมาก แต่คุณไม่ค่อยได้ยินคนที่อาศัยอยู่ 100 การลดลงในอาหารแฟชั่น
ดร. ลองโกใช้การศึกษาแบบศตวรรษเพื่อทำหน้าที่เป็นหนึ่งในห้าเสาหลักที่สนับสนุนการวิจัยอันยืนยาวของเขา พวกเขามักจะเปิดเผยสิ่งที่การศึกษาทางคลินิกไม่สามารถทำได้ในแง่ของผลกระทบระยะยาวและการปฏิบัติจริงในชีวิตจริง
ดร. ลองโกแนะนำให้ลดอาหารลงไปสองมื้อพร้อมกับของขบเคี้ยวเมื่อเทียบกับอาหารสามมื้อและอาหารว่างสองมื้อต่อวันแนวทางปฏิบัติที่สำคัญอื่น ๆ ที่พบในโซนอายุยืนยาว ได้แก่ :
- กินอาหาร pescatarian (ไม่มีเนื้อสัตว์ยกเว้นอาหารทะเล)
- บริโภคโปรตีนต่ำ แต่เพียงพอตลอดอายุ 65 ปี
- ทำให้การบริโภคน้ำตาลต่ำ
คำแนะนำของดร. ลองโก: เราสามารถเรียนรู้มากมายจากรูปแบบการกินของผู้เฒ่าโดยเฉพาะที่เก่าแก่ที่สุดในหมู่พวกเรา พวกเขากำลังใช้ชีวิตอยู่เพื่อพิสูจน์สิ่งที่ส่งเสริมสุขภาพและช่วงชีวิต
ถ้าช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวขึ้นหรือไม่? นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันดำลงไปในข้อมูลรอบ ๆ IF และพบว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าสามารถช่วยให้อายุยืนได้ แต่ผลลัพธ์ไม่ได้ข้อสรุป4. หน้าต่างป้อนกระดาษที่ดีที่สุดไม่จำเป็นต้องยากที่จะบรรลุ
หน้าต่างให้อาหารแนะนำของดร. ลองโกเป็นเวลา 12 ชั่วโมงทุกวัน? คุณอาจทำไปแล้ว
ตัวอย่างเช่นหากคุณกินอาหารเช้าเวลา 8.00 น. กลางวันประมาณเที่ยงและตัดการรับประทานอาหารหลังอาหารเย็นเป็นเวลา 20.00 น. เพื่อพักหนึ่งคืนคุณจะอยู่ในจุดที่ดี สิ่งสำคัญที่คุณต้องระวังคือการทานของว่างตอนดึกบางอย่างที่พวกเราส่วนใหญ่มีความผิด (อย่างน้อยก็บางครั้ง)
คำแนะนำของดร. ลองโก: อย่ากินอะไรเลยภายในสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอน ระวังตัว แต่ก็ง่าย: จำกัด การกินทั้งหมดภายในระยะเวลา 12 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่นหากคุณเริ่มเวลา 9.00 น. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสิ้นสุดเวลา 21.00 น.
5. จำกัด ขนาดส่วนไม่ให้อาหารหน้าต่างเพื่อลดน้ำหนัก
หากคุณ จำกัด อาหารไว้ในกรอบเวลา 12 ชั่วโมงคุณจะได้ตัวเลขในระดับที่จะขยับได้อย่างไร
ดร. ลองโกแนะนำให้ลดอาหารลงไปสองมื้อพร้อมกับของขบเคี้ยวเมื่อเทียบกับอาหารสามมื้อและอาหารว่างสองมื้อต่อวัน
ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป แต่ละครั้ง พวกเขากินซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการ จำกัด จำนวนมื้อและของขบเคี้ยวจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่พยายามลดระดับลง
ฟังร่างกายของคุณ สิ่งสำคัญคือการฟังและรู้จักร่างกายของคุณอย่างแท้จริง การศึกษาของหนูชี้ให้เห็นว่าหากผู้คนรู้สึกว่าถูก จำกัด การกินมากเกินไปอาจเกิดขึ้นได้ อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่นโดยใช้หนูก็แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารในวันธรรมดาช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก หากสกว. ทำให้เกิดความวิตกกังวลและน้ำหนักเพิ่มขึ้นแสดงว่าไม่เหมาะกับคุณ มีแผนการกินอื่น ๆ อีกมากมายที่จะลองเช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำประเภทร่างกายที่แตกต่างกันมีมาตรฐานที่แตกต่างกัน นี่คือสิ่งที่ดร. ลองโกแนะนำจากการวิจัยและการปฏิบัติของเขาเอง:
- สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก - ผู้ชายที่มีรอบเอวสูงกว่า 40 นิ้วและผู้หญิงที่มีเอวต่ำกว่า 34 นิ้วขึ้นไป - ควรกินอาหารเช้าและอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นรวมถึงขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลต่ำ
- ผู้ชายที่มีรอบเอวต่ำกว่า 33 นิ้วและผู้หญิงที่มีขนาด 27 นิ้วหรือน้อยกว่าควรรับประทานอาหารสามมื้อและของว่างสองมื้อต่อวัน
คำแนะนำเรื่องอาหารที่มีคุณค่าจากหนังสือของดร. ลองโก:
- อาหารเช้า: Focaccia โฮลวีตผสมกับแยมบลูเบอร์รี่ (ไม่ใส่น้ำตาล)
- อาหารกลางวัน: ผักโขมกับถั่วไพน์และลูกเกด
- อาหารเย็น: พาสต้ากับบรอกโคลีและถั่วดำ
- สแน็ค: ถั่ว, แครอท, หรือดาร์กช็อกโกแลต
คำแนะนำของดร. ลองโก: รักษาขนาดส่วนที่อยู่ภายใต้การควบคุมทุกครั้งที่เรากินเป็นสิ่งสำคัญ แทนที่จะนับแคลอรี่ให้ตรวจสอบฉลากอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอเช่นโปรตีนวิตามินแร่ธาตุและกรดไขมันโอเมก้า
6. อย่าข้ามอาหารเช้า
เป็นเรื่องปกติที่ IFers จะรอจนถึง 13.00 น. เพื่อรับประทานอาหารมื้อแรก แต่ดร. ลองโกขอแนะนำอย่างยิ่งให้งดอาหารเช้า
ในขณะที่การวิจัยไม่พบการเชื่อมต่อที่แน่นอนการศึกษาชี้ให้เห็นว่าคนที่งดอาหารเช้ามักจะมีอัตราการเป็นมะเร็งสูงขึ้นโรคหลอดเลือดหัวใจและความตาย พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะมีหัวใจที่แย่ลงและสุขภาพโดยรวมเช่นกัน
หากคุณกำลังจะข้ามมื้ออาหารมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นก็ลองทำอาหารว่างก่อนนอน
ในขณะที่ดร. ลองโกยอมรับว่ามีคำอธิบายทางเลือกอื่นนอกเหนือจากช่วงอดอาหารนานเพราะเหตุใดการงดทานอาหารเช้าเกี่ยวข้องกับความตายที่เพิ่มขึ้นเขาเรียกร้องให้ลิงค์นี้เพียงอย่างเดียวควรเป็นคำเตือนและความกังวลที่สำคัญ
จากข้อมูลของดร. ลองโกพบว่ามีข้อมูลเชิงลบที่เกี่ยวข้องกับ TRF 12 ชั่วโมงน้อยมากซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในหมู่ประชากรทั่วโลก
คำแนะนำของดร. ลองโก: อาหารเช้าไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องใหญ่ หากคุณมักจะรอจนถึงเที่ยงวันหรือหลังจากนั้นให้กินเพราะเวลาหรือความสะดวกสบายมันเป็นเรื่องง่ายที่จะรวมอาหารเช้าเบา ๆ ของชาหรือกาแฟรวมทั้งขนมปังปิ้งกับแยมเข้ากับกิจวัตรตอนเช้าของคุณ
ไม่มีหนทางสู่สุขภาพที่รวดเร็ว
TRF ไม่ใช่การแก้ไขอย่างรวดเร็วเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบเพราะไม่มีหนทางเพื่อสุขภาพที่รวดเร็ว
สำหรับบางคนวิธีการกินนี้อาจไม่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของพวกเขา หากการอดอาหารทำให้คุณดื่มสุราหรือกินมากเกินไปในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันโกงมันอาจไม่เหมาะกับคุณ (จากข้อมูลของ Harvard Health พบว่าร้อยละ 38 ของผู้ที่พยายามอดอาหารลดน้ำหนัก)
หากคุณกำลังพิจารณา TRF ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน ไม่แนะนำให้ข้ามมื้ออาหารและ จำกัด ปริมาณแคลอรี่สำหรับผู้ที่มีอาการบางอย่างเช่นโรคเบาหวานหรือผู้ที่มีประวัติการกินไม่เป็นระเบียบ
การใช้ชีวิตให้เต็มที่อย่างเต็มที่นั้นเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณให้ช้าและมั่นคง เช่นเดียวกับโปรโตคอลการกินที่ดีต่อสุขภาพการแก้ไขอย่างรวดเร็วไม่ใช่คำตอบ การสร้างการสนับสนุนพื้นฐานที่จะสนับสนุนสุขภาพของคุณในระยะยาวคือ
Courtney Kocak เป็นนักเขียนในซีรีย์อนิเมชันที่ได้รับรางวัลเอ็มมี่เรื่อง“ Danger & Eggs” ทางสายย่อยอื่น ๆ ของเธอรวมถึง The Washington Post, Los Angeles Times, คึกคัก, ผู้ยิ่งใหญ่และอื่น ๆ อีกมากมาย ติดตามเธอบน Twitter
เราแนะนำให้คุณอ่าน
หอยคืออะไร? ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้
