วิธีการทำ Skull Crushers ตามที่ผู้ฝึกสอน

เนื้อหา

• Skull Crushers คืออะไร?
• ประโยชน์ของ Skull Crushers
• วิธีทำกะโหลกคั้น
• ปฏิเสธ Skull Crushers
• Incline Skull Crushers
• Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers
• ข้อผิดพลาดในแบบฟอร์ม Crusher Skull— และวิธีแก้ไข
• วิธีเพิ่ม Skull Crushers ในการออกกำลังกายของคุณ
• รีวิวสำหรับ

คุณรู้ไหมว่าเวลาที่คุณนอนราบบนเตียงบนโทรศัพท์ ยกโทรศัพท์ขึ้นเหนือใบหน้า และแขนของคุณเริ่มไหม้? อืม นายกำลังทำหัวกระโหลก

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับกะโหลกศีรษะ แบบฝึกหัด tricep ที่ไม่ใช่แค่ เสียง แย่แต่จะทำให้คุณรู้สึกแบบนั้นเช่นกัน

Skull Crushers คืออะไร?

Skull crushers หรือที่รู้จักกันในชื่อว่า triceps extension เป็นท่านอนบนม้านั่งหรือเสื่อออกกำลังกายกับดัมเบลล์คู่หนึ่งหรือ EZ curl bar (หนึ่งในหลาย ๆ barbells ที่โรงยิม) คุณถือน้ำหนักไว้บนใบหน้าของคุณ (เพราะฉะนั้นชื่อ "หัวกะโหลก") โดยให้ข้อศอกชี้ขึ้น จากนั้นใช้ไขว้ (กล้ามเนื้อที่ด้านหลังต้นแขนของคุณ) เพื่อยืดข้อศอกของคุณและดึงน้ำหนักไปที่เพดาน

ประโยชน์ของ Skull Crushers

การเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ที่บดกะโหลกช่วยให้การเคลื่อนไหวตามหน้าที่ในชีวิตประจำวันง่ายขึ้น

พวกมันจะช่วยคุณในระหว่างการเคลื่อนไหวอื่นๆ อีกมากมาย

Riley O'Donnell ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และผู้สอนที่ Fhitting Room สตูดิโอ HIIT ในนิวยอร์กซิตี้อธิบายว่า "Triceps ช่วยให้แรงกดโดยรวมของคุณและเป็นตัวยืดหลักของข้อต่อข้อศอก “ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามทำให้แข็งแกร่งขึ้นในการกดโอเวอร์เฮด การกดหน้าอก/ม้านั่ง หรือวิดพื้น การเสริมความแข็งแกร่งของไขว้ของคุณจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้”

คุณจะเก่งขึ้นในการวิดพื้น

หัวกระแทกหัวกระโหลกช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบผลักเพราะจะฝึกร่างกายของคุณให้โหลดน้ำหนักด้วยข้อศอกของคุณในท่างอ (แขนงอ) และกดน้ำหนักออกไปในแขนที่ถูกล็อค O'Donnell กล่าว “เมื่อเราผลักสิ่งต่างๆ เราไม่เพียงแต่ต้องประสานไหล่ หน้าอก และแกนกลางเท่านั้น แต่เราต้องสามารถขยายข้อศอกได้อย่างทรงพลัง” เธอกล่าว ดังนั้น หากคุณประสบปัญหากับการวิดพื้น วิธีเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการทำให้รู้สึกง่ายขึ้น

คุณจะกำหนดเป้าหมาย triceps ของคุณโดยไม่มีการรบกวนใด ๆ

แตกต่างจากการออกกำลังกายแขนและร่างกายส่วนบนอื่น ๆ ที่กดกะโหลกทำให้ไขว้เป็นกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง ดังนั้นคุณจึงสามารถกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแขนที่เล็กกว่าเหล่านี้ได้ดีขึ้น Ash Wilking, CFSC, FRC, ครูฝึกและผู้สอนของ Nike ที่ Rumble สตูดิโอมวยกล่าวว่า Triceps ไม่ค่อยเป็นผู้นำเมื่อเทียบกับลูกหนูในการยกหรือถือหรือ glutes สำหรับการเดินหรือยืน "กล่าวอีกนัยหนึ่งพวกเขาช่วยกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในการเคลื่อนไหวนับไม่ถ้วนทั้งในการฝึกความแข็งแรงและกิจกรรมในชีวิตประจำวัน" วิลกิงกล่าว

คุณสามารถทำได้ด้วยความคล่องตัวที่จำกัด

แต่ด้วยการใช้ข้อต่อข้อศอกเพียงอย่างเดียว O'Donnell กล่าว "ตัวอย่างเช่น ท่ายืนยืดไขว้ของไขว้และไขว้ไขว้นั้นต้องการความคล่องตัวของไหล่ ซึ่งไม่ใช่ทุกคนที่มี" เธอกล่าว ด้วยเหตุนี้ หัวกะโหลกจึงเหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่มีช่วงการเคลื่อนไหวที่จำกัดที่ไหล่และต้องการเสริมความแข็งแกร่งของไขว้

...หรืออาการบาดเจ็บ

นอกเหนือจากการสร้างความแข็งแรงของไขว้แล้ว ที่บดกะโหลกยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังแขนที่มีแรงกระแทกต่ำหรือกำลังทำงานรอบๆ อาการบาดเจ็บ "การนอนหงายโดยให้น้ำหนักอยู่เหนือศีรษะ คุณจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เป็นหลัก และขจัดแรงกดจากข้อต่ออื่นๆ เช่น ข้อมือ (ในการวิดพื้น) หรือหลังส่วนล่าง (ในท่างอเข่า)" วิลคิงอธิบาย

คุณจะสร้างแรงยึดเกาะ

เครื่องบดหัวกระโหลกยังมีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงความแข็งแรงของการยึดเกาะโดยป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักลงและบดศีรษะของคุณอย่างแท้จริง “เวลาทำท่ากระโหลกศีรษะไม่ว่าจะกับดัมเบล บาร์เบล หรือจาน สิ่งสำคัญคือต้องตั้งข้อมือให้ตรง การเคลื่อนไหวนี้อาจล่อใจให้หักข้อมือได้ เพราะรู้สึกว่าจับน้ำหนักได้ง่ายกว่า แต่เน้น การรักษาข้อมือให้ตรงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ" โอดอนเนลล์กล่าว (ต้องการบทเรียนเรื่องความแรงในการยึดเกาะอีกไหม ลองออกกำลังกายด้วยเชือกต่อสู้นี้)

วิธีทำกะโหลกคั้น

มีสองวิธีในการทำหัวกะโหลก: ใช้ม้านั่งหรือเสื่อออกกำลังกาย "การใช้ม้านั่งช่วยวางเท้าของคุณบนพื้น โดยต้องอาศัยส่วนต่างๆ ของร่างกายส่วนล่างและแกนกลางที่แตกต่างกัน การยึดกล้ามเนื้อก้น จับกระดูกเชิงกราน การรักษาแกนลำตัวให้แน่นและซี่โครงต้องใช้ความพยายามอย่างรอบคอบ" วิลกิงกล่าว หากคุณกำลังนอนบนเสื่อ เท้าของคุณก็จะราบไปกับพื้นเช่นกัน แต่เข่าของคุณงอมากกว่ามาก ช่วยให้คุณเอียงกระดูกเชิงกรานและสร้างการเชื่อมต่อที่ดีขึ้นกับกรงซี่โครงของคุณ เธอกล่าว "การเชื่อมต่อนี้จะ จำกัด การเคลื่อนไหวของไหล่และสร้างการแยก triceps อย่างแท้จริง" เธอกล่าว

ดังนั้น หากคุณยังใหม่ต่อเครื่องคั้นกะโหลก ให้ลองทำบนเสื่อเทียบกับม้านั่ง เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวด้วยการควบคุมที่มากขึ้นและมีส่วนร่วมกับไขว้ได้อย่างแท้จริงตลอดช่วงการเคลื่อนไหวนอกรีต (ลด) และศูนย์กลาง (ยกขึ้น) คริสแนะนำ Pabon ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้จัดการฟิตเนสที่ได้รับการรับรองจาก NASM ที่ Blink Fitness “คุณจะต้องเสียสละช่วงของการเคลื่อนไหว แต่คุณจะได้เรียนรู้รูปแบบที่ดี” เขากล่าว

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังตีหัวกะโหลกด้วยรูปแบบที่เหมาะสม O'Donnell ยังแนะนำให้ฝึกการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักตัวของคุณและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก นั่นหมายถึงการใช้ตุ้มน้ำหนักที่ท้าทาย แต่คุณสามารถใช้เพื่อทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งด้วยรูปแบบที่เหมาะสม คุณยังสามารถใช้ดัมเบลล์หนึ่งอันโดยจับด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อเริ่มต้นก่อนที่จะลองยกน้ำหนักหนึ่งอันในแต่ละมือ

NS. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วนอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย (หรือม้านั่ง) โดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น

NS. กางแขนขึ้นเหนือหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน เกร็งเกร็งและดึงโครงซี่โครงลงเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างโก่ง

ค. ซุกข้อศอกเข้าและกดไหล่ลง ค่อยๆ งอข้อศอกเพื่อลดดัมเบลล์ประมาณหนึ่งนิ้วเหนือหน้าผากที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะ หลีกเลี่ยงการขยับแขนท่อนบนและยึดไหล่ลงเพื่อยึด lats โดยแยก triceps เมื่อน้ำหนักลดลง

NS. ด้วยการควบคุมให้ยกแขนขึ้น

ปฏิเสธ Skull Crushers

Pabon กล่าวว่าการเปลี่ยนความลาดเอียงบนม้านั่งสามารถมีส่วนร่วมกับหัวเฉพาะ (อ่าน: ส่วน) ของ triceps มากกว่าส่วนอื่นเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น การใช้ม้านั่งลาดเอียง (โดยที่ศีรษะของคุณต่ำกว่าเท้าของคุณ) จะกระตุ้นให้เกิดการกระตุ้นจากหัวไขว้ด้านข้างมากขึ้น ซึ่งอยู่ทางด้านนอกของแขนของคุณ Pabon กล่าว ต่อไปนี้คือวิธีการลดหัวกะโหลกด้วยดัมเบลล์คู่หนึ่ง

NS. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วนอนหงายบนม้านั่งลาดเอียงโดยให้เข่างอเหนือเบาะและหน้าแข้งล็อคเข้าที่

NS. กางแขนขึ้นเหนือหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน เกร็งเกร็งและดึงโครงซี่โครงลงเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างโก่ง

ค. ซุกข้อศอกเข้าและกดไหล่ลง ค่อยๆ งอข้อศอกเพื่อลดดัมเบลล์ประมาณหนึ่งนิ้วเหนือหน้าผากที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะ หลีกเลี่ยงการขยับแขนท่อนบนและยึดไหล่ลงเพื่อยึด lats โดยแยก triceps เมื่อน้ำหนักลดลง

NS. ด้วยการควบคุมให้ยกแขนขึ้น

Incline Skull Crushers

การใช้ความลาดเอียง (โดยที่ศีรษะของคุณอยู่ปลายด้านบน) จะช่วยให้ศีรษะยาวของไขว้ของคุณซึ่งอยู่ด้านในแขนของคุณ Pabon กล่าว นี่คือวิธีการทำ

NS. ปรับม้านั่งเป็น 30 องศาแล้วนอนหงายโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างและเท้าราบกับพื้น

NS. กางแขนขึ้นเหนือหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน กดกลับเข้าไปในม้านั่งเพื่อป้องกันการโค้งหลังส่วนล่าง

ค. ซุกข้อศอกเข้าและกดไหล่ลง ค่อยๆ งอข้อศอกเพื่อลดดัมเบลล์ลงด้านหลังศีรษะ

NS. ด้วยการควบคุมให้ยกแขนขึ้น

Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers

ไม่ว่าคุณจะใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่งหรือ EZ curl bar ก็ตาม Pabon กล่าวว่ารูปแบบโดยทั่วไปจะเหมือนกัน ด้วยแถบ EZ คุณต้องแน่ใจว่ามือของคุณอยู่ในความกว้างของไหล่บนแถบ ดัมเบลล์ควบคุมได้ยากกว่า (เนื่องจากมีสองตัว) ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนัก ในขณะที่คุณอาจยกของหนักขึ้นด้วยแถบ EZ ได้ แต่สามารถช่วยจัดการกับความไม่สมดุลของความแข็งแรงระหว่างแขนของคุณได้ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการตรึงข้อศอกไว้ Pabon ยังกล่าวอีกว่าการใช้แถบ EZ แทนดัมเบลล์สามารถช่วยแก้ไขปัญหานี้ได้

ข้อผิดพลาดในแบบฟอร์ม Crusher Skull— และวิธีแก้ไข

แม้ว่าหัวกะโหลกจะไม่ซับซ้อนในการควบคุม แต่ก็เป็นสูตรสำหรับการบาดเจ็บและความเจ็บปวดหากคุณทำไม่ถูกต้อง เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากหัวเผาไขว้นี้ นี่คือ PSA เกี่ยวกับวิธีแก้ไขข้อผิดพลาดที่ทำได้ง่ายเหล่านี้ (ดูเพิ่มเติมที่: แบบฝึกหัดเริ่มต้นเพื่อเสริมสร้างและกระชับแขนของคุณ)

ขณะที่คุณลดน้ำหนัก การกางศอกออกเพื่อทำให้ไขว้ได้ง่ายขึ้น แต่การรักษาศอกไว้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะเพิ่มการเหนื่อยหน่ายของกล้ามเนื้อเล็กๆ ทว่าทรงพลังเหล่านี้ให้ได้มากที่สุด "ลองนึกภาพข้อศอกของคุณกอดบอลลูนเพื่อป้องกันไม่ให้ข้อศอกของคุณวูบวาบและแขนท่อนบนของคุณพิงกำแพงตลอดการเคลื่อนไหว" โอดอนเนลล์กล่าว สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่กับที่บนเสื่อหรือม้านั่ง

Wilking ยังแนะนำสัญลักษณ์ภาพนี้: "ลองนึกภาพว่าคุณกำลังคว้าพวงมาลัยโดยหันนิ้วก้อยของคุณลงและเข้าไปเพื่อช่วยให้ lats มีส่วนร่วม"

การเคลื่อนไหวช้าลงสามารถช่วยได้เช่นกัน “ควบคุมน้ำหนักทั้งสองวิธี—ระหว่างส่วนนอกรีตและส่วนศูนย์กลางของการเคลื่อนไหว การบาดเจ็บเกิดขึ้นระหว่างการชะลอตัวและ/หรือการหมุนโดยปกติ ดังนั้นให้เน้นที่การควบคุมน้ำหนักนั้นจริงๆ” ปอบกล่าว

เพื่อแยกไขว้อย่างแท้จริงและให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใช้ไหล่หรือต้นแขนของคุณ O'Donnell กล่าวว่าจะแพ็คไหล่ของคุณลงหรือที่เรียกว่า lats "เมื่อลูกของคุณไม่ได้มีส่วนร่วม แนวโน้มคือการปล่อยให้แขนท่อนบนของคุณเคลื่อนไหวระหว่างที่กระโหลกศีรษะ" โอดอนเนลล์อธิบาย การกระชับแกนกลางของคุณยังสามารถช่วยให้ร่างกายส่วนบนมีเสถียรภาพได้ "เนื่องจากกะโหลกทำงานที่หลังของคุณ แกนกลางของคุณจึงทำงานเพื่อให้ซี่โครงถักระหว่างการเคลื่อนไหว และส่วนหลังส่วนล่างกดลงไปที่พื้นหรือม้านั่ง" เธอกล่าว การถักซี่โครงหมายถึงการดึงส่วนล่างและเข้าหากันโดยประสานกล้ามเนื้อแกนกลางลึกเพื่อช่วยป้องกันการบีบอัดส่วนหลังส่วนล่าง

สิ่งนี้จะเพิ่มแรงกดดันต่อส่วนหลังส่วนล่าง ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและการบาดเจ็บได้ Wilking แนะนำให้ดึงกรงซี่โครงของคุณลงไปที่พื้นเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้มันวูบวาบ "ลองนึกถึงการกดเท้าของคุณลงไปที่พื้นให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และถักกรงซี่โครงของคุณในขณะที่กดหลังซี่โครงของคุณลงไปที่พื้นหรือม้านั่ง" โอดอนเนลล์กล่าว

วิธีเพิ่ม Skull Crushers ในการออกกำลังกายของคุณ

พร้อมที่จะดิ้นแล้วหรือยัง? ลองทำ 3-4 เซ็ต 10-12 ครั้งเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี Wilking แนะนำให้ทำเครื่องบีบอัดหัวกะโหลกในการออกกำลังกายแบบ superset ด้วยการออกกำลังกายแบบลูกหนูในวันที่มีแขน เธอยังแนะนำให้ใช้มันเป็นการเคลื่อนไหวเพื่อการฟื้นฟู "ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายขาหรือเต็มตัว ให้ใช้ที่บดกะโหลกในขณะที่ปล่อยให้ขาของคุณฟื้นตัวระหว่างเซ็ต" วิลกิงกล่าว ปอบบอกว่าเขามักจะทุบกะโหลกในวันที่เขาเน้นไปที่กล้ามเนื้อ "ดัน" อื่นๆ เช่น วันที่หน้าอกหรือไหล่ "มันเป็นวิธีที่ดีในการปิดท้าย [triceps] หลังจากที่พวกมันถูกใช้เป็นกล้ามเนื้อรองในช่วงแรกของการออกกำลังกาย" เขากล่าว

รีวิวสำหรับ