แนวทางโภชนาการง่ายๆ 5 ข้อนี้ไม่มีข้อโต้แย้งโดยผู้เชี่ยวชาญและการวิจัย

เนื้อหา

• 1. กินผักและผลไม้มากมาย
• 2. รับไฟเบอร์เพียงพอ
• 3. คงความชุ่มชื้น
• 4. กินอาหารให้หลากหลาย
• 5. ลดอาหารแปรรูปมากเกินไป
• รีวิวสำหรับ

มีข้อมูลโภชนาการมากมายที่หมุนเวียนอยู่ตลอดเวลาบนอินเทอร์เน็ต ในห้องล็อกเกอร์ในยิม และบนโต๊ะอาหารเย็นของคุณ วันหนึ่งคุณได้ยินว่าอาหาร "ไม่ดี" สำหรับคุณ แต่วันต่อมา "ดี" สำหรับคุณ อาหารตามแฟชั่นใหม่ๆ ปรากฏขึ้นทุกสองสามเดือน โดยแต่ละคนมีปรัชญาที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ไขมันร้ายหรือทานคาร์โบไฮเดรตแย่ที่สุด? คุณควรนับมาโครหรือชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารหรือไม่? จิบกาแฟทุกวันหรือข้ามคาเฟอีนไปเลย?

ดูเหมือนว่าโลกของโภชนาการจะเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา และมันก็ค่อนข้างยากที่จะทำให้มันตรงไปตรงมา ความจริงก็คือการอดอาหารอย่างจำกัดนั้นไม่ยั่งยืนในระยะยาว และด้วยเหตุนี้จึงไม่น่าจะให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ — แต่การสร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพที่ดีสำหรับชีวิตจะช่วยให้คุณได้ดี และพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพนั้นเป็นพื้นฐานจริงๆ

หากคุณพร้อมที่จะเรียนรู้วิธีกินเพื่อสุขภาพและตัดขาดสารอาหาร BS ให้อ่านหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการห้าข้อที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการไม่มีข้อโต้แย้งและสนับสนุนโดยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ นี่คือหลักการทางโภชนาการที่คุณวางใจได้เสมอว่าเป็นความจริง และหันมาเรียนรู้วิธีเริ่มกินเพื่อสุขภาพและรักษาวิถีชีวิตนั้นให้ดี ไม่ว่าเรื่องทางโภชนาการอื่นๆ จะได้รับความนิยมหรือถูกละทิ้ง

1. กินผักและผลไม้มากมาย

ตามแนวทางการบริโภคอาหารของชาวอเมริกันของ USDA ผู้ใหญ่ควรบริโภคผลไม้อย่างน้อย 1 1/2 ถึง 2 ถ้วยและผัก 2 ถึง 3 ถ้วยต่อวันโดยเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม มีชาวอเมริกันเพียง 1 ใน 10 คนเท่านั้นที่บริโภคผักและผลไม้ตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ตามรายงานของศูนย์ควบคุมโรค (CDC)

Lisa Young, Ph.D. , R.D.N. กล่าวว่าการกินผักและผลไม้ให้มาก ๆ เป็นเรื่องที่ "เถียงไม่ได้และทุกคนควรทำอย่างนั้น" นักโภชนาการในสถานปฏิบัติส่วนตัวและผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ NYU จากการศึกษาวิจัยสนับสนุน แสดงให้เห็นว่าการกินผักและผลไม้มีประโยชน์มากมายนับไม่ถ้วน “การรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอเชื่อมโยงกับผลลัพธ์เชิงบวกจำนวนมาก และประโยชน์ที่ได้รับไม่สามารถจับคู่ได้เพียงแค่ทานยา” Lauren Manaker M.S. , R.D.N. , L.D. ผู้เขียนกล่าวเสริม เติมพลังการเจริญพันธุ์ของผู้ชาย "อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ด้วย" ส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เหล่านั้น ได้แก่ ไฟโตนิวเทรียนท์ สารประกอบจากพืชธรรมชาติที่ช่วยต่อสู้และป้องกันโรค ซึ่งส่วนใหญ่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ผักและผลไม้ยังมีไฟเบอร์ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการเพิ่มความอิ่มและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด การวิจัยยังสรุปว่าเมื่อคุณกินผักและผลไม้ที่เตรียมโดยไม่เติมน้ำตาลหรือไขมันอิ่มตัว (เช่น เนย) สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพที่วัดได้ของอาหารของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการมากขึ้นและได้รับสารอาหารที่น้อยลง คุณได้รับมากแล้ว การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการกินผักและผลไม้มากขึ้นสามารถทำให้คุณมีความสุขมากขึ้นเช่นกัน

นอกจากนี้ "เมื่อคุณกินผลไม้และผักมากขึ้น คุณมักจะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยลง" Young กล่าว เธอใช้แนวทางนี้ในการทำงานกับลูกค้า เพราะ "ในฐานะนักโภชนาการ ฉันชอบเน้นที่อาหารที่คุณทำได้ เพิ่ม กับอาหารของคุณเมื่อเทียบกับอาหารที่คุณควร เอาไป. และในฐานะผู้สนับสนุนขนาดสัดส่วน มันไม่ได้เกี่ยวกับการกินน้อยลงเสมอไป แต่เกี่ยวกับการกินให้ดีขึ้น” (ดู: ทำไมการกินมากขึ้นอาจเป็นคำตอบสำหรับการลดน้ำหนัก)

2. รับไฟเบอร์เพียงพอ

จากการศึกษาในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์ไลฟ์สไตล์อเมริกัน, มีเพียงประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ของประชากรสหรัฐฯ เท่านั้นที่ตรงตามปริมาณเส้นใยอาหารที่แนะนำ และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม USDA จึงจัดประเภทเป็นสารอาหารสำหรับความกังวลด้านสาธารณสุข American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารทั้งหมด 25 ถึง 30 กรัมต่อวันหรือไฟเบอร์จากอาหาร (ไม่ใช่อาหารเสริม) ในขณะที่ Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้รับประทานระหว่าง 25 ถึง 38 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับเพศ โดยเฉลี่ยแล้ว คนอเมริกันกินเพียง 15 กรัมเท่านั้น

Emily Rubin, R.D. , L.D.N. ผู้อำนวยการด้านโภชนาการทางคลินิกของ Thomas Jefferson University Division of Gastroenterology and Hepatology ใน Philadelphia, PA กล่าวว่า หากคุณยังใหม่ต่อการเรียนรู้วิธีกินเพื่อสุขภาพ ปริมาณใยอาหารที่แนะนำอาจดูเหมือนเป็นปริมาณที่ล้นเกิน นั่นเป็นเหตุผลที่ "อาหารเสริมที่มีเส้นใยเช่นยาเม็ดและผงอาจแนะนำโดยแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ" เธอกล่าว อย่างไรก็ตาม "แหล่งที่มาของเส้นใยเหล่านี้ไม่เพียงพอที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำประจำวัน คุณยังต้องรวมอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล พาสต้า และผลไม้ด้วย" (ดู: วิธีกินไฟเบอร์ให้มากขึ้น)

ประโยชน์ต่อสุขภาพของไฟเบอร์ได้แสดงให้เห็นในการศึกษาจำนวนมาก กล่าวคือ การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงนั้นสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่นๆ ที่เป็นโรคระบาดในชาวอเมริกัน "การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคใยอาหารที่สูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ รวมทั้งโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งบางชนิด และโรค/ภาวะทางเดินอาหาร" รูบินกล่าวเสริม นอกจากนี้ "ไฟเบอร์ช่วยรักษาสุขภาพทางเดินอาหาร ลดโคเลสเตอรอล ทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่ ควบคุมน้ำหนัก ไฟเบอร์ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มด้วยเพื่อไม่ให้กินมากเกินไป" Young กล่าวว่าเมื่อลูกค้าที่ลดน้ำหนักของเธอได้รับไฟเบอร์เพิ่มขึ้น พวกเขามักจะรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นและสามารถจำกัดการกินอาหารขยะได้ดีขึ้น

3. คงความชุ่มชื้น

จากข้อมูลของ U.S. Geological Survey ระบุว่า ร่างกายมนุษย์มากถึง 60 เปอร์เซ็นต์เป็นน้ำ ดังนั้น คุณจึงต้องการของเหลวเพื่อรักษาทุกหน้าที่ในร่างกายของคุณ รวมถึงหน้าที่ประจำวันที่ทำโดยหัวใจ สมอง และกล้ามเนื้อ ของเหลวในร่างกายยังช่วยลำเลียงสารอาหารไปยังเซลล์ และยังช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้อีกด้วย ไม่ต้องพูดถึง ภาวะขาดน้ำสามารถนำไปสู่การคิดที่ไม่ชัดเจน อารมณ์แปรปรวน นิ่วในไต และทำให้ร่างกายร้อนจัดได้ตามที่ CDC

คุณควรดื่มมากแค่ไหน? ที่อาจทำให้เกิดความสับสน ตาม CDC ปริมาณของเหลวในแต่ละวันของคุณ (หรือน้ำทั้งหมด) หมายถึง "ปริมาณน้ำที่บริโภคจากอาหาร น้ำดื่มธรรมดา และเครื่องดื่มอื่นๆ" ปริมาณที่แนะนำอาจแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และถ้ามีคนตั้งครรภ์หรือให้นมลูก การประเมินหนึ่งจาก Academy of Nutrition & Dietetics กล่าวว่าผู้หญิงต้องการน้ำประมาณ 9 ถ้วยและผู้ชายต้องการน้ำ 12.5 ถ้วยต่อวัน บวก น้ำที่คุณได้รับจากอาหารในอาหารของคุณ นอกจากน้ำเปล่าแล้ว คุณจะได้รับของเหลวจากการรับประทานผักและผลไม้จำนวนมาก และอาหารอื่นๆ ที่มีน้ำตามธรรมชาติ (เช่น สลัดและซอสแอปเปิ้ล) ตามที่ Harvard Medical School กล่าว แม้แต่น้ำผลไม้ กาแฟ และชา 100 เปอร์เซ็นต์ก็นับรวมในการบริโภคของเหลวที่คุณแนะนำในแต่ละวัน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนและ CDC เห็นด้วยว่าการดื่มน้ำเป็นวิธีที่ดีในการรับของเหลวเนื่องจากปราศจากแคลอรี่ (นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับความชุ่มชื้นทั้งหมดมีดังต่อไปนี้)

4. กินอาหารให้หลากหลาย

เป็นที่ยอมรับกันอย่างกว้างขวางว่าร่างกายต้องการสารอาหารที่หลากหลายเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี "อาหารมีให้เลือกมากมาย แต่ไม่มีอาหารชนิดใดที่มีสารอาหารครบถ้วนที่คุณต้องการ" Elizabeth Ward, M.S. , R.D. ผู้เขียนกล่าว ความสมบูรณ์แบบใหม่ที่ดีกว่าคือ ผู้แนะนำให้เลือกอาหารที่หลากหลายเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล AHA ยังแนะนำให้ "กินสายรุ้ง" ของผักและผลไม้เพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่หลากหลาย

แนวคิดนี้ยังใช้กับอาหารหลากหลายประเภท เช่น ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช ไขมัน และอื่นๆ ยิ่งคุณกินอาหารหลากหลายมากขึ้นในแต่ละกลุ่มอาหาร คุณก็จะได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น คุณต้องการสารอาหารแต่ละชนิดเพื่อให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดี ตัวอย่างเช่น โพแทสเซียมที่พบในกล้วยและมันฝรั่งช่วยเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อ รวมถึงการหดตัวของหัวใจด้วย แมกนีเซียม ซึ่งพบในผักใบเขียว เช่น ผักโขม ช่วยควบคุมการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงความดันโลหิตและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การวิจัยยังสนับสนุนประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารที่หลากหลาย การศึกษาปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ พบว่าเมื่อผู้ใหญ่ 7,470 คนกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น พวกเขาลดความเสี่ยงของการเกิดกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม (กลุ่มอาการที่เกิดขึ้นพร้อมกันและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวานประเภท 2) นอกจากนี้ ผลการศึกษาในปี พ.ศ. 2545 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารนานาชาติด้านระบาดวิทยา พบว่าการเพิ่มความหลากหลายของอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณบริโภคสามารถเพิ่มอายุขัยของคุณได้ แม้ว่าทุกคนอาจไม่เห็นด้วยกับคำกล่าวที่ว่าการเพิ่มความหลากหลายของอาหารเพื่อสุขภาพจะเพิ่มอายุขัยของคุณโดยอัตโนมัติ นักวิจัยสรุปว่าหากคุณเพิ่มจำนวนอาหารเพื่อสุขภาพในอาหารของคุณเป็นประจำ คุณจะมีแนวโน้มที่จะลดจำนวนอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยลงด้วยเช่นกัน เป็นประจำ

สเตฟานี แอมโบรส, M.S. , R.D.N. , L.D.N. , C.P.T. ผู้สอนวิชาโภชนศาสตร์ที่ Nicholls State University ใน Thibodaux, LA และเจ้าของ Nutrition Savvy Dietitian อธิบายว่าเธอทำตามคำแนะนำนี้อย่างไรกับลูกค้าที่กำลังเรียนรู้วิธีการกินเพื่อสุขภาพ: "ทุกครั้งที่ฉันแนะนำผู้ป่วย ฉันเน้นถึงความสำคัญของการบริโภคผลไม้จริง และผัก และเปลี่ยนผักและผลไม้ที่คุณกิน ถ้าคุณปกติ คุณหยิบกล้วยเป็นอาหารเช้าทุกเช้า ให้ลองเปลี่ยนเป็นผลไม้อื่นที่คุณชอบด้วยเพื่อให้ได้ประโยชน์จากสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินต่างๆ" เช่นเดียวกันหากคุณมักจะกินสลัดกับผักชนิดเดียวกันทุกวัน ลองเปลี่ยนตัวเลือกผักของคุณในแต่ละวันหรือสัปดาห์ต่อสัปดาห์ แทนที่จะเลือกไก่เสมอ ให้เปลี่ยนเป็นอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ซึ่งสามารถให้ไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ได้ Ward กล่าว

5. ลดอาหารแปรรูปมากเกินไป

หากคุณกำลังพยายามเรียนรู้วิธีการกินเพื่อสุขภาพ คุณคงเคยได้ยินว่าอาหารแปรรูปไม่ดี แต่อาหารแปรรูปโดยทั่วไปแล้ว ไม่ ปัญหาที่นี่ ถุงผักสลัดที่ล้างไว้ล่วงหน้า ชีสแผ่นหนึ่ง และถั่วหนึ่งกระป๋อง ถือว่าแปรรูปได้ในระดับหนึ่ง มันเป็น สุดเหวี่ยง อาหารแปรรูปที่ให้สารอาหารที่ดีสำหรับคุณเพียงเล็กน้อยและสารอาหารมากมายที่คุณน่าจะบริโภคมากเกินไปแล้ว

ตัวอย่างเช่น คุกกี้ โดนัท และเค้กส่วนใหญ่มีแคลอรีสูง ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลที่เติมเข้าไป และให้วิตามินและแร่ธาตุเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย การบริโภคไขมันอิ่มตัวที่มากขึ้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจ ด้วยเหตุผลดังกล่าว AHA แนะนำให้ "เปลี่ยนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันได้" นอกจากนี้ การบริโภคน้ำตาลที่เติมมากเกินไปยังเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพ เช่น การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ ตามรายงานของ CDC แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2020-2025 แนะนำให้รับประทานน้ำตาลไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด (หรือประมาณ 200 แคลอรี) จากน้ำตาลที่เติมเข้าไป ซึ่งเป็นคำแนะนำที่คนอเมริกันเกือบทุกคนมองข้ามไป

หลักการที่ดีในการกินเพื่อสุขภาพ: "เลือกอาหารที่ใกล้เคียงกับรูปแบบเดิมมากที่สุด เช่น เนื้อสด ไก่ ปลา และผลไม้และผัก เพื่อให้ได้รับสารอาหารมากที่สุดและเติมไขมัน โซเดียม และน้ำตาลน้อยที่สุด ” วอร์ดกล่าว มันง่ายมากจริงๆ

รีวิวสำหรับ