คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตกี่คาร์โบไฮเดรตต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

เนื้อหา

• ทำไมคุณถึงอยากกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง?
• อะไรนับว่าเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ?
• วิธีการตัดสินใจบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน
• รับประทานวันละ 100–150 กรัม
• รับประทานวันละ 50–100 กรัม
• รับประทานวันละ 20–50 กรัม
• การทดลองเป็นสิ่งสำคัญ
• ประเภทของการทานคาร์โบไฮเดรตและสิ่งที่ควรเน้น
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยเผาผลาญไขมัน
• บรรทัดล่างสุด

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การลดคาร์โบไฮเดรตมีแนวโน้มที่จะลดความอยากอาหารของคุณและทำให้น้ำหนักลดโดยอัตโนมัติหรือน้ำหนักลดโดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่

สำหรับบางคนการรับประทานอาหารแบบคาร์บต่ำจะทำให้พวกเขาสามารถรับประทานอาหารได้จนอิ่มรู้สึกอิ่มใจและยังคงลดน้ำหนักได้

จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คนเราควรกินทุกวันเพื่อลดน้ำหนักจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุเพศประเภทของร่างกายและระดับกิจกรรม

บทความนี้จะทบทวนจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

ทำไมคุณถึงอยากกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง?

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่าการทานคาร์โบไฮเดรตให้ 45–65% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับทุกกลุ่มอายุและทุกเพศ ()

ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) มูลค่ารายวัน (DV) สำหรับคาร์โบไฮเดรตคือ 300 กรัมต่อวันเมื่อรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ (2)

บางคนลดการบริโภคคาร์บในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักโดยลดลงเหลือประมาณ 50–150 กรัมต่อวัน

การวิจัยพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ได้ผล

อาหารนี้ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณซึ่งรวมถึงน้ำตาลและแป้งเช่นขนมปังและพาสต้าและแทนที่ด้วยโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผัก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถลดความอยากอาหารของคน ๆ หนึ่งทำให้พวกเขากินแคลอรี่น้อยลงและช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าการรับประทานอาหารอื่น ๆ หากพวกเขายังคงควบคุมอาหาร ()

ในการศึกษาเปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำนักวิจัยจำเป็นต้อง จำกัด แคลอรี่ในกลุ่มไขมันต่ำอย่างแข็งขันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เทียบเคียงกัน แต่กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะมีประสิทธิภาพมากกว่า (4,)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังมีประโยชน์ที่นอกเหนือไปจากการลดน้ำหนัก สามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและปรับปรุงรูปแบบของคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) (,)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักทำให้น้ำหนักลดลงและสุขภาพดีขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารไขมันต่ำที่ จำกัด แคลอรี่ซึ่งหลายคนยังคงแนะนำ มีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนแนวคิดนี้ (8, 9,)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ

อะไรนับว่าเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ?

ไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนว่าอะไรคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและสิ่งที่ต่ำสำหรับคน ๆ หนึ่งอาจไม่ต่ำในครั้งต่อไป

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมของแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับอายุเพศองค์ประกอบของร่างกายระดับกิจกรรมความชอบส่วนบุคคลวัฒนธรรมอาหารและสุขภาพการเผาผลาญในปัจจุบัน

คนที่เคลื่อนไหวร่างกายและมีมวลกล้ามเนื้อมากสามารถทนต่อการทานคาร์โบไฮเดรตได้มากกว่าคนที่อยู่ประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเช่นการยกน้ำหนักหรือการวิ่ง

สุขภาพการเผาผลาญยังเป็นปัจจัยที่สำคัญมาก เมื่อคนเป็นโรคเมตาบอลิกโรคอ้วนหรือโรคเบาหวานประเภท 2 ความต้องการคาร์โบไฮเดรตของพวกเขาก็เปลี่ยนไป

คนที่อยู่ในประเภทเหล่านี้จะไม่สามารถทนต่อการทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากได้

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมสุขภาพการเผาผลาญในปัจจุบันและปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย

วิธีการตัดสินใจบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

หากคุณเพียงแค่เอาแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหารของคุณเช่นข้าวสาลีกลั่นและน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาคุณก็จะมีสุขภาพที่ดีขึ้น

อย่างไรก็ตามเพื่อปลดล็อกประโยชน์การเผาผลาญที่เป็นไปได้ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณจำเป็นต้อง จำกัด แหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ด้วย

ไม่มีเอกสารทางวิทยาศาสตร์ที่อธิบายถึงวิธีการจับคู่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้ตรงกับความต้องการของแต่ละบุคคล ส่วนต่อไปนี้จะกล่าวถึงสิ่งที่นักกำหนดอาหารบางคนเชื่อเกี่ยวกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและการลดน้ำหนัก

รับประทานวันละ 100–150 กรัม

นี่คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง อาจใช้ได้ผลกับผู้ที่มีรูปร่างผอมกระฉับกระเฉงและพยายามรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและรักษาน้ำหนักไว้

เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ - และปริมาณคาร์โบไฮเดรตใด ๆ ก็ได้ แต่คุณอาจต้องระวังปริมาณแคลอรี่และขนาดของชิ้นส่วนในการลดน้ำหนักด้วย

คาร์โบไฮเดรตที่คุณทานได้ ได้แก่ :

• ผักทั้งหมด
• ผลไม้หลายชิ้นต่อวัน
• แป้งที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณปานกลางเช่นมันฝรั่งมันเทศและธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพเช่นข้าวและข้าวโอ๊ต

รับประทานวันละ 50–100 กรัม

ช่วงนี้อาจเป็นประโยชน์หากคุณต้องการลดน้ำหนักในขณะที่รักษาแหล่งคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหาร นอกจากนี้ยังอาจช่วยรักษาน้ำหนักของคุณหากคุณไวต่อการทานคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตที่คุณทานได้ ได้แก่ :

• ผักมากมาย
• ผลไม้ 2-3 ชิ้นต่อวัน
• คาร์โบไฮเดรตแป้งน้อยที่สุด

รับประทานวันละ 20–50 กรัม

นี่คือจุดที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีผลต่อการเผาผลาญมากขึ้น นี่เป็นช่วงที่เป็นไปได้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือมีปัญหาเกี่ยวกับการเผาผลาญโรคอ้วนหรือโรคเบาหวาน

เมื่อรับประทานน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันร่างกายจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิสโดยส่งพลังงานให้กับสมองผ่านทางร่างกายที่เรียกว่าคีโตน สิ่งนี้มักจะทำให้ความอยากอาหารของคุณลดลงและทำให้คุณน้ำหนักลดลงโดยอัตโนมัติ

คาร์โบไฮเดรตที่คุณทานได้ ได้แก่ :

• ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมาย
• ผลเบอร์รี่บางชนิดอาจใส่วิปครีม
• ติดตามการทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารอื่น ๆ เช่นอะโวคาโดถั่วและเมล็ดพืช

โปรดทราบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้หมายความว่าเป็นการรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีที่ว่างสำหรับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การทดลองเป็นสิ่งสำคัญ

แต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวและสิ่งที่เหมาะกับคน ๆ เดียวอาจไม่ได้ผลสำหรับคนต่อไป สิ่งสำคัญคือต้องทำการทดลองด้วยตนเองและหาว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ

หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ เนื่องจากอาหารนี้สามารถลดความจำเป็นในการใช้ยาได้อย่างมาก

สำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายหรือต้องการรักษาน้ำหนักให้ได้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 100–150 กรัมต่อวันอาจมีประโยชน์ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วการลดน้ำหนักให้น้อยกว่า 50 กรัมต่อวันภายใต้คำแนะนำของแพทย์อาจช่วยได้

ประเภทของการทานคาร์โบไฮเดรตและสิ่งที่ควรเน้น

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้เป็นเพียงแค่การลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอีกด้วย

ด้วยเหตุนี้อาหารควรขึ้นอยู่กับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมดและแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารขยะคาร์โบไฮเดรตต่ำมักไม่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพของคุณให้เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเช่น:

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• ปลา
• ไข่
• ผัก
• ถั่ว
• อะโวคาโด
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์ หากคุณชอบบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางให้พยายามเลือกแหล่งแป้งที่ไม่ผ่านการกลั่นเช่นมันฝรั่งมันเทศข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง

น้ำตาลที่เพิ่มและคาร์โบไฮเดรตกลั่นอื่น ๆ เป็นตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพเสมอขอแนะนำให้คุณ จำกัด หรือหลีกเลี่ยง

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ควรรับประทานโปรดดูรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยละเอียดและเมนูตัวอย่าง

การเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและมีไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญมาก อาหารที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผักจำนวนมากแม้จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตในระดับต่ำสุดก็ตาม

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยเผาผลาญไขมัน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดระดับอินซูลินในเลือดของคุณได้อย่างมากซึ่งเป็นฮอร์โมนที่นำกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่เซลล์ของร่างกาย

หน้าที่อย่างหนึ่งของอินซูลินคือกักเก็บไขมัน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าสาเหตุที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ผลดีก็คือการลดระดับฮอร์โมนนี้ของคุณ

สิ่งที่อินซูลินทำก็คือการบอกให้ไตกักเก็บโซเดียมไว้ นี่คือสาเหตุที่อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอาจทำให้เกิดการกักเก็บน้ำส่วนเกิน

เมื่อคุณลดการทานคาร์โบไฮเดรตคุณจะลดอินซูลินและไตของคุณจะเริ่มหลั่งน้ำส่วนเกิน (, 12)

เป็นเรื่องปกติที่คนเราจะลดน้ำหนักน้ำได้มากในช่วง 2-3 วันแรกด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ นักกำหนดอาหารบางคนแนะนำว่าคุณอาจลดน้ำหนักได้ถึง 5–10 ปอนด์ (2.3–4.5 กก.) ด้วยวิธีนี้

การลดน้ำหนักจะช้าลงหลังจากสัปดาห์แรก แต่มวลไขมันของคุณอาจลดลงอย่างต่อเนื่องหากคุณยังคงควบคุมอาหาร

การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำและใช้เครื่องสแกน DEXA ซึ่งเป็นการวัดองค์ประกอบของร่างกายที่แม่นยำมาก ผู้ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำจะสูญเสียไขมันในร่างกายจำนวนมากและได้รับกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน ()

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดไขมันในช่องท้องของคุณหรือที่เรียกว่าไขมันในอวัยวะภายในหรือไขมันหน้าท้อง นี่คือไขมันที่อันตรายที่สุดและมีความเกี่ยวข้องอย่างมากกับโรคต่างๆ ()

หากคุณยังใหม่กับการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณอาจต้องผ่านช่วงการปรับตัวซึ่งร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับการเผาผลาญไขมันแทนการทานคาร์โบไฮเดรต

สิ่งนี้เรียกว่า“ ไข้หวัดใหญ่คาร์โบไฮเดรตต่ำ” และมักจะหายไปภายในสองสามวัน หลังจากช่วงเริ่มต้นนี้สิ้นสุดลงหลายคนรายงานว่ามีพลังงานมากกว่าเดิมโดยไม่มีพลังงานลดลงในช่วงบ่ายซึ่งเป็นเรื่องปกติของอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง

น้ำหนักน้ำจะลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและการลดไขมันจะใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อย เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกไม่สบายในช่วงสองสามวันแรกของการลดปริมาณคาร์บลง อย่างไรก็ตามหลายคนรู้สึกดีมากหลังจากขั้นตอนการปรับตัวครั้งแรกนี้

บรรทัดล่างสุด

ก่อนที่จะเริ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำให้ลองติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินในวันปกติและไม่ว่าจะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่ดีต่อสุขภาพ แอปฟรีสามารถช่วยได้

เนื่องจากไฟเบอร์ไม่นับเป็นคาร์โบไฮเดรตจริงๆคุณจึงไม่รวมไฟเบอร์กรัมออกจากจำนวนทั้งหมดได้ ให้นับคาร์โบไฮเดรตสุทธิแทนโดยใช้การคำนวณนี้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ = คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด - ไฟเบอร์

หากคุณไม่ลดน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้ช้าลงในช่วงที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำให้ตรวจสอบสาเหตุที่เป็นไปได้เหล่านี้

ประโยชน์อย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือหลาย ๆ คนสามารถทำได้ง่ายๆ คุณไม่จำเป็นต้องติดตามอะไรหากไม่ต้องการ

เพียงกินโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผักทุกมื้อ รวมถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโดและผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม นอกจากนี้ควรเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป