การแก้ไขปัญหาด้านพลังงาน 3 วัน

เนื้อหา

• คู่มือที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้
• วันที่ 1: วันเสาร์
• ตื่นเมื่อใด: 10.00 น.
• วันนี้กินอะไรดี
• สิ่งที่ต้องทำในวันนี้
• นอนหลับให้สะอาด
  
• วันนี้นอนเมื่อไหร่: 23 น.
• วันที่ 2: วันอาทิตย์
• ตื่นเมื่อไร: 8.00 น.
• วันนี้กินอะไรดี
• สิ่งที่ต้องทำในวันนี้
• วันนี้นอนเมื่อไหร่: 23 น.
• วันที่ 3: วันจันทร์
• ตื่นเมื่อใด: 6 น.
• วันนี้กินอะไรดี
• สิ่งที่ต้องทำในวันนี้
• เวลานอน: 23 น.
• ส่วนที่เหลือของสัปดาห์
• ในช่วงที่เหลือของสัปดาห์
  
• การนอนเป็นการชาร์จพลังงานให้ตัวเอง

คู่มือที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้

ทุกวันนี้ดูเหมือนว่าผลผลิตจะถูกเรียกอย่างผิด ๆ ว่าเป็นคุณธรรมและการนอนน้อยแค่ไหนก็แทบจะเป็นสัญลักษณ์แห่งเกียรติยศ แต่ไม่มีการปิดบังว่าเราทุกคนเหนื่อยแค่ไหน

การนอนหลับน้อยกว่าที่แนะนำเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคกล่าวและมีผลที่ตามมาอย่างแท้จริง

ข่าวดีก็คือคุณสามารถชดเชยเวลาที่หายไปได้อย่างรวดเร็ว การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าเพียงแค่ (ใช่นอน ใน) สามารถชดเชยและลดอาการถอนหายใจที่เหนื่อยล้าของเราได้

คุณเคยมีคู่มือการใช้พลังงานที่แนะนำให้คุณนอนหลับกินและออกกำลังกายโดยไม่กระทบกับวันหยุดสุดสัปดาห์หรือไม่? ดีของเราทำ ทำตามคำแนะนำสามวันที่ยืดหยุ่นนี้เพื่อรีเซ็ตพลังงานของคุณ

วันที่ 1: วันเสาร์

สิ่งที่น่าดึงดูดคือหลีกเลี่ยงการนอนดึกในวันศุกร์และเข้านอนตอน 23.00 น. ก่อนที่คุณจะหลับให้ตั้งเวลาปิดเครื่องใน 10 ถึง 11 ชั่วโมง

ตื่นเมื่อใด: 10.00 น.

แม้ว่าคุณจะตื่นนอนตอน 10.00 น. แต่การปิดตา 10 ถึง 11 ชั่วโมงก็ยังคงหลับอยู่! พบว่าหนี้การนอน 1 ชั่วโมงต้องใช้เวลานอนเกือบสี่ชั่วโมงเพื่อพักฟื้น เข้านอน - แต่ไม่นานนัก คุณมีอาหารกินและร่างกายพร้อมที่จะเคลื่อนไหว!

วันนี้กินอะไรดี

• เพิ่มผักในมื้ออาหารของคุณ เริ่มต้นวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วยอาหารที่เต็มไปด้วยผัก วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณคือการเพิ่มผักในทุกมื้อตามที่ Leah Groppo นักกำหนดอาหารทางคลินิกของ Stanford Health Care กล่าว Groppo ยังแนะนำให้งดอาหารที่เข้มงวด “ การเติมพลังให้ร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ การรับประทานอาหารประเภทใดก็ตามที่ จำกัด แคลอรีอย่างจริงจังไม่ใช่แผนการที่ยั่งยืนและไม่ดีต่อพลังงาน” เธอกล่าว
• นำขวดน้ำติดตัวไปด้วย หรือเก็บแก้วน้ำไว้ข้างๆคุณตลอดทั้งวัน การให้น้ำอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มพลังงานและการเผาผลาญของคุณ แม้ภาวะขาดน้ำเล็กน้อยและ.
• ติดแก้วเดียว. คุณอาจหลับง่ายขึ้นด้วยเครื่องดื่มไม่กี่แก้ว อย่างไรก็ตามแอลกอฮอล์จะขัดขวางรูปแบบการนอนหลับของคุณและอาจทำให้คุณต้องดิ้นรนเพื่อกลับไปหลับใหลในตอนกลางคืน แก้ว (หรือสองแก้วสำหรับผู้ชาย) ก็โอเค เพียงแค่ขัดมันทิ้งสองสามชั่วโมงก่อนนอน

สิ่งที่ต้องทำในวันนี้

• อย่าเช็คอีเมลของคุณ ใช้วันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อช่วยลดความเครียดและฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าทางร่างกายและอารมณ์ การวิจัยพบว่าคุณจะติดต่อได้เร็วขึ้นและย้อนกลับได้ดีขึ้นหากคุณตัดการเชื่อมต่อกับงานโดยสิ้นเชิง
• เข้ายิม. ลองเดินขี่จักรยานเบา ๆ หรือโยคะเพื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ หากคุณกำลังมองหาสิ่งที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยคาร์ดิโอแบบสนทนา (ซึ่งคุณสามารถสนทนาได้ขณะออกกำลังกาย) หรือการฝึกความแข็งแรงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยจะช่วยให้คุณรู้สึกมีพลังมากขึ้นตลอดทั้งวันหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้นานขึ้น
• ทำความสะอาดห้องนอนของคุณ. พื้นที่การนอนของคุณมีความสำคัญ ห้องที่รกอาจทำให้คุณรู้สึกเครียดและวิตกกังวลซึ่งไม่เหมาะสำหรับการนอนหลับพักผ่อน แต่มีอะไรมากกว่าที่คุณเห็น ฝุ่นสามารถลดคุณภาพการนอนหลับของคุณและทำให้เกิดอาการปวดหัวความแออัดและคันตาหรือคอในตอนเช้า จัดระเบียบห้องของคุณอย่างรวดเร็ว

นอนหลับให้สะอาด

• ซักผ้าปูที่นอนทุกๆ 1-2 สัปดาห์เพื่อลดไรฝุ่นและสารก่อภูมิแพ้อื่น ๆ
• ดูดฝุ่นผ้าและพรมของคุณเพื่อขจัดสิ่งสกปรกและฝุ่นที่สะสมอยู่
• ทำความสะอาดหมอนและที่นอน

วันนี้นอนเมื่อไหร่: 23 น.

ตั้งเวลาปลุกคุณใน 9 ถึง 10 ชั่วโมง คุณจะยังคงเข้านอนในวันอาทิตย์ น้อยลงเพียงเล็กน้อยเพื่อให้คุณคุ้นเคยกับการตื่นขึ้นมาโดยมีเวลานอนเพียงเจ็ดชั่วโมงในภายหลัง

วันที่ 2: วันอาทิตย์

ตื่นเมื่อไร: 8.00 น.

ด้วยการนอนหลับเกือบ 10 ชั่วโมงเป็นเวลาสองวันคุณจะรู้สึกมีพลังมากขึ้นอยู่แล้ว แต่อย่าถือเป็นสัญญาณของการฟื้นตัวเต็มที่ แสดงว่าต้องใช้เวลาอย่างน้อยสามวันในการกลับสู่สภาวะปกติโดยสิ้นเชิง ปฏิบัติตามคำแนะนำของเราอีกสองวัน!

วันนี้กินอะไรดี

เลือกผักและอาหารทั้งตัววันนี้ นอกจากนี้ยังให้ความสำคัญกับการ จำกัด อาหารที่เติมน้ำตาลและส่วนผสมเทียม

• ไปคาเฟอีนง่ายๆ. คุณไม่ต้องไปกินไก่งวงเย็น ๆ จำกัด ตัวเองไว้ที่ 1 ถึง 2 ถ้วยและเปลี่ยนมาใช้ชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีนหลัง 14.00 น. เพื่อป้องกันการรบกวนการนอนหลับของคุณในคืนนี้
• กินเพื่อเอาชนะความเหนื่อยล้า เติมพลังด้วยอาหารที่เอาชนะความเหนื่อยล้าเช่นผลไม้ทั้งเมล็ดถั่วและเมล็ดพืชและมันเทศ ของว่างที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อกระตุกการผสมเทรลและครีมก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเช่นกัน
• แผนอาหารในช่วงที่เหลือของสัปดาห์ ประหยัดเวลาและพลังสมองของตัวเองด้วยการร่างสิ่งที่คุณจะกินในสัปดาห์นี้เพื่อหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารหรือซื้อกลับบ้าน การซื้อทุกอย่างที่คุณต้องการในช่วง 2-3 วันแรกและแพ็คอาหารกลางวันในวันก่อนจะเป็นประโยชน์ เมื่อทำเช่นนี้คุณก็พร้อมแล้ว

สิ่งที่ต้องทำในวันนี้

• หลีกเลี่ยงการงีบหลับ. การงีบสามารถรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจหรือนาฬิกาภายในของคุณ หากคุณไม่สามารถลืมตาได้อีกต่อไป Rachel Salas รองศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาที่เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับที่ Johns Hopkins Medicine ได้แบ่งปันเคล็ดลับ เธอแนะนำให้งีบหลับให้ได้สูงสุด 20 ถึง 30 นาทีและพักผ่อนก่อน 15:00 น. เท่านั้น
• ยืดเส้นยืดสายหรือไปเดินเล่น การออกกำลังกายเบา ๆ เช่นการยืดกล้ามเนื้อหรือการเดินสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและผ่อนคลายเต็มที่ โดยเฉพาะโยคะสามารถช่วยให้คุณคลายความเครียดคลายความกังวลอารมณ์ดีขึ้นและรู้สึกเหนื่อยน้อยลง คุณสามารถเล่นโยคะได้ในบ้านของคุณเอง!

วันนี้นอนเมื่อไหร่: 23 น.

• หาเวลาผ่อนคลาย เตรียมความพร้อมก่อนนอนด้วยกิจกรรมผ่อนคลายเช่นการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ อ่านหนังสือสักครู่หรืออาบน้ำหรืออาบน้ำ คุณต้องให้สมองของคุณรู้ว่าเวลานอนกำลังจะมาถึงตามที่ Salas กิจวัตรก่อนนอนที่สม่ำเสมอซึ่งเริ่ม 15 ถึง 60 นาทีก่อนนอนสามารถกระตุ้นสมองของคุณได้
• ลองใช้เครื่องเสียงสีขาวหรือที่อุดหู หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับแม้เพียงแค่เปิดพัดลมก็ช่วยได้ (คุณพ่อคุณแม่ต้องระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงได้ยินเสียงลูก ๆ ของคุณอยู่) ม่านทึบแสงหรือหน้ากากอนามัยยังสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการนอนหลับที่ดีและลึก

วันที่ 3: วันจันทร์

ตื่นเมื่อใด: 6 น.

ขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณต้องตื่นไปทำงานการตื่นนอนตอน 6 หรือ 7 โมงเช้าจะยังคงช่วยให้คุณได้นอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงที่จำเป็นมาก อย่ากดปุ่มเลื่อน! หากคุณต้องการความช่วยเหลือเล็กน้อยให้ลุกจากเตียงและเริ่มชงกาแฟในตอนเช้า ระวังอย่าหักโหมเกินไป คาเฟอีนไม่สามารถแก้ไขการนอนหลับที่ไม่ดีได้

วันนี้กินอะไรดี

• รับประทานอาหารเช้า - อย่าข้ามมื้ออาหาร แม้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องกินเมื่อคุณหิวเท่านั้น แต่การข้ามมื้ออาหารอาจทำให้คุณอ่อนเพลียได้ (และอาจไม่สบายตัว) ทำตามแผนการรับประทานอาหารที่คุณทำในวันเสาร์ อย่าลืมเติมพลังให้ร่างกายตลอดทั้งวันแม้ว่าคุณจะยุ่งก็ตาม
• เลือกรับประทานอาหารกลางวันเบา ๆ คนที่กินมากในมื้อกลางวันมักจะมีพลังงานลดลงอย่างเห็นได้ชัดในช่วงบ่าย หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเช่นเฟรนช์ฟรายมันฝรั่งทอดและไอศกรีม พบว่าคนที่นอนน้อยมักจะกินแคลอรี่มากขึ้นโดยเฉพาะจากไขมันและรู้สึกตื่นตัวน้อยลงในช่วงบ่าย

สิ่งที่ต้องทำในวันนี้

นอกเหนือจากงานแล้วยังมีบางสิ่งที่คุณได้เรียนรู้ในช่วงสุดสัปดาห์ที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ ได้แก่ :

• ไปเดินเล่นยามบ่ายหรือออกกำลังกาย การออกกำลังกายสามารถลดความเหนื่อยล้าจากสมองที่ทำงานหนักเกินไป หากทำได้ให้กำหนดเวลาออกกำลังกายในแต่ละวันในช่วงมื้อกลางวันหรือช่วงบ่ายเพื่อรับสิทธิประโยชน์ในการกระตุ้นสมองในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุด นอกจากนี้ยังไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายกี่โมงตราบใดที่คุณออกกำลังกาย การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายตอนเย็นจะไม่ทำลายการนอนหลับของคุณ
• จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับมากกว่าการเข้ายิม นักวิจัยส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าการนอนหลับของคุณดีต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกาย หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายให้พักผ่อน (แต่อย่าดื่ม Netflix เกินเวลาเข้านอน) ปรับปรุงการนอนหลับของคุณในคืนนี้

เวลานอน: 23 น.

จังหวะแบบ circadian ของคนส่วนใหญ่จะเข้านอนประมาณ 23.00 น. และตื่นนอนประมาณ 7.00 น.“ แม้ว่าคุณจะนอนหลับเพียงพอ” Salas กล่าว“ ถ้ามันไม่สอดคล้องกับจังหวะการเต้นของหัวใจคุณก็สามารถทำงานได้เหมือนคนอดนอน” เพื่อช่วยกำหนดรูปแบบการนอนของคุณ:

• ตีหญ้าแห้งเร็วกว่าเล็กน้อย หากคุณมีปัญหาในการตื่นนอนในวันนี้คุณอาจต้องการนอนให้เร็วขึ้นเล็กน้อย ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง
• อย่าใช้หน้าจอหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน แสงไฟสีฟ้าสว่างที่มาจากสมาร์ทโฟนทีวีและแม้แต่หลอดไฟจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าเป็นเวลากลางวันและเวลาที่จะต้องตื่น หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้ลองหรี่ไฟลง 15 หรือ 30 นาทีก่อนเข้านอน

ส่วนที่เหลือของสัปดาห์

เมื่อคุณตื่นขึ้นโปรดจำไว้ว่าคุณใช้เวลาสามวันสุดท้ายในการฟื้นตัว ครั้งที่สามเป็นเสน่ห์ ถึงเวลาเริ่มต้นชีวิต

ในช่วงที่เหลือของสัปดาห์

• นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงในแต่ละคืน
• รับประทานอาหารที่สมดุลตลอดทั้งวัน
• รวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรของคุณ
• จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารหวาน

การนอนเป็นการชาร์จพลังงานให้ตัวเอง

มีนิสัยมากมายที่คุณสามารถเปลี่ยนเพื่อให้มีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน โดยทั่วไปคุณจะทราบได้ว่าคุณนอนหลับเพียงพอหรือไม่เมื่อคุณ:

• ตื่นขึ้นมาอย่างง่ายดายโดยไม่มีนาฬิกาปลุก (หรือมีคนทำเหมือน)
• อย่านอนในวันหยุดสุดสัปดาห์นานกว่าที่คุณทำในวันธรรมดา

หากคุณยังคงรู้สึกเหนื่อยล้าหรือมีปัญหาในการนอนหลับได้ดีก็ถึงเวลาปรึกษาแพทย์ของคุณ การตื่นขึ้นมาอย่างเหนื่อยล้าหลังจากนอนหลับมาหลายคืนอาจเป็นธงสีแดงว่าคุณอาจมีอาการนอนไม่หลับหรือมีอะไรเกิดขึ้นตามที่ Salas กล่าว

อาหารหรือคาเฟอีนไม่สามารถชดเชยการขาดการพักผ่อนที่จำเป็นมาก หากระดับพลังงานต่ำของคุณเป็นเพราะการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ! การติดตาม Zzz ของคุณจะดีกว่าการบังคับให้คุณเหนื่อยล้าให้ทำกิจวัตรใหม่โดยขาดพลังงานและแรงจูงใจที่จำเป็น