คุณควรกินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?

เนื้อหา

• การถือศีลอดและการออกกำลังกายแบบเฟดอาจให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน
• การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง
• การอดอาหารอาจไม่นำไปสู่การสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้น
• การไม่รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายระยะสั้นอาจไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพ
• การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นเวลานานอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้
• ถ้าคุณไม่กินก่อนออกกำลังกายคุณควรกินหลังจากนั้น
• การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณอดอาหาร
• หลังออกกำลังกายเร็วแค่ไหน?
• ความชอบส่วนบุคคลควรเป็นปัจจัยกำหนด
• บรรทัดล่างสุด

โภชนาการและการออกกำลังกายเป็นสองปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้นทั้งสองปัจจัยส่งผลซึ่งกันและกัน

โภชนาการที่เหมาะสมสามารถกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและปรับตัวได้

อย่างไรก็ตามคำถามที่พบบ่อยคือควรกินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้า

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารก่อนหรือหลังออกกำลังกายมีดังนี้

การถือศีลอดและการออกกำลังกายแบบเฟดอาจให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน

จากการศึกษาพบว่าการตอบสนองของร่างกายต่อการออกกำลังกายอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายหรือไม่

การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง

แหล่งเชื้อเพลิงหลักในร่างกายของคุณคือไขมันในร่างกายและคาร์โบไฮเดรต

ไขมันจะถูกเก็บไว้เป็นไตรกลีเซอไรด์ในเนื้อเยื่อไขมันในขณะที่ทานคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับเป็นโมเลกุลที่เรียกว่าไกลโคเจน

คาร์บยังมีอยู่ในรูปของน้ำตาลในเลือด

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นก่อนและระหว่างออกกำลังกายเมื่อคุณกินอาหารก่อนออกกำลังกาย (, 2)

สิ่งนี้สมเหตุสมผลเนื่องจากอาหารก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่ในการศึกษาเหล่านี้ให้คาร์โบไฮเดรตซึ่งร่างกายใช้เป็นพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย

เมื่อออกกำลังกายขณะท้องว่างความต้องการพลังงานของร่างกายจะมากขึ้นโดยการสลายไขมันในร่างกาย

การศึกษาในผู้เข้าร่วม 273 คนพบว่าการเผาผลาญไขมันสูงขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายที่อดอาหารในขณะที่ระดับน้ำตาลกลูโคสและอินซูลินสูงขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายที่ไม่อดอาหาร ()

การแลกเปลี่ยนระหว่างการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันนี้เป็นส่วนหนึ่งของความสามารถตามธรรมชาติของร่างกายในการทำงานโดยมีหรือไม่มีอาหารล่าสุด ()

การอดอาหารอาจไม่นำไปสู่การสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้น

เนื่องจากร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานได้มากขึ้นเมื่ออดอาหารจึงเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะคิดว่าสิ่งนี้จะนำไปสู่การสูญเสียไขมันมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นถึงการตอบสนองที่แตกต่างกันในผู้ที่ออกกำลังกายในสภาวะอดอาหารเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย ()

โดยเฉพาะอย่างยิ่งความสามารถของกล้ามเนื้อในการเผาผลาญไขมันในระหว่างการออกกำลังกายและความสามารถของร่างกายในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้รับการปรับปรุงด้วยการออกกำลังกายแบบอดอาหาร แต่ไม่ได้ออกกำลังกายด้วยอาหาร

ด้วยเหตุนี้นักวิทยาศาสตร์บางคนจึงเชื่อว่าการตอบสนองของร่างกายของคุณต่อการออกกำลังกายที่อดอาหารจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของไขมันในร่างกายที่เป็นประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร (6)

อย่างไรก็ตามแม้จะมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายด้วยการอดอาหาร แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายด้วยการอดอาหารจะนำไปสู่การลดน้ำหนักหรือไขมันได้มากขึ้น

แม้ว่าจะมีการวิจัยอย่าง จำกัด แต่การศึกษาสองชิ้นไม่พบความแตกต่างในการสูญเสียไขมันระหว่างผู้หญิงที่ออกกำลังกายด้วยการอดอาหารและผู้ที่ออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร

การตอบสนองของร่างกายต่อการออกกำลังกายแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายหรือไม่ การอดอาหารทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานมากขึ้น อย่างไรก็ตามการวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้แปลว่าการสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้น

การไม่รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายระยะสั้นอาจไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพ

หลายคนที่ต้องการทำผลงานให้ดีที่สุดสงสัยว่าการอดอาหารจะส่งผลเสียต่อสมรรถภาพ

งานวิจัยบางชิ้นพยายามตอบคำถามนี้ การวิเคราะห์ชิ้นหนึ่งได้ตรวจสอบการศึกษา 23 เรื่องว่าการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพหรือไม่ ()

การวิจัยส่วนใหญ่ไม่พบความแตกต่างในประสิทธิภาพระหว่างผู้ที่รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่กินเวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงและผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย (10, 11,)

การศึกษาอื่น ๆ ที่ตรวจสอบการฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) ยังพบว่าไม่มีความแตกต่างในประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายแบบอดอาหารและการให้อาหาร (13, 14, 15)

แม้ว่าจะมีข้อมูลที่ จำกัด สำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก แต่งานวิจัยบางชิ้นก็แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่อดอาหารหรือให้อาหารอาจให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกัน ()

สาเหตุหนึ่งที่ไม่เห็นประโยชน์ที่ชัดเจนของการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายระยะสั้นในการศึกษาเหล่านี้อาจเกิดจากการที่ร่างกายกักเก็บพลังงานไว้เอง

ร่างกายของคุณเก็บประมาณ 2,000 แคลอรี่เป็นไกลโคเจนและอีกมากมายในไขมันในร่างกาย (, 18)

พลังงานที่เก็บไว้ทั้งหมดช่วยให้คุณออกกำลังกายได้แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินอาหารมาหลายชั่วโมงก็ตาม

ที่กล่าวว่าการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงเมื่อรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย (19,)

การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายระยะสั้นจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในบางคนและทางเลือกที่ดีที่สุดอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล

การศึกษาส่วนใหญ่ไม่ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่ชัดเจนของการรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระยะสั้นหรือการออกกำลังกายแบบไม่ต่อเนื่องเช่น HIIT อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ

การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นเวลานานอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้

การวิเคราะห์การออกกำลังกายขนาดใหญ่ที่ยาวนานกว่าหนึ่งชั่วโมงพบว่า 54% ของการศึกษารายงานประสิทธิภาพที่ดีขึ้นเมื่อบริโภคอาหารก่อนออกกำลังกาย ()

การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการให้อาหารก่อนออกกำลังกายโดยให้อาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าลงหรือรับประทานอาหารหลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกายอาจส่งผลดีต่อประสิทธิภาพในระยะยาว

สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนการวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ()

นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์ในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายสำหรับกิจกรรมระยะยาว ()

โดยรวมแล้วมีหลักฐานที่ชัดเจนมากขึ้นในการสนับสนุนประโยชน์ของการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายในระยะเวลาสั้น ๆ

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นไม่พบประโยชน์ของอาหารก่อนออกกำลังกาย ()

แม้ว่าจะมีรายงานผลการทดลองที่หลากหลาย แต่การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นเวลานานอาจเป็นประโยชน์ คำแนะนำให้รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อยสามชั่วโมง แต่อาจมีประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย

ถ้าคุณไม่กินก่อนออกกำลังกายคุณควรกินหลังจากนั้น

แม้ว่าความสำคัญของการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอาจแตกต่างกันไปตามสถานการณ์ แต่นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ยอมรับว่าการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายมีประโยชน์

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารอาหารบางอย่างโดยเฉพาะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและปรับตัวได้หลังออกกำลังกาย

การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณอดอาหาร

หากคุณกินในช่วงหลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกายสารอาหารที่คุณกินเข้าไปอาจยังคงมีอยู่ในเลือดที่มีความเข้มข้นสูงระหว่างและหลังออกกำลังกาย (23)

ในกรณีนี้สารอาหารเหล่านี้สามารถช่วยฟื้นฟูได้ ตัวอย่างเช่นกรดอะมิโนสามารถใช้ในการสร้างโปรตีนในขณะที่คาร์โบไฮเดรตสามารถเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจนในร่างกายของคุณ ()

อย่างไรก็ตามหากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายแบบอดอาหารร่างกายของคุณจะกระตุ้นการออกกำลังกายโดยใช้แหล่งเก็บพลังงานของตัวเอง ยิ่งไปกว่านั้นยังมีสารอาหารที่ จำกัด สำหรับการฟื้นฟู

ในกรณีนี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณควรรับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายไม่นาน

การศึกษาชิ้นหนึ่งได้ตรวจสอบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วทำให้การผลิตโปรตีนในร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นมากขึ้นหรือไม่เมื่อเทียบกับเมื่อไม่มีการบริโภคสารอาหาร ()

แม้ว่าร่างกายจะสร้างโปรตีนใหม่ได้ไม่แตกต่างกัน แต่การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายจะช่วยลดปริมาณการสลายโปรตีนได้

หลังออกกำลังกายเร็วแค่ไหน?

ในขณะที่การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาจไม่จำเป็นต้องกินในครั้งที่สองที่คุณออกกำลังกายเสร็จ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งได้ตรวจสอบว่าการเก็บคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) ในกล้ามเนื้อได้ดีเพียงใดหลังจากปั่นจักรยานสองชั่วโมง (26)

ในระหว่างการทดลองหนึ่งครั้งผู้เข้าร่วมเริ่มรับประทานอาหารทันทีหลังออกกำลังกายในขณะที่รอสองชั่วโมงก่อนรับประทานอาหารในการทดลองอื่น ๆ

ไม่มีความแตกต่างในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในการเก็บคาร์โบไฮเดรตในช่วงแปดหรือ 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายซึ่งบ่งชี้ว่าการรอ 2 ชั่วโมงเพื่อรับประทานอาหารนั้นไม่เป็นอันตราย

งานวิจัยอื่น ๆ ที่ตรวจสอบความสำคัญของการบริโภคโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายได้แสดงผลลัพธ์ที่หลากหลาย

ในขณะที่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่คนอื่น ๆ ก็ไม่ได้แสดงผลที่เป็นอันตรายของการรอเป็นเวลาหลายชั่วโมง

จากหลักฐานที่มีอยู่คำแนะนำที่สมเหตุสมผลคือกินทันทีที่ทำได้หลังออกกำลังกาย

อีกครั้งการรับประทานอาหารให้เร็วที่สุดหลังออกกำลังกายอาจมีความสำคัญมากกว่าหากคุณเลือกออกกำลังกายโดยไม่รับประทานอาหารก่อนล่วงหน้า

การได้รับสารอาหารในชั่วโมงออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณไม่กินอาหารก่อนออกกำลังกายให้พยายามกินทันทีหลังออกกำลังกาย การบริโภคโปรตีนสามารถช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่น ๆ ของคุณได้ในขณะที่การทานคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยฟื้นฟูแหล่งเก็บไกลโคเจนของคุณได้

ความชอบส่วนบุคคลควรเป็นปัจจัยกำหนด

แม้ว่าการศึกษาจะชี้ให้เห็นถึงผลของการรับประทานอาหารหรือการอดอาหารก่อนออกกำลังกาย แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดอาจเป็นความชอบส่วนบุคคล

การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอาจมีความสำคัญมากกว่าสำหรับกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเช่นนักกีฬาระดับสูงและผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลานาน ()

อย่างไรก็ตามบุคคลที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่สามารถก้าวหน้าได้อย่างมากเมื่อออกกำลังกายด้วยการอดอาหารหรือให้อาหาร

ดังนั้นความชอบส่วนตัวของคุณเกี่ยวกับเวลาที่คุณกินเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายควรมีบทบาทสำคัญที่สุดในการตัดสินใจของคุณ

สำหรับบางคนการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเร็ว ๆ นี้อาจทำให้รู้สึกเฉื่อยชาหรือคลื่นไส้ได้ คนอื่น ๆ รู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้าโดยไม่ได้กินอะไรก่อนออกกำลังกาย

หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้าระยะเวลาระหว่างเวลาตื่นนอนและเวลาที่คุณออกกำลังกายอาจส่งผลต่อการเลือกของคุณ

หากคุณออกไปวิ่งหรือไปที่ยิมทันทีหลังตื่นนอนคุณอาจไม่มีเวลาให้อาหารตกตะกอนอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกาย

ยิ่งคุณมีเวลารับประทานอาหารและออกกำลังกายน้อยลงเท่าไหร่อาหารก่อนออกกำลังกายก็ควรน้อยลงเท่านั้น วิธีนี้สามารถช่วยป้องกันความรู้สึกอิ่มและไม่สบายตัวระหว่างออกกำลังกาย

ตามที่กล่าวไว้การบริโภคสารอาหารที่เป็นประโยชน์เช่นโปรตีนลีนและคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นสิ่งสำคัญในช่วงเวลาที่ออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามคุณมีอิสระในการเลือกว่าจะบริโภคสิ่งเหล่านี้ก่อนออกกำลังกายหลังออกกำลังกายหรือทั้งสองอย่าง

ความชอบส่วนบุคคลควรกำหนดว่าคุณกินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอาจมีความสำคัญมากกว่าสำหรับนักกีฬาระดับสูงและผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลานาน แต่ส่วนใหญ่สามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกายได้โดยไม่คำนึงถึง

บรรทัดล่างสุด

การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นเรื่องที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนไม่นาน

แม้ว่าการออกกำลังกายโดยไม่รับประทานอาหารก่อนจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง แต่ก็ไม่ได้แปลว่าจะเป็นการสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้น

ในแง่ของประสิทธิภาพมีข้อ จำกัด ในการให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายระยะสั้น การรับประทานอาหารก่อนทำกิจกรรมเป็นเวลานานอาจให้ประโยชน์มากกว่า

การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอาจมีความสำคัญมากกว่าสำหรับนักกีฬาระดับสูงที่ไม่ต้องการเสี่ยงต่อการลดประสิทธิภาพ

แม้ว่าคุณจะไม่ต้องกินอาหารก่อนออกกำลังกาย แต่การได้รับสารอาหารในช่วงเวลาออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ

ดังนั้นหากคุณไม่กินอาหารก่อนออกกำลังกายให้พยายามกินทันทีหลังจากออกกำลังกาย

โดยรวมแล้วความชอบส่วนบุคคลควรเป็นปัจจัยหลักในการตัดสินใจว่าจะกินหรือไม่ก่อนออกกำลังกาย