แป้งมะพร้าว: โภชนาการประโยชน์และอื่น ๆ

เนื้อหา

• แป้งมะพร้าวคืออะไร?
• แป้งมะพร้าวปราศจากกลูเตน
• ประโยชน์ของแป้งมะพร้าว
• อุดมไปด้วยสารอาหารและไขมันที่เป็นประโยชน์
• ช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่
• อาจส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• อาจทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น
• อาจช่วยคุณลดน้ำหนัก
• อาจฆ่าไวรัสและแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
• ใช้แป้งมะพร้าว
• เปรียบเทียบกับแป้งที่ปราศจากกลูเตนอื่น ๆ อย่างไร?
• บรรทัดล่างสุด

แป้งมะพร้าวเป็นทางเลือกที่ไม่เหมือนใครสำหรับแป้งสาลี

เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบคาร์โบไฮเดรตต่ำและผู้ที่แพ้กลูเตน

นอกจากคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจแล้วแป้งมะพร้าวอาจให้ประโยชน์หลายประการ สิ่งเหล่านี้รวมถึงการส่งเสริมความเสถียรของน้ำตาลในเลือดการย่อยอาหารที่ดีขึ้นสุขภาพหัวใจและแม้แต่การลดน้ำหนัก

บทความนี้จะศึกษาเกี่ยวกับแป้งมะพร้าวรวมถึงคุณค่าทางโภชนาการประโยชน์และการเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกัน

แป้งมะพร้าวคืออะไร?

แป้งมะพร้าวทำจากเนื้อมะพร้าวที่แห้งแล้วบด

มีต้นกำเนิดในฟิลิปปินส์โดยมีการผลิตครั้งแรกโดยเป็นผลพลอยได้จากกะทิ (1,)

ในระหว่างการผลิตมะพร้าวจะถูกกะเทาะออกก่อนและระบายของเหลวออก จากนั้นเนื้อมะพร้าวจะถูกขูดออกล้างขูดและรัดเพื่อแยกของแข็งออกจากนม ผลิตภัณฑ์นี้อบด้วยอุณหภูมิต่ำจนแห้งก่อนนำมาบดเป็นแป้ง

แป้งสีขาวที่ได้จะมีลักษณะและความรู้สึกคล้ายกับแป้งที่ทำจากธัญพืชเช่นข้าวสาลีและมีรสชาติอ่อนมาก

แป้งมะพร้าวทำจากเนื้อมะพร้าวแห้งและบด รสชาติอ่อน ๆ เนื้อสัมผัสคล้ายกับแป้งอื่น ๆ

แป้งมะพร้าวปราศจากกลูเตน

แป้งมะพร้าวไม่มีกลูเตนทำให้เป็นตัวเลือกสำหรับผู้ที่มีอาการบางอย่างเช่นโรค celiac โรคภูมิแพ้ข้าวสาลีหรือความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac

กลูเตนเป็นกลุ่มของโปรตีนที่พบในธัญพืช ได้แก่ ข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์และย่อยสลายได้ยากในระหว่างการย่อยอาหาร ในบางกรณีกลูเตนอาจกระตุ้นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน

คนที่ไม่ทนต่อกลูเตนอาจมีอาการตั้งแต่แก๊สตะคริวหรือท้องเสียไปจนถึงความเสียหายของลำไส้และการดูดซึมสารอาหาร (,,)

ผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้ข้าวสาลีควรหลีกเลี่ยงธัญพืชที่มีกลูเตนทั้งหมดในขณะที่ผู้ที่มีความไวต่อกลูเตนสามารถเลือกที่จะลดหรือกำจัดโปรตีนนี้ออกจากอาหารได้ทั้งหมด

แป้งมะพร้าวเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของแป้งสาลีหรือแป้งที่มีกลูเตนอื่น ๆ

นอกจากนี้ยังปราศจากธัญพืชตามธรรมชาติทำให้เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากธัญพืชเช่นอาหาร Paleo

แป้งมะพร้าวปราศจากกลูเตน สิ่งนี้ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac โรคภูมิแพ้ข้าวสาลีหรือความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac

ประโยชน์ของแป้งมะพร้าว

แป้งมะพร้าวมีสารอาหารที่หลากหลายและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ที่กล่าวว่ามีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นที่ตรวจสอบแป้งมะพร้าวโดยตรง ประโยชน์ที่เป็นไปได้ขึ้นอยู่กับการวิจัยเกี่ยวกับสารอาหารหรือสารประกอบที่เป็นประโยชน์

อุดมไปด้วยสารอาหารและไขมันที่เป็นประโยชน์

แป้งมะพร้าวมีสารอาหารที่หลากหลายรวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 1/4-cup (30-gram) ที่ให้บริการประกอบด้วย ():

• แคลอรี่: 120
• คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม
• น้ำตาล: 6 กรัม
• ไฟเบอร์: 10 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• อ้วน: 4 กรัม
• เหล็ก: 20% ของมูลค่ารายวัน (DV)

นอกจากจะอุดมไปด้วยเส้นใยแล้วแป้งมะพร้าวยังให้ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCTs) และธาตุเหล็กจากพืชอีกด้วย

MCT เป็นไขมันประเภทหนึ่งที่เชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการเช่นการลดน้ำหนักการป้องกันแบคทีเรียและไวรัสรวมถึงสุขภาพสมองและหัวใจที่ดีขึ้น (,,,)

ช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่

แป้งมะพร้าวอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้

การให้บริการ 1/4 ถ้วย (30 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 40% ของ DV หรือมากกว่าแป้งโฮลวีตหรือแป้งอเนกประสงค์ในปริมาณเดียวกัน 3 และ 10 เท่าตามลำดับ ()

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการชะลอความเร็วที่น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะกลายเป็นเจลระหว่างการย่อยอาหาร แป้งมะพร้าวมีเส้นใยนี้จำนวนเล็กน้อย (,)

นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ซึ่งหมายความว่าขนมปังและขนมอบที่ทำจากมันมีโอกาสน้อยที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น (1,)

อาจส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

แป้งมะพร้าวที่มีเส้นใยสูงอาจเป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหารของคุณ

เส้นใยส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำซึ่งจะเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระและช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ได้อย่างราบรื่นช่วยลดโอกาสที่จะเกิดอาการท้องผูก ()

นอกจากนี้แป้งมะพร้าวยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้และอื่น ๆ ที่สามารถหมักได้ในปริมาณเล็กน้อยซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ

ในทางกลับกันแบคทีเรียเหล่านี้จะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่นอะซิเตตโพรพิโอเนตและบิวทิเรตซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยบำรุงเซลล์ในลำไส้ของคุณ (1,)

SCFAs อาจลดการอักเสบและอาการที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของลำไส้เช่นโรคลำไส้อักเสบ (IBD) และอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) (,,)

อาจทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

แป้งมะพร้าวอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคใยมะพร้าว 15–25 กรัมทุกวันอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ 11% คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) 9% และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ถึง 22% (1)

ยิ่งไปกว่านั้นแป้งมะพร้าวยังให้กรดลอริกซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่คิดว่าจะช่วยฆ่าแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณ คราบจุลินทรีย์นี้เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่ากรดลอริกอาจไม่มีผลต่อหรือเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ดังนั้นผลของกรดลอริคต่อคอเลสเตอรอลจึงอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

อาจช่วยคุณลดน้ำหนัก

แป้งมะพร้าวอาจช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้เนื่องจากมีทั้งไฟเบอร์และโปรตีนสารอาหารสองชนิดที่ช่วยลดความหิวและความอยากอาหาร (,)

นอกจากนี้แป้งมะพร้าวยังมี MCT ซึ่งมีโอกาสน้อยที่จะถูกเก็บเป็นไขมันเนื่องจากจะเดินทางไปยังตับของคุณโดยตรงซึ่งจะใช้ในการผลิตพลังงาน (21)

MCT อาจลดความอยากอาหารและร่างกายของคุณได้รับการประมวลผลแตกต่างจากไขมันสายยาวที่พบในอาหารเช่นมะกอกและถั่ว ความแตกต่างนี้อาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเล็กน้อย (22,)

อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้มีแนวโน้มเล็กน้อย ในการทบทวนการศึกษา 13 ชิ้นการเปลี่ยนไขมันโซ่ยาวด้วย MCT ช่วยให้ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้เพียง 1.1 ปอนด์ (0.5 กก.) โดยเฉลี่ยมากกว่า 3 สัปดาห์ขึ้นไป ()

โปรดทราบว่าผลการลดน้ำหนักของ MCT มักจะต้องบริโภคในปริมาณที่มากกว่าที่มีอยู่ในแป้งมะพร้าวโดยทั่วไป

อาจฆ่าไวรัสและแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

แป้งมะพร้าวอุดมไปด้วยกรดลอริกซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่สามารถต่อสู้กับการติดเชื้อบางชนิดได้

เมื่อกินเข้าไปแล้วกรดลอริกจะสร้างสารประกอบที่เรียกว่าโมโนลอริน การวิจัยในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่ากรดลอริกและโมโนลอรินอาจฆ่าไวรัสแบคทีเรียและเชื้อราที่เป็นอันตราย (,)

ตัวอย่างเช่นสารประกอบเหล่านี้มีผลอย่างยิ่งต่อการติดเชื้อที่เกิดจาก เชื้อ Staphylococcus aureus แบคทีเรียและ Candida albicans ยีสต์ (, , ).

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์

แป้งมะพร้าวอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และหัวใจแข็งแรง นอกจากนี้ยังอาจมีคุณสมบัติในการต้านเชื้อแบคทีเรียและช่วยย่อยอาหารและลดน้ำหนักแม้ว่าการวิจัยในพื้นที่เหล่านี้จะมี จำกัด

ใช้แป้งมะพร้าว

แป้งมะพร้าวสามารถนำไปใช้ได้หลากหลายสูตรทั้งคาวหวาน

คุณสามารถใช้แทนแป้งอื่น ๆ ได้เมื่อทำขนมปังแพนเค้กคุกกี้มัฟฟินหรือขนมอบอื่น ๆ โปรดทราบว่าแป้งมะพร้าวมีแนวโน้มที่จะดูดซับของเหลวมากกว่าแป้งอื่น ๆ ด้วยเหตุนี้จึงไม่สามารถใช้ทดแทนแบบหนึ่งต่อหนึ่งได้

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้เริ่มด้วยการเปลี่ยนแป้งมะพร้าว 1/4 ถ้วย (30 กรัม) สำหรับแป้งอเนกประสงค์ทุกถ้วย (120 กรัม) คุณอาจลองเพิ่มปริมาณของเหลวทั้งหมดด้วยปริมาณแป้งมะพร้าวที่คุณเติม

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณใช้แป้งมะพร้าว 1/4 ถ้วย (30 กรัม) อย่าลืมเทของเหลวเพิ่มเติมใน 1/4 ถ้วย (60 มล.)

โปรดจำไว้ว่าแป้งมะพร้าวมีแนวโน้มที่จะหนาแน่นกว่าแป้งอื่น ๆ และไม่จับตัวเป็นก้อนง่าย

คนทำขนมปังมักแนะนำให้คุณผสมกับแป้งอื่น ๆ หรือเพิ่มไข่ 1 ฟองต่อแป้งมะพร้าว 1/4 ถ้วย (30 กรัม) เพื่อช่วยให้ผลิตภัณฑ์สุดท้ายของคุณมีเนื้อสัมผัสที่ฟูขึ้น

แป้งที่เป็นเอกลักษณ์นี้ยังสามารถใช้เป็นขนมปังหรือทำให้ซุปข้นและสตูว์ ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถใช้เป็นตัวประสานในสูตรเบอร์เกอร์หรือผักรวมทั้งทำพิซซ่าแบบไม่ใส่แป้งหรือห่อ

แป้งมะพร้าวสามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารได้หลากหลายเช่นขนมอบแป้งพิซซ่าห่อซุปสตูว์เบอร์เกอร์เนื้อสัตว์และขนมปังผัก

เปรียบเทียบกับแป้งที่ปราศจากกลูเตนอื่น ๆ อย่างไร?

แป้งมะพร้าวมักถูกเปรียบเทียบกับแป้งที่ไม่มีกลูเตนอื่น ๆ เช่นอัลมอนด์เฮเซลนัทผักโขมและแป้งถั่วชิกพี

แม้ว่าทั้งหมดจะอุดมไปด้วยสารอาหาร แต่โปรไฟล์ทางโภชนาการของพวกเขาก็แตกต่างกันไปมาก

นอกเหนือจากแป้งถั่วชิกพีและผักโขมแล้วแป้งมะพร้าวเป็นแป้งที่มีไขมันต่ำที่สุดและมีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด ()

ที่ 6 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (30 กรัม) ให้โปรตีนน้อยกว่าแป้งถั่วชิกพีและอัลมอนด์เล็กน้อย แต่มีปริมาณเท่ากันกับแป้งเฮเซลนัทและผักโขม

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีเส้นใยมากกว่าแป้งที่ปราศจากกลูเตนอื่น ๆ 2-3 เท่า นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่อ่อนกว่าและเป็นทางเลือกอื่นสำหรับแป้งอัลมอนด์และเฮเซลนัทสำหรับผู้ที่แพ้ถั่ว

ยิ่งไปกว่านั้นแป้งมะพร้าวมีแนวโน้มที่จะมีไขมันโอเมก้า 6 ต่ำซึ่งผู้คนมักบริโภคมากเกินไป - มากกว่าแป้งที่ปราศจากกลูเตนอื่น ๆ ()

นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 6 สูงเกินไปและไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบต่ำเกินไปนั้นมีส่วนทำให้เกิดการอักเสบซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค (,)

ในบรรดาแป้งที่ปราศจากกลูเตนแป้งมะพร้าวมีคาร์โบไฮเดรตสูงที่สุดและมีไขมันต่ำที่สุด อย่างไรก็ตามมีเส้นใยที่สมบูรณ์กว่ามากมีไขมันโอเมก้า 6 ต่ำกว่าและมีรสชาติอ่อนกว่า

บรรทัดล่างสุด

แป้งมะพร้าวเป็นแป้งที่ปราศจากกลูเตนซึ่งทำจากมะพร้าวเพียงอย่างเดียว

อุดมไปด้วยไฟเบอร์และ MCT อาจช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่การย่อยอาหารที่ดีและสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและต่อสู้กับการติดเชื้อบางอย่าง

นอกจากนี้ยังอร่อยและหลากหลายทำให้เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดในการเลือกแป้งอื่น ๆ