กล้วยมีผลต่อเบาหวานและระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร

เนื้อหา

• กล้วยมีคาร์โบไฮเดรตซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
• กล้วยยังมีไฟเบอร์ซึ่งอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้
• กล้วยสีเขียว (ไม่สุก) มีแป้งทน
• ผลของกล้วยต่อน้ำตาลในเลือดขึ้นอยู่กับความสุกของมัน
• ขนาดชิ้นส่วนเป็นสิ่งสำคัญ
• กล้วยปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือไม่?
• กินกล้วยอย่างไรเมื่อเป็นเบาหวาน

เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานสิ่งสำคัญคือต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่มากที่สุด

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีสามารถช่วยป้องกันหรือชะลอการลุกลามของภาวะแทรกซ้อนทางการแพทย์ที่สำคัญบางประการของโรคเบาหวาน (,)

ด้วยเหตุนี้การหลีกเลี่ยงหรือลดอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นจึงเป็นสิ่งสำคัญ

แม้จะเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ แต่กล้วยก็มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

ดังนั้นคุณควรกินกล้วยถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน? มีผลต่อน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร?

กล้วยมีคาร์โบไฮเดรตซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

หากคุณเป็นโรคเบาหวานการตระหนักถึงปริมาณและประเภทของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากกว่าสารอาหารอื่น ๆ ซึ่งหมายความว่าอาจส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างมาก

เมื่อน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นในผู้ที่ไม่เป็นเบาหวานร่างกายจะผลิตอินซูลิน ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนย้ายน้ำตาลออกจากเลือดและเข้าสู่เซลล์ที่ใช้หรือเก็บไว้

อย่างไรก็ตามกระบวนการนี้ไม่ได้ผลเท่าที่ควรในผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอหรือเซลล์ดื้อต่ออินซูลินที่สร้างขึ้น

หากไม่ได้รับการจัดการอย่างเหมาะสมอาจส่งผลให้อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหรือระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างต่อเนื่องซึ่งทั้งสองอย่างนี้ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

93% ของแคลอรี่ในกล้วยมาจากคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้อยู่ในรูปของน้ำตาลแป้งและเส้นใย (3)

กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกมีน้ำตาล 14 กรัมและแป้ง 6 กรัม (3)

กล้วยมีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากกว่าสารอาหารอื่น ๆ

กล้วยยังมีไฟเบอร์ซึ่งอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้

นอกจากแป้งและน้ำตาลแล้วกล้วยขนาดกลางยังมีไฟเบอร์ 3 กรัม

ทุกคนรวมถึงผู้ป่วยโรคเบาหวานควรรับประทานเส้นใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอเนื่องจากอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากสามารถช่วยชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ()

สิ่งนี้สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวม ()

วิธีหนึ่งในการพิจารณาว่าอาหารที่มีคาร์บจะส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดอย่างไรโดยดูจากดัชนีน้ำตาล (GI)

ดัชนีน้ำตาลจะจัดอันดับอาหารตามปริมาณและความเร็วที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

คะแนนจะเริ่มจาก 0 ถึง 100 โดยมีการจำแนกประเภทดังต่อไปนี้:

• GI ต่ำ: 55 หรือน้อยกว่า
• GI ปานกลาง: 56–69.
• GI สูง: 70–100.

อาหารที่ใช้อาหาร GI ต่ำเป็นอาหารที่ดีอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 (,,,,)

เนื่องจากอาหารที่มี GI ต่ำจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่าและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทีละน้อยแทนที่จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

โดยรวมแล้วกล้วยให้คะแนนระหว่างต่ำและปานกลางในระดับ GI (ระหว่าง 42–62 ขึ้นอยู่กับความสุก) (11)

นอกจากน้ำตาลและแป้งแล้วกล้วยยังมีไฟเบอร์อีกด้วย ซึ่งหมายความว่าน้ำตาลในกล้วยจะถูกย่อยและดูดซึมช้ากว่าซึ่งอาจป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

กล้วยสีเขียว (ไม่สุก) มีแป้งทน

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตในกล้วยของคุณขึ้นอยู่กับความสุก

กล้วยสีเขียวหรือไม่สุกมีน้ำตาลน้อยกว่าและแป้งที่ทนกว่า (,)

แป้งที่ทนต่อเป็นสายโซ่ยาวของกลูโคส (แป้ง) ที่“ ต้านทาน” ต่อการย่อยอาหารในส่วนบนของระบบย่อยอาหารของคุณ ()

ซึ่งหมายความว่าพวกมันทำงานในลักษณะเดียวกับไฟเบอร์และจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

อย่างไรก็ตามอาจช่วยให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้นและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น (,,,)

ในความเป็นจริงการศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้หญิงที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบผลลัพธ์ที่น่าสนใจ การเสริมด้วยแป้งที่ทนต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้กินอาหารในช่วง 8 สัปดาห์ ()

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าแป้งที่ดื้อยามีผลดีในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งรวมถึงการปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดการอักเสบ (,,,)

บทบาทของแป้งที่ดื้อยาในเบาหวานชนิดที่ 1 มีความชัดเจนน้อยกว่า

กล้วยสีเขียว (ไม่สุก) มีแป้งที่ต้านทานได้ซึ่งไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาวได้ดีขึ้น

ผลของกล้วยต่อน้ำตาลในเลือดขึ้นอยู่กับความสุกของมัน

กล้วยสีเหลืองหรือสุกมีแป้งทนน้อยกว่ากล้วยสีเขียวและมีน้ำตาลมากกว่าซึ่งดูดซึมได้เร็วกว่าแป้ง

ซึ่งหมายความว่ากล้วยที่สุกเต็มที่จะมี GI สูงกว่าและจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นเร็วกว่ากล้วยที่เขียวหรือไม่สุก ()

กล้วยสุกสีเหลืองมีน้ำตาลมากกว่าสีเขียวที่ยังไม่สุก ซึ่งหมายความว่าทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น

ขนาดชิ้นส่วนเป็นสิ่งสำคัญ

ความสุกไม่ได้เป็นปัจจัยเดียวในเรื่องปริมาณน้ำตาลในกล้วยของคุณ

ขนาดยังมีความสำคัญ ยิ่งกล้วยใหญ่เท่าไหร่คุณก็จะได้รับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเท่านั้น

นั่นหมายความว่ากล้วยที่ใหญ่ขึ้นจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากขึ้น

ผลกระทบขนาดส่วนนี้เรียกว่าปริมาณน้ำตาลในเลือด

ปริมาณน้ำตาลในเลือดคำนวณโดยการคูณดัชนีน้ำตาลในอาหารด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งมื้อจากนั้นหารด้วย 100

คะแนนน้อยกว่า 10 ถือว่าต่ำ 11-19 อยู่ในระดับปานกลางและมากกว่า 20 เป็นคะแนนสูง

นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยประมาณในกล้วยขนาดต่างๆ (3):

• กล้วยขนาดเล็กพิเศษ (6 นิ้วหรือน้อยกว่า): 18.5 กรัม
• กล้วยขนาดเล็ก (ยาวประมาณ 6–6.9 นิ้ว): 23 กรัม
• กล้วยขนาดกลาง (ยาว 7–7.9 นิ้ว): 27 กรัม.
• กล้วยขนาดใหญ่ (ยาว 8–8.9 นิ้ว): 31 กรัม
• กล้วยขนาดใหญ่พิเศษ (9 นิ้วขึ้นไป): 35 กรัม

หากกล้วยเหล่านี้สุกเต็มที่ (GI เท่ากับ 62) ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะอยู่ในช่วงตั้งแต่ 11 สำหรับกล้วยขนาดเล็กพิเศษไปจนถึง 22 สำหรับกล้วยขนาดใหญ่พิเศษ

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมากเกินไปสิ่งสำคัญคือต้องระวังขนาดของกล้วยที่คุณกิน

ขนาดของกล้วยที่คุณกินเป็นตัวกำหนดผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ยิ่งกล้วยมีขนาดใหญ่คุณก็จะทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น

กล้วยปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือไม่?

แนวทางการบริโภคอาหารทั่วไปสำหรับโรคเบาหวานส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพซึ่งรวมถึงผลไม้ (,,)

เนื่องจากการกินผักและผลไม้มีความเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเช่นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด (,,)

ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเหล่านี้มากขึ้นดังนั้นการรับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ (,)

ซึ่งแตกต่างจากผลิตภัณฑ์น้ำตาลกลั่นเช่นลูกอมและเค้กคาร์โบไฮเดรตในผลไม้เช่นกล้วยมีไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้วยให้เส้นใยโพแทสเซียมวิตามินบี 6 และวิตามินซีนอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ ()

การศึกษาล่าสุดได้ศึกษาผลของการ จำกัด ผลไม้ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของ 63 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ()

พวกเขาพบว่าการแนะนำให้ผู้คนกินผลไม้ไม่เกิน 2 ชิ้นต่อวันส่งผลให้คนกินผลไม้น้อยลง

อย่างไรก็ตามพวกเขายังพบว่าการกินผลไม้น้อยไม่ได้ช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดการลดน้ำหนักหรือรอบเอว

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานผลไม้ (รวมทั้งกล้วย) เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ข้อยกเว้นประการหนึ่งคือหากคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อควบคุมเบาหวานของคุณ แม้แต่กล้วยลูกเล็ก ๆ ก็มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 22 กรัมซึ่งอาจมากเกินไปสำหรับแผนการรับประทานอาหารของคุณ

หากคุณสามารถรับประทานกล้วยได้คุณควรคำนึงถึงความสุกและขนาดของกล้วยเพื่อลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ผลไม้เช่นกล้วยเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ คุณสามารถรวมกล้วยไว้ในอาหารได้แม้ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานก็ตาม

กินกล้วยอย่างไรเมื่อเป็นเบาหวาน

หากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณสามารถเพลิดเพลินกับผลไม้เช่นกล้วยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างสมบูรณ์แบบ

หากคุณชอบกล้วยเคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ:

• ดูขนาดชิ้นส่วนของคุณ: กินกล้วยลูกเล็กเพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่คุณกินในการนั่งครั้งเดียว
• เลือกกล้วยที่เนื้อแน่นและเกือบสุก: เลือกกล้วยที่ไม่สุกเกินไปเพื่อให้ปริมาณน้ำตาลต่ำลงเล็กน้อย
• กระจายการบริโภคผลไม้ของคุณตลอดทั้งวัน: กระจายการบริโภคผลไม้ของคุณเพื่อช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือดและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
• กินกับอาหารอื่น ๆ : เพลิดเพลินกับกล้วยของคุณกับอาหารอื่น ๆ เช่นถั่วหรือโยเกิร์ตไขมันเต็มเพื่อช่วยชะลอการย่อยและดูดซึมน้ำตาล

หากคุณเป็นโรคเบาหวานโปรดจำไว้ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดอาจส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดของผู้คนแตกต่างกันไป

ดังนั้นคุณอาจต้องการตรวจสอบว่าการกินกล้วยส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไรและปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสม