ถั่วอบดีสำหรับคุณหรือไม่?

เนื้อหา

• ถั่วอบคืออะไร?
• โภชนาการถั่วอบ
• ข้อดีอันดับต้น ๆ
• อร่อยและสะดวก
• อาจสนับสนุนสุขภาพของลำไส้
• อาจลดคอเลสเตอรอล
• ข้อเสียที่เป็นไปได้
• มีน้ำตาลสูง
• มีแนวโน้มที่จะเค็ม
• มีสารเติมแต่ง
• อาจมีสารปนเปื้อน BPA
• อาจทำให้คุณ Gassy
• เลคตินถูกย่อส่วนด้วยการทำอาหาร
• บรรทัดล่างสุด

ถั่วอบเป็นพืชตระกูลถั่วที่ปิดฝาด้วยซอสที่เตรียมไว้ตั้งแต่ต้นหรือขายสำเร็จรูปในกระป๋อง

ในสหรัฐอเมริกาพวกเขาเป็นเครื่องเคียงที่ได้รับความนิยมในการปรุงอาหารกลางแจ้งในขณะที่คนในสหราชอาณาจักรจะรับประทานกับขนมปังปิ้ง

แม้ว่าพืชตระกูลถั่วจะถือว่าดีต่อสุขภาพ แต่คุณอาจสงสัยว่าถั่วอบมีคุณสมบัติหรือไม่

บทความนี้รีวิวถั่วอบและดูว่ามันดีสำหรับคุณหรือไม่

ถั่วอบคืออะไร?

ถั่วอบมักทำด้วยถั่วสีขาวขนาดเล็ก

ส่วนผสมทั่วไปอื่น ๆ ได้แก่ น้ำตาลสมุนไพรและเครื่องเทศ สูตรอาหารอาจรวมถึงซอสมะเขือเทศน้ำส้มสายชูกากน้ำตาลและมัสตาร์ด

ถั่วอบบางชนิดเป็นอาหารมังสวิรัติในขณะที่บางชนิดมีเบคอนหรือเนื้อหมูหมักเกลือเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ

แม้จะมีชื่อ แต่ถั่วก็ไม่ได้อบเสมอไป พวกเขาสามารถปรุงโดยวิธีอื่นได้เช่นกันเช่นบนเตาหรือในหม้อหุงช้า

ส่วนผสมทั่วไปในถั่วอบ ได้แก่ ถั่วน้ำเงินน้ำตาลสมุนไพรและเครื่องเทศ บางอย่างมีซอสมะเขือเทศน้ำส้มสายชูกากน้ำตาลมัสตาร์ดและเนื้อหมู

โภชนาการถั่วอบ

ถั่วอบให้สารอาหารมากมาย

แม้ว่าปริมาณอาจแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ แต่ถั่วอบกระป๋อง 1/2-cup (130 กรัม) ให้บริการประมาณ ():

• แคลอรี่: 119
• ไขมันทั้งหมด: 0.5 กรัม
• ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 27 กรัม
• ไฟเบอร์: 5 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• โซเดียม: 19% ของปริมาณอ้างอิงรายวัน (RDI)
• โพแทสเซียม: 6% ของ RDI
• เหล็ก: 8% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 8% ของ RDI
• สังกะสี: 26% ของ RDI
• ทองแดง: 20% ของ RDI
• ซีลีเนียม: 11% ของ RDI
• ไทอามีน (วิตามินบี 1): 10% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 6% ของ RDI

ถั่วอบให้เส้นใยและโปรตีนจากพืช นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไธอามีนสังกะสีและซีลีเนียมซึ่งสนับสนุนการผลิตพลังงานการทำงานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพของต่อมไทรอยด์ตามลำดับ (2, 3, 4)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งพืชตระกูลถั่วมีสารไฟเตตซึ่งอาจรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุ อย่างไรก็ตามการปรุงอาหารและการบรรจุกระป๋องจะลดปริมาณ phytate ของถั่วอบ ()

ถั่วอบมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์รวมทั้งโพลีฟีนอลด้วย

สิ่งเหล่านี้อาจปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระและยับยั้งการอักเสบ ทั้งความเสียหายจากอนุมูลอิสระและการอักเสบมีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่น ๆ (,)

เนื่องจากเนื้อหาทางโภชนาการและความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคเรื้อรังที่ลดลงแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกาจึงแนะนำให้รับประทานพืชตระกูลถั่วอย่างน้อย 1 1/2 ถ้วย (275 กรัม) ต่อสัปดาห์สำหรับอาหารเฉลี่ย 2,000 แคลอรี่ ()

ถั่วอบให้สารอาหารมากมายรวมทั้งโปรตีนจากพืชไฟเบอร์วิตามินบีแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่มีคุณสมบัติป้องกันสุขภาพ

ข้อดีอันดับต้น ๆ

นอกจากปริมาณสารอาหารแล้วถั่วอบยังให้ประโยชน์อื่น ๆ อีกด้วย

อร่อยและสะดวก

ถั่วอบมีรสชาติและเป็นที่ชื่นชอบโดยทั่วไปซึ่งอาจกระตุ้นให้คนกินพืชตระกูลถั่วมากขึ้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า 57% ของวัยรุ่นชอบถั่วอบในขณะที่น้อยกว่า 20% ชอบซุปถั่วหรือสลัดที่ทำจากถั่ว ()

ถั่วอบกระป๋องยังเตรียมได้ง่ายและรวดเร็วเพียงเปิดกระป๋องแล้วอุ่นให้ร้อน

อาจสนับสนุนสุขภาพของลำไส้

ถั่วอบเพียง 1/2 ถ้วย (130 กรัม) ให้เส้นใยอาหาร 18% ของ RDI ไฟเบอร์สนับสนุนสุขภาพของลำไส้รวมถึงการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำ ()

ไฟเบอร์ยังช่วยบำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่หรือลำไส้ใหญ่ของคุณ สิ่งนี้อาจเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ที่ลดลง (,,)

นอกจากนี้ถั่วอบยังมีสารประกอบจากพืช apigenin และ daidzein รวมถึงสารอาหารอื่น ๆ ที่อาจป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ()

อาจลดคอเลสเตอรอล

ถั่วอบให้ไฟเบอร์และสารประกอบที่เรียกว่าไฟโตสเตอรอลที่สามารถยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจช่วยลดภาวะไขมันในเลือดสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ (,)

เมื่อผู้ใหญ่ที่มีคอเลสเตอรอลสูงกินถั่วอบ 1/2 ถ้วย (130 กรัม) ทุกวันเป็นเวลาสองเดือนพวกเขาพบว่าคอเลสเตอรอลรวมลดลง 5.6% เมื่อเทียบกับเมื่อพวกเขาไม่กินถั่ว (16)

ในการศึกษาอื่นผู้ชายที่มีคอเลสเตอรอลสูงกินถั่วอบ 5 ถ้วย (650 กรัม) ทุกสัปดาห์เป็นเวลา 1 เดือน พวกเขาพบว่าคอเลสเตอรอลรวมลดลง 11.5% และ 18% และ LDL (ไม่ดี) ตามลำดับ ()

ถั่วอบกระป๋องเป็นวิธีที่รวดเร็วและอร่อยในการกินพืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้ยังสนับสนุนสุขภาพของลำไส้และอาจลดคอเลสเตอรอล

ข้อเสียที่เป็นไปได้

ในทางกลับกันถั่วอบมีข้อบกพร่องบางประการซึ่งหลายอย่างคุณสามารถลดขนาดได้โดยการทำตั้งแต่เริ่มต้น

มีน้ำตาลสูง

ถั่วอบมักมีสารให้ความหวานอย่างน้อยหนึ่งอย่างเช่นน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล

ถั่วอบ 1/2-cup (130 กรัม) แบบกระป๋องหรือแบบโฮมเมดรวมน้ำตาลที่เติมเฉลี่ย 3 ช้อนชา (12 กรัม) นี่คือ 20% ของขีด จำกัด รายวันสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่ (,,)

การบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไปมากเกินไปอาจทำให้ฟันผุและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนโรคหัวใจโรคเบาหวานประเภท 2 และปัญหาเกี่ยวกับความจำ (,,,)

อย่างน้อยหนึ่งแบรนด์ในสหรัฐอเมริกาผลิตถั่วอบที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 25% และอีกแบรนด์ที่ขายในยุโรปให้ถั่วอบที่มีรสหวานจากหญ้าหวานเท่านั้นซึ่งเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ไม่มีแคลอรี

โปรดทราบว่าหากคุณทำถั่วอบเองที่บ้านโดยใช้ถั่วกรมท่ากระป๋องหรือเมล็ดแห้งคุณสามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มได้

มีแนวโน้มที่จะเค็ม

โซเดียมเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่น่าเป็นห่วงสำหรับบางคนโดยเฉพาะผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและมีการบริโภคเกลือเพิ่มขึ้น ()

ถั่วอบกระป๋องมีค่าเฉลี่ย 19% ของ RDI สำหรับโซเดียมต่อ 1/2-cup (130-gram) ที่ให้บริการซึ่งส่วนใหญ่มาจากเกลือที่เติม ()

มีบางยี่ห้อที่มีโซเดียมลดลงแม้ว่าจะมีร้านค้าบางร้านเท่านั้น

ในเวอร์ชันโฮมเมดคุณสามารถใส่เกลือน้อยลงได้ หากคุณทำถั่วอบโดยใช้ถั่วกระป๋องแทนถั่วเมล็ดแห้งให้ล้างและสะเด็ดน้ำเพื่อลดโซเดียมลงประมาณ 40% (24)

มีสารเติมแต่ง

ถั่วอบกระป๋องส่วนใหญ่มีสารปรุงแต่งซึ่งบางคนชอบหลีกเลี่ยง (25,)

สิ่งที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :

• แป้งข้าวโพดดัดแปลง. สารเพิ่มความข้นนี้ได้รับการเปลี่ยนแปลงโดยทั่วไปด้วยสารเคมีเพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ยังมักทำจากข้าวโพดที่ดัดแปลงพันธุกรรมซึ่งเป็นแนวทางปฏิบัติที่ขัดแย้งกับความเสี่ยง (,,)
• สีคาราเมล. สีคาราเมลมักมีสารเคมีที่เรียกว่า 4-methylimidazole ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งที่อาจเกิดขึ้น ถึงกระนั้นนักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าระดับปัจจุบันที่อนุญาตในอาหารนั้นปลอดภัย (,)
• รสชาติธรรมชาติ สิ่งเหล่านี้สกัดจากอาหารจากพืชหรือสัตว์ แต่โดยปกติแล้วไม่ใช่ส่วนผสมง่ายๆที่คุณจะใช้ที่บ้าน คำอธิบายที่คลุมเครือยังทำให้ยากที่จะบอกได้ว่ามีสารก่อภูมิแพ้ในอาหารที่พบได้น้อยกว่าหรือไม่ (, 33,)

อาจมีสารปนเปื้อน BPA

ด้านในของกระป๋องถั่วมักมีสารเคมีบิสฟีนอลเอ (BPA) ซึ่งสามารถชะลงในอาหารได้ ()

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) กล่าวว่าสารเคมีนี้ปลอดภัยสำหรับการใช้งานที่ได้รับการอนุมัติในปัจจุบัน แต่นักวิทยาศาสตร์หลายคนไม่เห็นด้วย งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า BPA อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและลดภาวะเจริญพันธุ์ท่ามกลางปัญหาสุขภาพอื่น ๆ (,,,)

ในการศึกษาอาหารที่รวบรวมจากร้านขายของชำถั่วอบอยู่ในอันดับที่สี่ของ BPA จากอาหาร 55 ชนิดที่มีปริมาณสารเคมีที่ตรวจพบได้ ()

ถั่วอบออร์แกนิกไม่กี่ยี่ห้อขายในกระป๋องที่ไม่มีสาร BPA หรือสารเคมีที่คล้ายคลึงกัน อย่างไรก็ตามแบรนด์เหล่านี้มีราคาสูงกว่า

อาจทำให้คุณ Gassy

ถั่วมีเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้อื่น ๆ ซึ่งหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ของคุณซึ่งอาจทำให้คุณส่งก๊าซมากขึ้น ()

ถึงกระนั้นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของผู้ที่เพิ่มพืชตระกูลถั่ว 1/2 ถ้วย (130 กรัม) รวมทั้งถั่วอบในอาหารประจำวันของพวกเขารายงานว่ามีก๊าซเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ 75% ของผู้ที่รายงานปริมาณก๊าซที่เพิ่มขึ้นในตอนแรกกล่าวว่ากลับสู่ระดับปกติหลังจากรับประทานถั่ววันละ 2-3 สัปดาห์ ()

เลคตินถูกย่อส่วนด้วยการทำอาหาร

พืชตระกูลถั่วรวมถึงความหลากหลายของกองทัพเรือในถั่วอบมีโปรตีนที่เรียกว่าเลคติน

เลคตินที่บริโภคในปริมาณมากอาจรบกวนการย่อยอาหารทำให้ลำไส้เสียหายและรบกวนสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายของคุณ (, 43)

อย่างไรก็ตามการปรุงอาหารส่วนใหญ่จะปิดใช้งานเลคติน ดังนั้นการที่คุณได้รับโปรตีนเหล่านี้จากถั่วอบจึงมีโอกาสน้อยและไม่น่ากังวล (43)

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของถั่วอบกระป๋อง ได้แก่ น้ำตาลและเกลือที่เติมสารปรุงแต่งอาหารและสารปนเปื้อน BPA จากวัสดุบุผิวกระป๋อง สิ่งเหล่านี้สามารถลดได้โดยการทำถั่วอบตั้งแต่เริ่มต้น ปัญหาทางเดินอาหารอาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน

บรรทัดล่างสุด

ถั่วอบมีโปรตีนไฟเบอร์สารอาหารอื่น ๆ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์สูง พวกเขาอาจปรับปรุงสุขภาพลำไส้และระดับคอเลสเตอรอล

พันธุ์กระป๋องมีความสะดวก แต่มักมีน้ำตาลเกลือสารเติมแต่งและสารปนเปื้อน BPA สูง ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพของคุณคือทำเองจากศูนย์โดยใช้ถั่วเมล็ดแห้ง

ถั่วอบที่มีน้ำตาลน้อยที่สุดและเกลือปานกลางสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารที่สมดุล