15 ซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพที่คุณกินได้

เนื้อหา

• 1. ข้าวโอ๊ต
• 2. DIY Muesli
• 3. โฮมเมดกราโนล่า
• 4. ธัญพืชอบเชย DIY อบเชย
• 5. Kashi 7 Whole Grain Nuggets
• 6. โพสต์ฟู้ดส์องุ่นถั่ว
• 7. มูสลี่สไตล์มิลลีพาเลสสีแดงของ Bob
• 8. เอเสเคียล 4: 9 ธัญพืชเมล็ดงอก
• 9. Organics Path Nature's Superfood ซีเรียล
• 10. ธัญญาหารข้าวสาลีบดของบาร์บาร่า
• 11. Arrowhead Mills Spelt Flakes
• 12. กะหล่ำดอก "ข้าวโอ๊ต"
• 13. พัฟเนยถั่วลิสง DIY
• 14. Love Grown Original Power O's
• 15. ธัญพืช Flax Chia DIY
• บรรทัดล่าง

ธัญพืชเป็นอาหารเช้าที่นิยมมาก

มันง่ายและสะดวกสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตที่ยุ่ง แต่มักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ

นอกจากนี้ธัญพืชยังง่ายต่อการกินมากเกินไปเนื่องจากหลายยี่ห้อขาดไฟเบอร์และโปรตีนซึ่งจำเป็นสำหรับการส่งเสริมความสมบูรณ์ (1, 2)

ข่าวดีก็คือมีทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายให้เลือกทั้งแบบทำเอง (DIY) และแบรนด์ที่คุณสามารถซื้อได้ที่ร้าน

บทความนี้จะครอบคลุม 15 ซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้

1. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

พวกเขามักจะรีดหรือบดแล้วบริโภคเป็นข้าวโอ๊ตหรือโจ๊ก

เนื่องจากข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชพวกเขาจึงอุดมไปด้วยเส้นใยและสารอาหารที่สำคัญ การให้บริการข้าวโอ๊ต 1/2-cup (117 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 4 กรัมและ 68% ของความต้องการแมงกานีสรายวัน, 18% สำหรับฟอสฟอรัสและซีลีเนียมและ 16% สำหรับสังกะสี (3)

พวกเขายังให้วิตามินบีเหล็กและแมกนีเซียมจำนวนมาก (3)

คุณสามารถซื้อข้าวโอ๊ตปรุงแต่งและปรุงแต่งรสได้ที่ร้าน แต่ควรหลีกเลี่ยงและทำด้วยตัวเอง ข้าวโอ๊ตที่ซื้อตามร้านค้ามักจะมีน้ำตาลเพิ่มขึ้นและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ

ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์หลากหลายอย่างเหลือเชื่อและสามารถเตรียมได้หลายวิธี มันมักจะต้มกับน้ำหรือนมแล้วราดด้วยผลไม้สดอบเชยหรือถั่ว

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำข้าวโอ๊ต "ค้างคืน" ซึ่งแช่ในนมหรือโยเกิร์ตเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อให้พวกเขาพร้อมที่จะกินในตอนเช้าเป็นอาหารเช้า

2. DIY Muesli

มูสลี่เป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย มันมักจะทำด้วยการรวมกันของข้าวโอ๊ตรีด, ถั่ว, เมล็ดและผลไม้แห้ง

ในขณะที่คล้ายกับกราโนลา muesli ต่างกันตรงที่มันบริโภคดิบหรือไม่ถูกอบ นอกจากนี้มันไม่ได้มีน้ำมันหรือสารให้ความหวานใด ๆ ที่เพิ่มเข้ามา

การรวมกันของธัญพืชถั่วและเมล็ดทำให้ muesli เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมโดยมีปริมาณการให้บริการประมาณ 8 กรัมต่อหนึ่งถ้วย (85 กรัม) นอกจากนี้ยังมีเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก (4)

คุณสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของมูสลี่อย่างมีนัยสำคัญโดยการทำแบบปราศจากธัญพืชซึ่งสามารถทำจากสะเก็ดมะพร้าวถั่วและลูกเกด

3. โฮมเมดกราโนล่า

กราโนล่าแบบโฮมเมดสามารถเป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ

โดยทั่วไปแล้วจะทำโดยการผสมข้าวโอ๊ตถั่วและผลไม้แห้งในเตาอบจนกรอบ

กราโนล่าประเภทส่วนใหญ่มีปริมาณโปรตีนและไขมันที่เพียงพอ นอกจากนี้ยังให้วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึงฟอสฟอรัสแมกนีเซียมแมงกานีสและวิตามินบี (5)

แม้จะมีสารอาหารอยู่แล้วข้าวเจ้าที่ซื้อมาจากร้านมักจะใส่น้ำตาลเพิ่มซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรทำด้วยตัวเอง

โปรดทราบว่ากราโนล่านั้นมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง เสิร์ฟหนึ่งถ้วย (122 กรัม) ให้ใกล้กับ 600 แคลอรี่ ด้วยเหตุนี้จึงรับประทานได้ดีที่สุดในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้การบริโภคของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมให้ใช้ขนาดเสิร์ฟประมาณ 1/4 ถ้วย (85 กรัม) (5)

4. ธัญพืชอบเชย DIY อบเชย

ในตลาดมีซีเรียล "crunch อบเชย" หลายประเภท

แต่หลายคนมีน้ำตาลเพิ่มสูงซึ่งคุณสามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการทำอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเองโดยใช้เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดป่านอบเชยน้ำแอปเปิ้ลและน้ำมันมะพร้าว

หนึ่งการให้บริการของซีเรียลนี้ให้โปรตีนประมาณ 5 กรัมและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าธัญพืชที่ซื้อจากร้านค้าจำนวนมาก

ตัวอย่างเช่นการให้บริการซีเรียลอบเชยอบเชยประกอบด้วย 25 กรัมของคาร์โบไฮเดรตในขณะที่การทำอาหารของสูตรโฮมเมดมีเพียง 3 กรัม (6, 7)

5. Kashi 7 Whole Grain Nuggets

นักเก็ตธัญพืช Kashi 7 มีน้ำตาลต่ำและมีสารอาหารสูง

มันทำจาก 7 ประเภทที่แตกต่างกันของเมล็ดธัญพืชรวมทั้งข้าวโอ๊ตข้าวสาลีข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์บัควีทและ triticale ทั้งหมดนี้นำไปสู่เนื้อหาที่มีเส้นใยสูงโดยให้บริการ 7 กรัมต่อการให้บริการ 1/2-cup (170 กรัม) (8)

การให้บริการ 1/2-cup (170- กรัม) ยังให้โปรตีน 7 กรัมในการเติมนอกจากแมกนีเซียมแมกนีเซียมโพแทสเซียมและวิตามินบี (8) ในปริมาณที่พอเหมาะ

7 นักเก็ตโฮลเกรนมีน้ำตาลต่ำกว่าธัญพืชคาชิอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นการเสิร์ฟหนึ่งรายการให้น้ำตาลเพียง 2 กรัมเมื่อเทียบกับ Kashi GoLean Crunch ซึ่งมี 13 กรัมต่อการให้บริการ (8, 9)

6. โพสต์ฟู้ดส์องุ่นถั่ว

Grape Nuts เป็นหนึ่งในซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถหาได้

พวกเขาไม่มีน้ำตาลเพิ่มใด ๆ และทำด้วยส่วนผสมง่าย ๆ เพียงสี่: แป้งสาลีธัญพืชไม่ขัดสี, ข้าวบาร์เลย์ malted, เกลือและยีสต์แห้ง

นอกจากนี้ยังให้ไฟเบอร์ 7 กรัมต่อการให้บริการ 1/2-cup (170 กรัม) รวมถึงสารอาหารที่หลากหลายรวมถึงธาตุเหล็กวิตามินบีสังกะสีสังกะสีแมกนีเซียมและทองแดง (10)

คุณสามารถทำถั่วองุ่นของคุณเองโดยใช้อัลมอนด์และแป้งมะพร้าวแทนแป้งสาลี

7. มูสลี่สไตล์มิลลีพาเลสสีแดงของ Bob

Pueso-Style มูสลี่ของบ็อบเรดมิลล์ไม่เพียง แต่มีสุขภาพดี แต่ยังปราศจากกลูเตน

ในความเป็นจริงแตกต่างจากมูสลี่ดั้งเดิมมันเป็นข้าวฟรีทำแทนมะพร้าวผลไม้แห้งถั่วและเมล็ด

การให้บริการ 1/4-cup (24 กรัม) ให้ 16% ของความต้องการใยรายวันและโปรตีน 3 กรัม มันยังมีแร่ธาตุที่สำคัญบางอย่างรวมถึงเหล็กและแคลเซียม (11)

8. เอเสเคียล 4: 9 ธัญพืชเมล็ดงอก

เอเสเคียล 4: 9 ถือธัญพืชโฮลเกรนซึ่งมีสุขภาพดีสำหรับคุณ

เมล็ดธัญพืชที่แตกหน่อได้รับอนุญาตให้งอกหรืองอกซึ่งทำให้ย่อยง่ายและมีสารอาหารสูงกว่าเมล็ดที่ไม่งอก (12, 13, 14)

ธัญพืชที่แตกหน่อเหล่านี้มีเส้นใยและโปรตีนค่อนข้างสูงและไม่มีน้ำตาลใด ๆ การให้บริการ 1/2-cup (57 กรัม) มี 23% ของความต้องการใยอาหารประจำวันของคุณและโปรตีน 8 กรัม (15)

ยิ่งกว่านั้น Ezekiel 4: 9 ธัญพืชที่มีเมล็ดแตกหน่อให้โพแทสเซียมในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ (15, 16)

9. Organics Path Nature's Superfood ซีเรียล

Organics Path Nature's Superfood ซีเรียลเต็มไปด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ

เหล่านี้รวมถึงเมล็ดเชีย, บัควีทและเมล็ดป่านซึ่งทั้งหมดมีโปรตีนและเส้นใยสูง (17, 18, 19)

นอกจากนี้เมล็ดเชียยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพสมอง (17, 20, 21, 22, 23)

นอกจากนี้รสชาติดั้งเดิมและแอปเปิ้ลซินนามอนไม่มีน้ำตาลใด ๆ เพิ่มและให้ 6% ของความต้องการรายวันของคุณสำหรับโพแทสเซียม (24)

10. ธัญญาหารข้าวสาลีบดของบาร์บาร่า

ข้าวสาลีบดของบาร์บาร่าโดดเด่นจากธัญพืชประเภทอื่น ๆ เนื่องจากมีส่วนผสมเพียงอย่างเดียว: ข้าวสาลี 100%

ข้าวสาลีบดในรูปแบบของบิสกิตที่คุณสามารถย่อยและเสิร์ฟพร้อมนม นอกจากนี้ยังมีศูนย์น้ำตาลกรัมซึ่งหายากในแบรนด์ธัญพืช

ข้าวสาลีหั่นฝอยของบาร์บาร่าให้ความต้องการใยอาหารต่อวันของคุณ 20% และโพแทสเซียม 5% ในบิสกิตเพียงสองชิ้นเท่านั้น (25)

11. Arrowhead Mills Spelt Flakes

Arrowhead Mills Spelt Flakes เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกธัญพืชที่ดี

พวกเขาทำด้วยส่วนผสมที่เรียบง่ายและอินทรีย์เพียงไม่กี่และไม่มีน้ำตาลกลั่นเพิ่มใด ๆ

พวกเขายังให้โปรตีน 4 กรัมต่อการให้บริการนอกเหนือจากไฟเบอร์วิตามินซีฟอสฟอรัสวิตามินบีและเหล็ก (26)

12. กะหล่ำดอก "ข้าวโอ๊ต"

วิธีหนึ่งที่จะทำให้ซีเรียลมีสุขภาพดีคือการทำให้มันออกมาจากดอกกะหล่ำ

กะหล่ำดอก "ข้าวโอ๊ต" ทำโดยการรวมดอกกะหล่ำ riced กับไข่แล้วเพิ่มการผสมของคุณเอง นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในขณะที่ยังเพลิดเพลินกับรสชาติและพื้นผิวของข้าวโอ๊ตปกติ

การให้บริการข้าวโอ๊ตปกติหนึ่งแก้ว (81 กรัม) มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 11 เท่าของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่พบในถ้วยกะหล่ำดอก (27, 28)

นอกจากนี้กะหล่ำดอกยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมายเช่นเดียวกับไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ (28)

13. พัฟเนยถั่วลิสง DIY

พัฟเนยถั่วลิสงโฮมเมดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับพันธุ์ที่ซื้อมา

พวกเขาเตรียมโดยการทำ "แป้ง" ออกจากแป้งอัลมอนด์, เนยถั่ว, ผงโกโก้, น้ำมันมะพร้าวและส่วนผสมอื่น ๆ ไม่กี่ม้วนเป็นลูกบอลขนาดเล็กแล้วอบในเตาอบ

การแทนที่พัฟเนยถั่วลิสงที่ซื้อตามร้านค้าเป็นวิธีที่ดีในการลดปริมาณน้ำตาล นอกจากนี้การใช้แป้งอัลมอนด์แทนแป้งสาลีก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของซีเรียลของคุณ

ตัวอย่างเช่นแป้งอัลมอนด์หนึ่งออนซ์มีคาร์โบไฮเดรต 6 กรัมในขณะที่แป้งสาลีหนึ่งออนซ์มี 20 กรัม (29, 30) นอกจากนี้เนยถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนไขมันที่ดีและวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด (31)

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดูขนาดของคุณด้วยซีเรียลนี้เนื่องจากแป้งอัลมอนด์มีแคลอรี่ค่อนข้างสูงโดยมี 160 แคลอรี่ต่อออนซ์ 1/4 ถึง 1/2 ถ้วยมีขนาดการเสิร์ฟที่เหมาะสม (30)

14. Love Grown Original Power O's

Love Grown Original Power O เรียบง่าย แต่เต็มไปด้วยสารอาหาร

พวกเขามีส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่างรวมถึงข้าวกล้องและถั่ว garbanzo พร้อมกับไม่มีน้ำตาล นอกจากนี้พวกเขายังให้ปริมาณเส้นใยที่เหมาะสมด้วยการให้บริการ 4 กรัมต่อ 1 ถ้วย (35 กรัม) (32)

ยิ่งไปกว่านั้นมี 12% ของความต้องการโปรตีนรายวันของคุณใน 1 ถ้วย (35 กรัม) พร้อมด้วยวิตามินซีเหล็กและแคลเซียม (32)

15. ธัญพืช Flax Chia DIY

คุณยังสามารถสร้างซีเรียลเพื่อสุขภาพของคุณเองจากเมล็ดแฟลกซ์และเชีย

สิ่งที่คุณต้องทำคือทำ "แป้ง" ออกจากมื้อป่านเมล็ดเชียและน้ำมันมะพร้าวรวมทั้งอบเชยและสารให้ความหวานเช่นหญ้าหวานถ้าต้องการ

"แป้ง" จะถูกตัดเป็นสี่เหลี่ยมแล้วอบ

เมล็ดแฟลกซ์และเชียมีกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงโปรตีนที่จะทำให้คุณอิ่มและพอใจ นอกจากนี้พวกเขายังให้สารอาหารจำนวนมากรวมถึงแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและแมงกานีส (17, 33)

บรรทัดล่าง

หลายคนชอบทานซีเรียลเป็นอาหารเช้า

อย่างไรก็ตามซีเรียลมักทำจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นและน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไปซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพและควรหลีกเลี่ยง

อย่างไรก็ตามมีตัวเลือกซีเรียลเพื่อสุขภาพมากมายในตลาดที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีไฟเบอร์และโปรตีนจำนวนมากโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล

กุญแจสำคัญคือการตรวจสอบรายการส่วนผสมก่อนซื้อซีเรียลอีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

คุณยังสามารถทำซีเรียลของคุณเองซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณสารอาหารและหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ไม่แข็งแรง