ความดันโลหิตสูงและอาหาร

การเปลี่ยนแปลงอาหารเป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงได้ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณสามารถแนะนำคุณให้รู้จักกับนักโภชนาการที่สามารถช่วยคุณสร้างแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพได้ ถามว่าเป้าหมายความดันโลหิตของคุณคืออะไร เป้าหมายของคุณจะขึ้นอยู่กับปัจจัยเสี่ยงและปัญหาทางการแพทย์อื่นๆ

แดช ไดเอท

การรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิตได้ ผลกระทบต่อความดันโลหิตบางครั้งจะเห็นผลภายในไม่กี่สัปดาห์

อาหารนี้อุดมไปด้วยสารอาหารและไฟเบอร์ที่สำคัญ นอกจากนี้ยังรวมถึงอาหารที่มีโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียมสูงกว่าและมีโซเดียม (เกลือ) ต่ำกว่าอาหารอเมริกันทั่วไป

เป้าหมายของอาหาร DASH คือ:

• จำกัดโซเดียมให้ไม่เกิน 2,300 มก. ต่อวัน (การกินเพียง 1,500 มก. ต่อวันเป็นเป้าหมายที่ดียิ่งขึ้นไปอีก)
• ลดไขมันอิ่มตัวให้ไม่เกิน 6% ของแคลอรีต่อวัน และลดไขมันทั้งหมดให้เหลือ 27% ของแคลอรีต่อวัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดความดันโลหิตซิสโตลิก
• เมื่อเลือกไขมัน ให้เลือกน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา
• เลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทนแป้งขาวหรือผลิตภัณฑ์พาสต้า
• เลือกผักและผลไม้สดทุกวัน อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ไฟเบอร์ หรือทั้งสองอย่าง
• กินถั่ว เมล็ดพืช หรือพืชตระกูลถั่ว (ถั่วหรือถั่ว) ทุกวัน
• เลือกโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ (ไม่เกิน 18% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน) ปลา สัตว์ปีกไร้หนัง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด

เป้าหมายสารอาหารรายวันอื่นๆ ในอาหาร DASH รวมถึงการจำกัดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือ 55% ของแคลอรี่ต่อวัน และคอเลสเตอรอลในอาหารให้เหลือ 150 มก. พยายามรับไฟเบอร์อย่างน้อย 30 กรัมต่อวัน

ตรวจสอบกับผู้ให้บริการของคุณก่อนที่คุณจะเพิ่มโพแทสเซียมในอาหารของคุณหรือใช้สารทดแทนเกลือ (ซึ่งมักมีโพแทสเซียม) ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือผู้ที่รับประทานยาบางชนิด จะต้องระมัดระวังเกี่ยวกับปริมาณโพแทสเซียมที่รับประทาน

อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ

กินอาหารที่มีไขมันต่ำตามธรรมชาติ เหล่านี้รวมถึงธัญพืชผลไม้และผัก

• อ่านฉลากอาหาร. ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับระดับไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว
• หลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง (มากกว่า 20% ของไขมันทั้งหมดถือว่าสูง) การกินไขมันอิ่มตัวมากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญประการหนึ่งของโรคหัวใจ อาหารที่มีไขมันประเภทนี้สูง ได้แก่ ไข่แดง ชีสแข็ง นมสด ครีม ไอศกรีม เนย และเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (และเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่)
• เลือกอาหารโปรตีนลีน. ซึ่งรวมถึงถั่วเหลือง ปลา ไก่ไร้หนัง เนื้อไม่ติดมันมาก และผลิตภัณฑ์จากนมที่ปราศจากไขมันหรือไขมัน 1%
• มองหาคำว่า "hydrogenated" หรือ "partially hydrogenated" บนฉลากอาหาร อย่ากินอาหารที่มีส่วนผสมเหล่านี้ มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงมาก
• จำกัดปริมาณอาหารทอดและแปรรูปที่คุณกิน
• จำกัดจำนวนขนมอบที่เตรียมในเชิงพาณิชย์ (เช่น โดนัท คุกกี้ และแครกเกอร์) ที่คุณกิน พวกเขาอาจมีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์จำนวนมาก
• ให้ความสนใจกับวิธีการเตรียมอาหาร วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหารปลา ไก่ และเนื้อไม่ติดมันคือการย่าง การย่าง การลวก และการอบ หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำสลัดหรือซอสที่มีไขมันสูง

เคล็ดลับอื่น ๆ ได้แก่ :

• กินอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง เหล่านี้รวมถึงข้าวโอ๊ต รำ ถั่วลันเตาและถั่วฝักยาว ถั่ว (เช่น ถั่วไต ถั่วดำ และถั่วน้ำเงิน) ซีเรียลบางชนิด และข้าวกล้อง
• เรียนรู้วิธีการเลือกซื้อและปรุงอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ เรียนรู้วิธีอ่านฉลากอาหารเพื่อเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ อยู่ห่างจากร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดที่หาซื้อยาก

ความดันโลหิตสูง - อาหาร

• อาหาร DASH
• อาหารโซเดียมต่ำ

สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ แผนการกิน DASH www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan เข้าถึงเมื่อ 8 พฤษภาคม 2019.

Rayner B, Charlton KE, Derman W. การป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูงแบบไม่ใช้ยา ใน: Feehally J, Floege J, Tonelli M, Johnson RJ, eds. โรคไตทางคลินิกที่ครอบคลุม Comp. ฉบับที่ 6 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 35.

Victor RG, Libby P. ระบบความดันโลหิตสูง: การจัดการ ใน: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 47

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS และอื่น ๆ แนวปฏิบัติ ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA ประจำปี 2560 สำหรับการป้องกัน การตรวจหา การประเมิน และการจัดการความดันโลหิตสูงในผู้ใหญ่: รายงานของ American College of Cardiology/American คณะทำงานเฉพาะกิจของสมาคมโรคหัวใจในแนวปฏิบัติทางคลินิก เจ แอม คอล คาร์ดิโอล. 2018;71(19):e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535