การวิ่งออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ ที่จะทำให้คุณเร็วยิ่งขึ้น

เนื้อหา

• ทำไมนักวิ่งทุกคนควรทำ Interval Running
• วิธีรวมช่วงเวลาในการฝึกของคุณ
• การออกกำลังกายแบบช่วงเวลา
• Fartlek Workouts
• Hill Repeats
• Sprints
• รีวิวสำหรับ

คุณรู้ไหมว่าอะไรที่แก่เร็ว? วิ่งด้วยความเร็วเท่ากันทุกวันในระยะเวลาเท่ากัน การท้าทายตัวเองในด้านฟิตเนส ไม่ว่าจะเป็นการทำซ้ำ ยกน้ำหนัก หรือวิ่งให้เร็วขึ้นหรือไกลขึ้น คือสิ่งที่มหัศจรรย์เกิดขึ้น การแปล: คุณแข็งแกร่งขึ้น เร็วขึ้น และดีขึ้น

"การออกกำลังกายแบบวิ่งตามช่วงเวลาเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการวิ่งในสภาวะคงที่ (หรือการวิ่งที่มีความอดทน) ซึ่งคุณจะรักษาความเร็วให้เท่ากันตลอดเวลา" Nicole Glor โค้ช Precision Running ที่ได้รับการรับรองที่ Equinox อธิบาย "ช่วงเวลาอาจแตกต่างกันไปตามความเร็วของการวิ่ง ระดับของเนินเขา และความยาวของงานเทียบกับเวลาพักฟื้นของคุณ"

ทำไมนักวิ่งทุกคนควรทำ Interval Running

อะไรคือประเด็นในการเปลี่ยนฝีเท้าของคุณตลอดการวิ่ง? การออกกำลังกายแบบวิ่งตามช่วงเวลา - ด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสั้นๆ ตามด้วยช่วงพักฟื้นที่มีความเข้มข้นต่ำกว่า คุณจะได้รับประโยชน์เช่นเดียวกันกับการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) Glor กล่าว "คุณเผาผลาญแคลอรีได้เร็วกว่า ท้าทายความแข็งแกร่งและความอดทน และช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการแข่งขันจริง ซึ่งคุณอาจไม่สามารถรักษาฝีเท้าเท่าเดิมได้ตลอดเวลา" วิทยาศาสตร์เห็นด้วย: การฝึกอบรมแบบช่วงเวลาช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณมากกว่าการฝึกในระดับปานกลางตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย.

"นักวิ่งที่ยังใหม่ต่อการฝึกแบบช่วงเวลาจะเห็นการปรับปรุงอย่างรวดเร็วใน VO2 max ซึ่งเป็นเครื่องหมายของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด (หรือว่าร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด) เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และกำลัง และความทนทานโดยรวมที่เพิ่มขึ้น และอาจดีขึ้น พลังงานตลอดทั้งวัน” Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field-certified run coach and sport performance coach for Renaissance Periodization กล่าว โบนัส: เนื่องจากคุณกำลังเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ คุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะเบื่อ (อย่าเพิ่งลงน้ำ อ่านเกี่ยวกับข้อเสียของการฝึกวิ่ง HIIT)

วิธีรวมช่วงเวลาในการฝึกของคุณ

การวิ่งตามช่วงเวลาไม่เหมือนกันทั้งหมด และมีหลายประเภทที่คุณควรทำหากคุณต้องการแข็งแกร่งขึ้นและอ่านได้เร็วขึ้นสำหรับสี่ประเภทหลักที่จะลอง แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มรวมการวิ่งออกกำลังกายเป็นช่วงๆ เข้ากับกิจวัตรของคุณ คุณควรมีพื้นฐานที่มั่นคงสามถึงหกสัปดาห์ในการ "วิ่ง" ใต้เข็มขัดของคุณ Harrison กล่าว จากนั้นเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงพื้นฐานหรือการทำเนินซ้ำ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาเพียงสัปดาห์ละครั้ง หรืออาจสองครั้งหากคุณมีประสบการณ์และต้องการประชาสัมพันธ์ในการแข่งขันครั้งต่อไป (ใช่ ยังมีที่ว่างสำหรับการออกกำลังกาย LISS ของคุณ)

การออกกำลังกายแบบช่วงเวลา

"ช่วงการวิ่งออกกำลังกายถูกกำหนดอย่างกว้าง ๆ ว่าเป็นระยะทางที่กำหนดไว้ของความพยายามที่สูงขึ้น ในแง่ของการวิ่ง มักจะหมายถึงความพยายาม 30 วินาทีถึงห้านาทีที่สลับกับการฟื้นตัวแบบแอคทีฟหรือพาสซีฟ" แฮร์ริสันกล่าว ในระหว่างช่วงการทำงาน คุณควรวิ่งให้หนักพอที่จะไม่สามารถสนทนากับเพื่อนที่กำลังวิ่งได้ ในช่วงเวลาที่เหลือ คุณควรจะสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่ (แม้ว่าจะหมายถึงการเดิน!)

การออกกำลังกายช่วงตัวอย่าง

• ทำงาน: 800 เมตรที่ 8 ใน 10 ความพยายาม
• พักฟื้น: เดินหรือเขย่าเบา ๆ 200m
• ทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้ง
• พัก 3 นาที
• ทำซ้ำทั้งหมด 2 หรือ 3 ครั้ง

Fartlek Workouts

คำตลกนี้แปลว่า "เล่นเร็ว" ในภาษาสวีเดน Glor กล่าว และนั่นคือสิ่งที่คุณกำลังทำ: เปลี่ยนความเร็วของคุณตลอดการวิ่ง " Fartlek เป็นการออกกำลังกายแบบช่วงเวลา 'ไม่มีโครงสร้าง' ซึ่งหมายความว่าความพยายามในการทำงานและช่วงเวลาพักผ่อนของคุณมีความยืดหยุ่นในด้านระยะเวลาและความเข้มข้น" แฮร์ริสันกล่าว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความเร็ว, VO2 max, lactate Threshold (ความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่แลคเตทเริ่มสะสมในเลือดได้เร็วกว่าที่กำจัดออกได้ ซึ่งจะทำให้สมรรถภาพของคุณดีขึ้นในที่สุด) และความอดทนแบบแอโรบิกทั่วไป คุณไม่จำเป็นต้องตั้งเวลาหรือระยะทางสำหรับ Fartlek ลองเพิ่มความเร็วระหว่างเสาโทรศัพท์สองสาย แล้วลดความเร็วลงระหว่างเสาโทรศัพท์สองสายถัดไป เป็นต้น (ต่อไปนี้คือข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ Fartlek และแบบฝึกหัดตัวอย่างสามแบบที่ควรลอง)

Fartlek Workout

• รวม 4 ไมล์
• 8 x 1 นาทีที่ความพยายามที่หนักขึ้น (8 จาก 10) แบบสุ่มตลอดเวลา

Hill Repeats

นี่คือสิ่งที่ดูเหมือน: คุณวิ่งขึ้นเนิน วิ่งกลับลงมาเพื่อฟื้นฟูร่างกาย จากนั้นทำซ้ำ "การทำซ้ำหลายครั้งของความพยายามที่มีความเข้มข้นสูงนั้นยอดเยี่ยมเพราะมันบังคับให้ใช้ออกซิเจนในปริมาณมากโดยไม่ทำให้คุณก้าวเร็วขึ้น" แฮร์ริสันกล่าว พวกมันดีกว่าการวิ่งเป็นช่วง ๆ บนถนนเรียบเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและพลังให้กับนักกีฬาที่ไม่ต่อต้านการฝึก เขากล่าว นั่นเป็นเพราะว่า "เนินเขาทำงานน่องของคุณ ล่าม กล้ามเนื้อตะโพก และเอ็นร้อยหวายของคุณมากกว่าถนนเรียบ" Glor กล่าวเสริม "มันเกือบจะเหมือนกับการเพิ่มบันไดหรือหมอบ" โบนัส: กิจกรรมของกล้ามเนื้อมากขึ้นหมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและทำงานมากขึ้นสำหรับหัวใจของคุณ ซึ่งดีสำหรับการเพิ่มความอดทนของคุณ (ถ้าคุณต้องการมากกว่านี้ ลองออกกำลังกายบนเนินเขาสำหรับนักวิ่ง)

ลู่วิ่งออกกำลังกาย

• วิ่ง 1 นาทีด้วยความลาดเอียง 4 ถึง 6 เปอร์เซ็นต์ด้วยฝีเท้าที่คุณสามารถรักษาไว้ได้สี่นาที
• เดินหรือเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 60 วินาทีที่ความลาดเอียง 1 เปอร์เซ็นต์
• ทำซ้ำทั้งหมด 5 ครั้ง
• พัก 4 นาที (เดินเอียง 1 เปอร์เซ็นต์)
• ทำซ้ำทั้งวงจรอีกครั้ง

Sprints

แฮร์ริสันกล่าวว่าความพยายามที่รวดเร็วอย่างยิ่งเหล่านี้ไม่ควรเกิน 15 ถึง 20 วินาที แต่ก็รุนแรง "การวิ่งเร็วเป็นความพยายามที่ดำเนินการด้วยความเร็วสูงสุด 90 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่าที่สามารถทำได้สำหรับความพยายามครั้งเดียว" เขาอธิบาย หากคุณกำลังวิ่งแบบเว้นช่วงเวลาอื่น นักวิ่งส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องวิ่งระยะสั้น เขากล่าวว่า "เวลาของคุณน่าจะดีกว่าการวิ่งออกกำลังกายเป็นช่วงๆ อีกต่อไป หรือแค่วิ่งระยะทางไกลขึ้นด้วยฝีเท้าที่เร็วขึ้น" แต่ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์และรู้สึกว่าถูกจำกัดด้วยความเร็ว การวิ่งเร็วจะทำให้คุณเร็วขึ้นอย่างแน่นอน เพียงให้แน่ใจว่าคุณกำลัง ก) วิ่งออกจากเขตสบายของคุณเป็นเวลาห้าถึง 15 วินาที และข) ฟื้นตัวเต็มที่หลังจากวิ่งแต่ละครั้ง (ดู: วิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบ Sprint ของคุณ)

วิ่งออกกำลังกาย

• 6 x 50-100m ที่ 93 ถึง 98 เปอร์เซ็นต์ของความเร็วสูงสุด
• ฟื้นฟูการเดิน 4 ถึง 5 นาทีระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง

หรือ

• 4 x 200 ม. ที่ 90 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของความเร็วสูงสุด
• พักฟื้นด้วยการเดิน 5 ถึง 8 นาทีระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง

รีวิวสำหรับ